体力活动与女性健康.ppt

第八章 体力活动与女性健康,女子身体发育及运动能力的特点,身体发育的特点 身体各系统的生理解剖特点 女子的运动能力,身体发育的特点,女性比男性更早进入青春发育阶段 早1-2年 有提前的趋势,身体各系统的生理解剖特点,1.体型特点骨盆宽、皮下脂肪厚、躯干相对长、下肢相对短、重心相对低 2.运动系统A.骨骼：短而细、骨密质薄、坚固度低、重量轻、抗压抗弯差；B.肌肉：重量轻、力量轻有认为慢肌纤维比例高C.脊柱：椎间盘相对厚D.关节囊、韧带：较薄、韧性较好3.心血管系统心脏体积、每分输出量、每博输出量均小于男子—通过增加心率弥补 心肌收缩力较弱—血压相对低 4.血液总量比例低，红细胞及血红蛋白含量低——最大吸氧量低，耐力较差 5.呼吸系统胸廓、胸围及呼吸差较小，呼吸肌较弱，且以胸式呼吸为主6、生殖系统,骨盆底肌若力量不够，可能造成子宫位置改变，锻炼盆底肌对于保持腹腔、盆腔内一定压力非常重要，有利于分娩女子运动能力,有人认为，有些运动项目女子不宜参加但实践证明事实并非如此 研究表明，通过合理的耐力训练，女子可以获得和男子相同的有氧适应能力 女子肌力相比男子较差，但女子单位面积的肌力为男子的96.3%，说明相对肌力并不像绝对肌力那样有明显的差异。

女性体育的一般要求,按性别分班或分组教学 运动量、运动强度安排得小一些 女性肩带力量教薄弱，体操动作时需要加强保护 注意保持和发展柔韧性和平衡能力，加强力量训练 不宜做对盆腔冲击过大的运动，如高处跳下 加强体育意识的形成,女运动员/女性月经周期的医学问题,（一）女运动员的初潮 （二）女运动员的经血量 （三）月经期的症状表现 （四）女运动员的月经失调 （五）人工月经周期,从女运动员笑脸中你能解读到背后的付出吗？,艰苦的训练和巨大的忍耐,月经周期,女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影响下，子宫内膜发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化，称为月经周期，又称女性生理周期每次月经的出血量约为20～100毫升出血的第1日为月经的开始，两次月经第1日的间隔时间为一个月经周期，约28天左右月经周期图示,（一）女运动员的初潮,一般女孩：13-15岁 女运动员：推迟2-3年 体脂占体重17%才可出现初潮，22%的体脂水平对于维持正常月经周期是必不可少的，但这种观点尚有争议,（二）女运动员的经血量,一般妇女：57.6ml 女运动员：42.31ml 可能与机体对运动的适应能力有关,（三）月经期的症状表现,下腹坠胀、腰背酸沉、尿频、乳房胀痛、食欲不振、恶心呕吐、头痛以及情绪变化等。

1.正常型 64% 2.抑制型 疲乏无力、嗜睡、体力下降、心率慢、血压下降23% 3.兴奋型 情绪激动、各项生理指标提高、下腹可出现痉挛性疼痛10% 4.病理型 类似中毒症状全身酸痛、头晕、恶心、口渴3-5%,（四）女运动员的月经失调,月经周期或经期持续时间，或经血量超过正常范围 常见有闭经、痛经、经前期紧张综合症等 一般妇女：13.2% 女运动员：54.5%,（五）人工月经周期,适用对象包括：月经期有明显不适症状、影响竞技状态和运动成绩、有某些心理障碍者，但又要参加重大比赛 方法：为提前法或推迟法 注意事项包括：在医生指导下使用，早作安排、不宜经常使用（一年不超过2次）、加强观察,月经期运动的益处,正常月经的女性在月经期间，可以参加适当的体育活动通过这些活动可改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，有助于经血的排出 体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，改善机体的神经体液调节，从而减轻全身的不适反应月经期运动处方,避免过冷、过热刺激，特别是下腹部 前两天不宜进行强度过大、时间过长的训练 不宜进行剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压的动作 经期一般不宜下水 有月经失调史者，减少运动量或停止运动。

更年期的健身运动,更年期是指妇女从生育能力与性活动旺盛时期逐渐过渡到老年期，是一个逐渐变化的过程 这个时期，女性卵巢功能逐渐衰退，由于功能衰退引起体内内分泌物失调，部分妇女对此变化不适应，而出现了一系列的临床症状更年期的临床表现,月经失调 植物性神经失调头晕，眼前发黑，心跳加快，胸闷，情绪不稳定，忧虑，记忆力减退，注意力不集中，爱发火、失眠，有时喜怒无常 新陈代谢障碍身体渐渐发胖，血管硬化，皮肤和皮脂腺萎缩，皮肤干燥，有时瘙痒，骨质疏松，腰酸背痛 生殖器官退化,运动的益处,1．抗阻锻炼对更年期女性的益处 下肢力量训练可以改善平衡和步态，减低摔倒的可能性 更年期女性多半发生骨质疏松，抗阻力训练抑制骨质流失，减轻骨质疏松程度 2．有氧锻炼对更年期女性的益处 增强心肺耐力 改善精神和心理状态 增加下肢肌肉力量，保持关节的灵活性 提高协调性和平衡能力,孕妇运动医学问题,孕妇生理特点 孕妇运动问题 孕妇运动医学,在怀孕的最初三个月，因为子宫急剧增大，仰卧体位限制了静脉回流到心脏，造成心输出量的减少，可同时造成仰卧性低血压症状因此，在怀孕初期应当避免仰卧位运动在第二个三个月之间的训练计划重点是背部练习。

这些包括在球上进行腹部弯曲，仰卧练习以及在地板上进行背部的伸展练习怀孕时身体重心的改变对身体平衡、身体控制产生负面影响，相应的，在怀孕的第三个三个月内，运动的选择要特别注意平衡的要求怀孕妇女应该避免参加诸如滑雪、篮球、骑马以及激烈的球类活动，这些活动会出现摔倒和腹部外伤的高度风险 孕妇关节、韧带比较松弛，再进一步做反复拉伸容易导致关节不稳孕妇尤其需要强调腹部和骨盆底部的力量，因为这些肌肉可以为孕妇准备分娩提供体位基础，从而支持腰椎以及为女性生育时的推进阶段做准备Kegel练习则可以很好地发展骨盆底部的肌肉收紧放松能力Kegel练习是由妇产科医生Kegel发明的一种练习骨盆底部肌肉紧张和放松练习的体操怀孕期间运动的益处,心血管和骨骼肌适应能力的提高 体力活动和恢复变得容易 快速恢复到怀孕前的体重、力量和柔韧性 减小产后腹围 减少怀孕时期的背部疼痛 更少的产科并发症 更短的生产时间和更小的疼痛,减少体重增加 子宫的生理机能增强 可以减少怀孕期间的压力、焦虑和沮丧 增加养成长期健康生活习惯的可能性 早期阻止糖尿病的发生，减少在孕期发展为糖尿病的可能性胎儿对运动的反应,美国妇产科协会指出，绝大多数健康的怀孕妇女没有早产危险，运动不会增加胎儿在母体活动的频率，也不会增加早产和分娩时的危险。

运动处方,孕期4个月内可多做有氧运动怀孕早期的妇女可以首选游泳作为自己的运动项目，孕期游泳可以增加心肺功能，而且水里浮力大，可以减轻关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题在怀孕的最初几个月，应当避免仰卧位运动孕期4-7个月可以加大运动量,孕中期，随着胎盘的形成，流产可能性降低，可以适当增加一些运动量对于孕妇来说，散步是一种很好的运动方式另外，潜伏着出现轻微腹部外伤的运动必须要禁止，并且可能失去平衡或是跌倒这样的高危风险的活动要在怀孕的第三个三个月之前就要禁止,孕期8-10个月运动以“慢”为主,对于孕后期的女性，因为体重增加，身体负担重，运动时一定要特别得注意安全，不能过于疲劳运动时间也要酌情控制孕妇还要加上静态的骨盆底肌肉和腹背肌的锻炼,运动注意事项,务必做好热身运动 穿着运动专用的服装 运动强度要适当 每次不应超过15分钟 运动前中后都要尽量补充水分 避免跳跃和震荡性的运动 避免在天气炎热和闷热时做运动,运动的禁忌症,妊娠性高血压 胎膜破裂 孕期出现早产 12周以后持续出血 子宫颈功能不全（子宫颈早于预产期扩大） 严重的呼吸和心脏疾病,产后恢复期运动,多数人可能以为产后恢复就是在产后减轻体重，其实产后恢复的意义还包括恢复肌肉的质量和正常的体态，加强腹部和盆底肌肉的张力，减少背痛和压力性尿失禁的风险，以及预防各种相关的综合症,运动处方,1、前六周的锻炼此阶段锻炼的目标应是帮助减压，放松和改善情绪。

锻炼不应造成相关疼痛和产后出血的增加在此过程的第一步是尽快恢复kegel练习,2、六周后的锻炼,回到怀孕前的身体成分在多数情况下需要9个月到1年的时间需要帮助产妇纠正把减重作为唯一锻炼理由的想法 锻炼的重点应该放在那些因为怀孕和分娩而变得脆弱的地方，包括盆底肌、背部以及腹部,哺乳期的锻炼,研究表明规律的，中到高强度的练习不会损坏母乳的质量或数量有氧形式的锻炼没有显示会影响婴儿吮吸的行为为避免乳酸堆积，可在练后30～60分钟，待任何聚集在母乳内的乳酸排出后再喂食婴儿 需要十分注意的是补水，从而避免哺乳妈妈出现脱水的情况，因为这会减少母乳产出的量产后锻炼过程中的注意事项,产后恢复的最佳时间是产后的即刻就可以进行，42天到产后6个月均会出现明显效果 产后运动遵循一个原则就是从轻到重，从放松运动到主动运动，从全身运动和局部运动相结合，慢慢开始和逐步稳定增加锻炼量，锻炼强度不应该激烈到引起额外的疲劳同时对局部症状或有需要特殊恢复的部位进行针对性康复，如腹部，骨盆底，腰部等运动后的30分钟以内不要哺乳在哺乳期不要做激烈的胸部运动和跳跃运动，带舒适的胸罩或托 剖腹产的最佳康复时间与正常分娩康复时间没有明显差异，如果出现任何疼痛或出血量增加，马上停止锻炼。

产后恢复中的饮食原则是高蛋白，高水分，高维生素，低脂肪.所以要以高营养性食物为主同时要注意多餐，一日要5～6餐，特别是在产后2～3周内，因为这个时期的消化功能只有正常人1/2的能力且一些会影响婴儿的食物，如特别刺激性的食物，有特殊味道的食物等也不要吃 保持较高的液体摄入。