马拉松需要做好哪些准备.docx

马拉松需要做好哪些准备1、 如果想要参加全程马拉松，那么在这之前的1-2个月至少应 当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成2、 如果之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周 期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是 一直有跑步的习惯3、 备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里， 普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率至少也需要达到 100-150公里为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少 也需要达到60-80公里4、 马拉松跑训练的开始阶段，必须承受大量跑的练习，以提高 有氧代谢与跑的能力跑的总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量达到 总跑量的80%左右定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧 代谢训练以后由于混合代谢跑量增加，有氧代谢跑量的比重减少, 应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力掌握不同地形跑的技 术是非常重要的，开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑 的训练跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术，上坡跑时适当加大上体前 倾，适当缩短步长，加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。

下坡 跑时，上体略直些，适当控制步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或 脚后跟自然着地上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑 的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担马拉松 跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑，拐弯跑和折返跑的技术，培养跑 进中摄取饮食和饮料的能力，以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸 节奏如果想要参加马拉松的比赛，必须要做好充足的准备才行的毕 竟马拉松全程的公里数很长，正常情况下可能需要五个到六个小时才 能完成，如果盲目去参加，对个人是没有什么益处的。