立定跳远动作要领及练习方法2000字.docx

    立定跳远动作要领及练习方法2000字    立定跳远动作要领及练习方法作用与特点? 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习技术结构? 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力影响成绩的因素（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度练习方法（1） 蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，重复3～4组2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）以上练习重复2～3组3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3～4组5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行5～7次，重复3～4组6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成n 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等 n 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

·起跳蹬地技术：要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节伸直; 起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速 蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,（教法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等） ·腾空要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身紧;（教法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等n 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后·要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧, 大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;（教法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲）第二篇：立定跳远动作要领 5000字立定跳远立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．比赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中经常采用． 立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。

北京地区规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目一、作用与特点立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性 立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习二、技术结构跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力三、影响成绩的因素（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。

请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度4)能量的转换 从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度四、练习方法（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20次，重复3～4组2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）以上练习重复2～3组3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3～4组5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势连续进行5～7次，重复3～4组6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力五、立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果现谈谈立定跳远的教学方法掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后六、立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲越过一定高度兼远度或一定远度兼高度个别，纠正存在的错误动作预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物七、立定跳远怎样才能跳得远些立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果其做法如下：一、 两脚平等站位对于两脚站法，常被人忽视体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动而且学生很容易掌握二、 两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力三、 身体重心前移在教学中，我。