易筋经习练心得.doc

易筋经习练心得后记: 后为后者先，故而先说此皆体会、感悟、教训，进而不得不说此功作重是在锻炼躯干、脊椎一线，也即任督二脉，平常的运动是很难练到这里的此功对健身很有奇效，盖因抻筋拔骨、内劲较力，并配之以吐纳也正因为内劲较力，运用不当会使肌肉拉伤，而拉伤者又常为深层肌肉，只有在做某些动作时才会隐隐作痛，并出现在身体的深处，摸不着按不到，但感觉得到为此，也常被叫做走火入魔，而让人望而生畏因此，习练时，切忌动作过猛，特别是惊吓似的突变不过，不要怕，只要循序渐进，动作的深度，内劲的力度，都逐步加大，直至自己的极致不致极致，则达不到习练的目的，这也是很多人跟着练了多年，却无甚收效的原因民之从事，常于几成而败之慎终如始，则无败事”只要照方而练，不会出现大损，顶多也就是拉伤肌肉如出现了疼痛，不可顶风而上，也不可一动不动，尽可照常练去，只是做到引起疼痛的那些动作时，减小动作的深度和内劲的力度，感到微痛就适可而止这只有当事者才能意会，而旁观者是无从察觉的如此几天，即可如常这都是本人的经验之谈习练中很可能会出现打嗝、肠鸣、放屁、关节响，这些都是正常现象看似平淡无奇的动作，慢得让观者入眠，但却有调动内脏和经脉的奇效，这可是好看的体育运动所不可比拟的。

也正如此，最好不要配以音乐，快慢随呼吸而定，呼吸则因人而异随着习练的深入，呼吸会更绵长，力道会更深厚，节奏也会更加舒缓所以，众人齐舞的章法也就不适用于此功的习练00 预备式此式与《八段锦》预备式的动作稍有不同，其要领可参照领会目的都是静心、调息，为各处气脉的调动作好准备特转载如下：】（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌和两腿之间双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调4.不可驼背、哈腰、突肚5.呼吸，自然而然地慢慢进行呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”何谓“慢慢”？以不感到憋气为准所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的动作的快慢也是以呼吸为准的，伴着音乐的集体舞动，好看，但就不是在练功了。

呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性也练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜易筋经习练心得01 韦陀献杵 朝天举两中指尖相连，打开双掌，同时开始吸气，两臂抬至与肩平，掌心向下，至吸气至极双臂前伸，同时开始呼气，双臂前伸至极限，肘弯不宜绷直，劲要用在肩胛，使肩胛缝的膏肓穴打开，此时，自然有点拱背，膝弯放松，让上下气脉流动然后，向两边展开双臂，同时吸气，到与身体一线时，立掌，掌根用劲外撑，但肘弯不宜绷直，此时吸气到头；屏息，两膀向后叫劲，应明显感到两肩胛缝受到挤压，压迫膏肓穴。

此时，注意松垮，切忌翘臀然后，双臂沿刚才的展开路线收回，呼气；至颌下时，吸气，翻掌向上推，四指相对，微收下颌，百会上顶，两脚跟随之缓缓提起，掌根上撑，用劲，吸气至极，屏息数秒双臂向两侧缓缓落下，呼气，至与肩平，掌心向下此式的要害是立不起、稳不住；窍门是下颌收、百会顶、双手掌根用劲撑，以头颈带动身躯向上起、立过程中，常常会有多群肌肉颤动，头皮一热，微汗一片当能稳稳地屏息立定几秒钟时也就轻松了易筋经习练心得02 摘星换斗 斜后瞧此式，姿势优美，左右的阴阳经脉张弛相反，其目的就是要扭动从上到下的相关关节，抻拉相应的筋骨，刺激相应的经脉斜后转身，回望高高扬起的掌心，似看非看，意在命门；此时，另一只手的手背轻轻搭在命门穴回望、扭转到极致时吸气也到极致，并屏息一会儿此过程中，两膝关节不能弯曲，两脚掌也不能离地，否则，达不到抻拉的效果，这是此式的要领放下扬起的手臂、至与肩平、手心向下、身体回位站平，同时开始呼气接着，另一只手臂，向前、向下、朝身体的另一侧划出，至另一侧的膝弯外部时，双膝微弯，开始转为吸气，另一只手则背到了后背命门处为增加效果，此动作左右各做3次易筋经习练心得03 九牛拽尾 千斤力此式要注意转动躯干，两手被九牛外拉时，一定要双臂外展，两腿成弓步，重心在前，真有被拉成一线的感觉；两手内收时，则身躯回转90度，曲腕、收肘、拱背，双肩内扣，两臂贴紧身躯，两腿成虚步后坐，真有用力拉回的感觉。

在外展或拉回时都以手、腕、臂、肘、膀、腰的顺序而动，并以手为先，以手带劲外展时吸气，内收时呼气，呼气至极时，小腹也收紧至极，即气沉丹田，腹式呼吸也就顺势而成易筋经习练心得04 出爪亮翅 练膏肓此式动作很简单，双掌缓缓推出时以掌带劲，逐步加力，直至双臂伸直注意，此处的伸直是直而不僵，两肘微曲，且由习练者自己意会而已，外人不可见其曲双掌竖立，十指箕张，力在掌跟，向前劲推，并带动两膀及后背两肋用力此时，双膝微曲，后背微弓，双肩胛微内扣，膏肓穴自然打开习练者感觉腰、背、肩、膀、臂、肘、腕、掌一线均用上了劲，则是到位的标志；同时，呼气也逐步到了极致，小腹内收也到了极致也就是常说的内力劲起丹田，沿腰、背、肩、膀、臂、肘、腕、掌向前推出记住，一定要以掌带力，缓缓而出，有排山倒海、源源不断之势呼气、推掌都到极致后，转换为吸气，放松小腹，掌变爪，以爪领先，收腕、曲肘、收臂，爪变刀，立于腋窝前，两肩后搬，夹紧两臂，将膏肓穴挤紧此时，自然会挺胸，身体前倾，膝弯绷直，重心落在两前脚掌，两脚后跟有离地的趋势此时，吸气到极致易筋经习练心得05 酒鬼拔刀 躬身扭究竟是酒鬼还是九鬼？躬身扭腰，搬耳搭背，用劲抽刀，刀犹不出，何不急煞哉？有趣得很，还是叫酒鬼吧。

这一式是典型的自我较劲，搬耳与颈较劲，搭背与膀较劲，躬身与腰较劲故此，更要注意避免拉伤肌肉和筋腱，最好随呼吸的深度而将力度缓缓加大，直至致极扭身后望时吸气，躬身看脚跟时呼气右手从后脑勺绕过，中指扣住左耳的外耳廓窝，不用使劲，仅凭右臂的重量和肌肉自己的弹力就足以将头扯向左边了，颈项左边的肌肉会感到明显的压缩，此时的左臂反在后背，尽量用左手的合谷穴贴近左肩胛的下端然后，慢慢向右转头，并尽量向右后上方看，颈项的肌肉就和右臂较上了劲，慢慢加力，慢慢加深吸气，直至极致然后，向左转动，同时开始呼气，并慢慢转向左侧，微微向左侧躬身，回头，从后面去看右脚跟，双膝微微弯曲，重心主要在右脚上此时，右胁和左腰的肌肉会感到明显的不同，右边是拉伸，左边是压缩，这可是躬身到位的标志；同时，右臂的肌肉与颈项自然又较上了劲，直至呼气到极致然后，再慢慢起身，向右转头，开始下一个循环为加深力度，可来三次然后，换为左手从后脑勺绕过，开始另一半的对称练习此式一定要循序渐进，慢慢增加力度和幅度，配上呼吸会有很好的作用易筋经习练心得06 三盘落地 嗨声涛此式最简单，但要作到位却很难，标准是：面墙而立，两脚分开与肩平，脚尖挨着墙，两臂展开，掌心向下，出声，下蹲，呼气；起立，吸气。

开始时，往往还未蹲下去，就鼻子触墙，向后摔倒，所以一定要注意安全此式可单独习练，面对一方柱而立，如门洞的框，两脚尖离墙远一点，随习练的精进而逐步贴近翘臀、昂头是下蹲时的要领，起立时，微收下颌，以头颈带动身躯向上习练者会明显感到腰背部的肌肉和穴位得到了锻炼，特别是命门、关元俞一带，是强腰健肾的好法子此式下蹲次数，视习练者能力而定，套路中常以六次示人熟练以后即可脱离墙面，凭自己的感觉和肌肉的记忆来维持姿态的正确易筋经习练心得07 青龙探爪 身边按此式既为探爪，要领就是探，手为龙爪，以爪带劲，向一侧探出；两脚踩稳，不可随身躯扭转而移；两膝站直，探爪和下按时都不可弯曲，如此，才可感到探爪一侧膀、胁、腰、腘（膝弯）被拉伸的感觉，这也是到位的标志身体中正站立，两拳收在腰际（期门穴），拳心向上头转向一侧，展拳，直肘，以手带劲，向上抬起，同时开始吸气，抬至肩平时五指收拢，变掌为爪，眼看此手并随之而动；此时转为呼气，收腕，屈肘，从面前穿过，探向身体的另一侧，身躯也随之而动，直至极致此时，探爪一侧，从膀、胁、腰、腘（膝弯）一溜下来的肌肉会明显感到伸展开了然后，顺势下按至极，腰自然也随之而弯至极，爪也自然变为掌。

掌与地平，以腰带动，向另一侧转去至该侧后，手掌划弧转为握固（握拳的一种：首先弯曲拇指，然后食指、中指、无名指、小指，依次弯曲握紧如此一握，会感到握得特紧呼气也到此结束，并转为吸气握固的同时，身躯转回正前，并向上抬起，身躯抬起时微收下颌，已使脊柱逐节而动，由弯而直；握固之拳也随之收至该侧期门穴当身躯站立时，收在身体另一侧的拳放开、展臂，并向上抬起，开始另一侧的动作如此，左右各三次易筋经习练心得08 卧虎扑食 涌动腰此式不甚难，关键是涌动腰，其目的是逐节的活动脊椎，特别是胸椎，非涌动不能涌动时，要站稳，小心向旁边摔倒，放松是能涌动的关键，仰头和收敛下颌是前后涌动的要领涌动最生动的楷模，莫过于过苍蝇的幼虫：蛆你看它，从后而前，逐次隆起，酷似那水中的波浪从中可以得到感悟双掌的舞动和龙虎爪的变化都是配合腰的涌动，起到以行导气的作用至于前弓步，以指撑地，塌腰仰头，照视频即可此段，我分为两种情况：家里习练时用之；外面习练时，则多作一次涌动腰，而不再以手撑地、塌腰仰头似卧虎状因实不敢恭维地面的洁净，随后又以手抱头，故变化之易筋经习练心得09 鸣鼓打躬，收下颌此式的目的也是活动和拉伸脊柱，但其强调的仍然是逐节活动脊柱，这在其他的锻炼方式中是很难达到的。

想想，挺难的，其实不然收紧下颌是此式的要点，否则不能达到逐节向前弯曲和伸展脊柱的目的建议在向下弯曲和向上伸展的时候微闭双眼，以形成内观，即所谓的意念，更有利于达到逐节伸曲的效果当到达最低和最高点时睁开眼睛，以免摔倒整个过程中，双膝站直，两脚平行，与肩同宽双掌劳宫穴对准耳朵，四指朝后抱头，中指按在玉枕骨上，两食指搭在中指上，用力下滑弹击风池穴，此即鸣天鼓我习练时，每每弹击九次，然后，后展双肘，仰天吸气至极；收拢双肘，收下颌，低头，向前弯曲，同时开始呼气；下到极致时，呼气也到极致，此时，下颌也自然放开了然后，开始吸气，同时也向上抬起身躯，注意从最下一节椎骨开始，即用力点是从臀部附近的肌肉开始用力的，向上到极致时，展开双肘，仰头向天，吸气也到极致整个过程中，双掌始终按在两耳上，到做完六次后，身躯头颈回复正值，双掌突然向两边撤掌，此式终结有了逐节弯曲、伸展脊柱的感悟，将其应用到其他招式中去，其他招式就会练的更加到位易筋经习练心得10 下腰抬头 回看尾此式是最难的，不是难作，而是很难看到尾巴骨，如用。