陈先生减脂饮食与健身计划1700字.docx

    陈先生减脂饮食与健身计划1700字    减脂饮食与健身计划会员 ：陈先生 私人教练：施孝城训练目的：提高心肺功能与基础代谢率，消耗多余的脂肪、并且通过营养干预，最终达到最理想的减脂瘦身效果（强壮上身，减少腰腹腿臀皮脂）减脂饮食计划：早餐：脱脂牛奶或清水一杯，全麦面包两片（油炸禁止食用） 加餐：香蕉两根或其他水果一个午餐：米饭，鸡肉或者鱼肉，蔬菜，水果一个（午饭切记少油少盐） 加餐：果汁一杯、一片全麦面包晚餐：肉类50克（禁止吃牛、羊、猪肉）蔬菜150克主食不吃 训练后：水果一、多喝水，（碳酸饮料禁止喝）注意休息，保证睡眠质量二、控制三高食物（高热量，高脂肪，高糖分）一定做到少食或不食 （晚餐和晚餐之后禁止食用）所有食品切记少油少盐三、蔬菜以：黄瓜、西红柿、韭菜、芹菜、白菜、生菜、青菜为主四、禁止吃：瓜子、花生等坚果类，膨化食品 五、可以吃：鱼肉、鸡肉、去皮海产品第一周减脂健身计划：周一：1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周三：1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）2、器械练习：背，肱二头肌A： 硬拉 背 15次/组*4 B： 助力引体向上 背 15次/组*4 C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 D： 单臂俯身划船 背 15次/组*4E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周五：1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3周日：1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）2、器械练习：全身所有大肌肉群A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4B：坐姿拉背 背 15次/组*4C：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4D：坐姿腿内展外收 15次/组*4E：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4F：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*33、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3第二篇：减脂健身营养饮食计划 300字减脂健身营养饮食计划早餐7点左右碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量）蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种）蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒加餐10点左右碳水化合物：蛋白质：水煮蛋一个（去黄）脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选） 营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片午餐12点左右碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）＋   -全文完-。