12种腘绳肌训练方法.docx

12 种腘绳肌训练方法先介绍一些解剖学知识：腘绳肌由侧咅（lateral hamstring 和中咅（medial hamstring ） 两部分组成侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘 绳肌包括包括半腱肌和半膜肌在力量训练中，腘绳肌有两 个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋咅伸展（比如硬拉） （很不好意思各位，没有字幕翻译，大家可以对照下面的译 文进行锻炼▼▼▼1.哑铃山羊挺身 哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过 其他所有动作双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前 位置越高，力臂越长，动作难度越大在动作最低点，髋咅 弯曲，使腘绳肌进行深度伸展做出有爆发力的动作想象 腘绳肌在拉动躯干上移在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬 高躯干，进入髋咅伸展如果你手头没有大重量哑铃，可以 加一根弹力绳2. 自身体重单腿俘虏山羊挺身 双手置于头咅后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当 于抱了一个 20-30 磅的哑铃动作与哑铃山羊挺身相同，只 不过此时用的是单腿自身体重单腿俘虏山羊挺身3. 杠铃直腿硬拉杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行它是一种全身性的髋 部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程 度的肌肉紧张。

什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部 弯曲，下背部保持反弓下背部弯曲是不安全的，会导致受 伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张 使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起 始位置再锁定位置挤压臀部，脚跟蹬地，挺胸，向后坐 向后坐时使双膝保持弯曲（译注：微曲），确保杠铃始终保 持靠近身体4. 哑铃单腿罗马尼亚硬拉 单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非 常流行它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上， 竖脊肌受到的压力很小刚开始训练时，可以用对侧手持哑 铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）随着水平的提高， 你可以双手各持一个哑铃这是一种不稳定动作，需要有高 度的平衡能力和协调性刚开始训练时，可能没什么感觉； 但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷 完全施加在腘绳肌上5. 杠铃早安式体前屈 杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作它也是一种髋部转 动动作，可以使用大重量，在伸展状态使肌肉紧张能够达到 最大限度这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃 置于肩部而不是拿在手里要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地， 向后坐，挺胸6. 自身体重悬垂单腿直腿 bridge 它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为 reverse hyper 和山羊挺身的很好的替换动作。

将杠铃杆置于力量架上，把 一个训练凳放在力量架前方双手握铃杆，一只脚的脚跟置 于凳上悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入 髋部伸展悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果 自身体重悬垂单腿直腿 bridge7. 哑铃 glute-ham raiseManual glute-ham raise，或者叫自然的 glute-ham raise , 是一种很棒的腘绳肌训练而叫作glute-ham developer器 械，利用杠杆作用，能够给这个动作带来更好的效果由于 在这个动作中双膝可以下移，这就降低了动作难度例如， 某人可能连一个自然的 glute-ham raise 都完不成，但如果在 glute-ham developer 上却能够完成 10 个 glute-ham raise 通过调节器械，可以增加或降低动难度然而，由于此时可 以完成更多的次数，你就可以使用弹力绳或哑铃来增加阻力 与自然的 glute-ham raise 相比，器械动作能够使臀部处于一 个更便于用力的角度你只需要使身体伸直，与地面平行， 然后臀肌和腘绳肌用力，利用曲膝动作将身体向上弯哑铃 glute-ham raiseNatrualGluteHamRaise8. 弹力绳 sliding leg curlsliding leg curl 是一种高级训练，大多数人第一次尝试时都 会觉得很难。

此时最好使用滑板，但也可以用任何一种光滑 平面代替，比如木地板或瓷砖地面把一块小毛巾放在地上， 仰卧，双脚脚跟置于毛巾上，然后向上挺髋，使双脚向着屁 股滑动练熟以后，可以增加负重，双膝夹一个哑铃，或者 用弹力绳，增加动作难度弹力绳 sliding leg curl9. 单腿 gliding leg curl 这个动作可以让你很好地体会到挤压感将杠铃杆置于力量 架上，把一个训练凳放在距离力量架几英尺处双手握铃杆， 双脚脚跟置于凳上，悬垂，髋部向上伸展，然后利用曲膝动 作继续使身体上移，挤压腘绳肌练熟以后，试一下用一条 腿做这个动作，它的效果简直令人难以置信！单腿 gliding leg curl10. 钟摆式 reverse hyperreverse hyper 在力量举选手中非常流行，实际上它对于各种 双脚触地的体育项目都很重要，因为它的动作与冲刺相似 要跑得快，你需要有强壮的腘绳肌，推动身体前移，进入髋 部伸展,reverse hyper是训练这个动作的完美方法双腿固 定好，身体伏在平台上，双手握好握柄，髋部向上伸展不 要过于依赖惯性，下背部不要弯曲，不要让双腿过度向前伸 展，向器械下方移动太远。

有控制地还原，给予离心动作和 向心动作同样的重视11. 跪姿髋部伸展 这个动作的效果令人惊讶乍看上去，它就像是自然的 glute-ham raise 动作没有做对请训练伙伴按住你的双脚， 或者将脚跟置于某个稳固的东西（比如固定在架子上的杠铃 杆）下方跪在垫子上，以保护双膝身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下鼻子触地，然 后再抬高上体，回到起始位置这是在曲腿的状态下完成的 髋部伸展动作，但腘绳肌仍然参与很多，因为它必须用力保 持膝部弯曲，进行等长收缩，并且使髋部伸展跪姿髋部伸展12. 弹力绳 45 度 hyper 这个动作介于早安式体前屈和山羊挺身之间将一根（或两 三根）弹力绳围在脖子上，训练中你的腘绳肌将会体验到严 重的灼烧感弹力绳 45 度 hyper制定计划： 如果你希望发展腘绳肌，必须兼顾直腿动作和曲膝动作 你可以交替进行直腿伸展状态动作（比如直腿硬拉和早安式 体前屈）和直腿收缩状态动作（比如山羊挺身和 reverse hyper ）你也可以交替进行曲膝孤立动作（比如俯卧腿弯举 和坐姿腿弯举）和髋部伸展/膝部弯曲动作（比如glute ham raise 和 sliding leg curl）。

计划举例：周一直腿硬拉5x3俯卧腿弯举3x10周二负重山羊挺身 3x5弹力绳 sliding leg curl 3x8。