平衡膳食指南.doc

1平衡膳食指南平衡膳食指南一般人认为，营养不良往往与贫穷相联系，没想到，据广东省卫生厅调查 资料显示，在富裕的南方，广东学生营养不良率竟然高达 3 成，尤其是女生， 接近 4 成男女学生营养不良率均高于全国平均水平肥胖率更是随着经济的 发达而上升 一般人都知道，为了健康，要注意正确的生活方式：比如戒烟少酒，适度 运动，按时按量进餐要改善健康状况，尤其是对于正在成长的孩子和学生来 讲，最关键的就是调整饮食结构但是，如何调整饮食结构才能吃得好、吃得 有营养呢?首先应该遵照中国营养学会推荐的平衡膳食指南科学饮食平衡膳食指南一共有 8 句话：(1)食物多样 谷类为主 (2)多吃蔬菜 果薯相辅(3)奶类豆品 常备左右 (4)适量常吃 鱼禽蛋肉(5)经常运动 进食适度 (6)清淡少盐 少吃肥肉(7)如若饮酒 应当限量 (8)饮食卫生 防病益寿为了让大家更容易掌握平衡膳食的基本要求，以上平衡膳食可总结为健康 饮食十句口诀 ①1 杯牛奶;②2 匙烹调油;③150 克(3 两)水果;④4 份蛋白(鱼、 豆、蛋、肉各 50 克);⑤500 克蔬菜;⑥6 克盐;⑦350 克(7 两)饭;⑧8 杯水;⑨9 成饱;⑩十分卫生。

以上十句话，基本达到中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食指南的要求 平衡膳食宝塔中的规定量①每天 1 杯牛奶牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 且利用率也很高，是天然钙质的极好来源只要保证早晚各一杯牛奶，再加上 足量的蔬菜等其他食物，一般都能够满足体内钙的需要如果饮用牛奶有胃肠 道不适，可以选择酸奶或豆浆但无论是牛奶还是豆浆，都要与碳水化合物高 的食品同用，比如馒头、面包等养成固定的健康早餐是“三合一”：牛奶+面 包+鸡蛋，如果有条件，再加上一个水果②每天 2 匙烹调油现在人们的烹调用油主要是植物油但是，如果植物2油过多，也会导致脂质过氧化建议每日烹调油不超过 25 克(半两)③每天 150 克(3 两)水果英国有句谚语：每天 1 个苹果，医生远离你 水果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，对于防治心血管疾病和某些癌症 非常重要④每天要有 4 份蛋白，其中鱼、蛋、肉、豆类各 50 克(1 两)如果没有条 件达到，可以选择其中 2 或 3 种尽量多选择鱼和豆类⑤每天 500 克蔬菜，不少于 3 种，以红、黄、深绿色蔬菜为佳⑥每天 6 克盐食盐的摄入量与高血压有密切关系另外，酱油、咸菜、 味精等高钠食品都要限量，养成清淡少盐的饮食习惯。

⑦每天 350 克(7 两)饭饭代表的是谷类，包括米、面、杂粮每天主食 以谷类为主，多吃粗粮和糙米⑧每天 8 杯水大约需要 2000～2500 毫升水⑨每餐 9 成饱不要暴饮暴食每餐只吃八九成饱⑩每餐食物十分卫生要吃新鲜不变质食物过夜的蔬菜不能吃最后强调，以上食物的数量必须按早餐好、午餐饱、晚餐少的基本原则分 配一定要养成按时按量进餐的习惯虽然以上说起来简单，但实施起来得坚 持养成了良好的饮食习惯，对于保持充足的精力是非常重要的不是一口就 能吃出健康的，也不是一口就吃出亚健康或疾病的长期不良的饮食习惯，终 究会导致疾病蔓延。