活力弹力带.docx

本文格式为Word版，下载可任意编辑活力弹力带 有人晓瑜伽是一种“自己将自己捆起来〞的运动，弹力带则更像是“用绳子把自己绑起来〞的运动　假如说奥运体操冠军黄旭做不了五个俯卧撑，确定没人信 　　但在沈韦羲眼里，这是“十足的事实〞――“体操是十分重视肌肉弹性的运动，这和其他力量型工程不同，肌肉想保持活力务必每日锻炼，奥运会终止后两个月，体操队的王子们都休息了，重新开始肌肉锻炼，才一套训练，力量最强的黄旭都喊做不下来〞作为黄旭私人教练的沈韦羲笑了，顺手拿过一条“超薄橡胶围巾〞，说：“咱不能对每个人都拿奥运标准衡量，但只要每天花上半小时，保持肌肉活力很简单〞 　　这种“超薄橡胶围巾〞就是弹力带的一种，与配有手柄的弹力绳相比，弹力带的强度等级划分更为明确大致说，进口弹力带的颜色越浅，弹力越强，需要花费的体力更多，而国产产品则相反，“我们这次用来示范的，是弹力相对较大的深蓝色〞　　在好多人眼里，弹力带只是运动辅助工具，并非增肌减脂的上选运动这种想法其实有失偏颇拿出五分钟，在踏上跑步机之前进行肌肉伸展练习，十足事半功倍〞沈韦羲说，每个私教都会在运动员高强度锻炼前帮助他做好拉伸运动这是避免运动伤害的最好途径，无论你是不是专业运动员。

〞　　一条弹力带在手，便可以开始你的“居家肌肉活力计划〞对于想增加肌肉的男性来说，弹力带有用，对于好多想减脂的女孩子来说，认定“弹力带没法达到减肥效果〞更是错误结论　　弹力带属于轻重量负荷运动，只要依照一定的系统进行小力量循环练习，肌肉弹性不但可以得到加强，减脂效果也会很明显运用这个很简单的动作：双脚与肩宽，踩住弹力带，两端交错用手握紧……类似一个x型屈腿半蹲，开始挪动……〞沈韦羲就是用这样一个类似于“绑住〞自己的动作，让全身的肌肉得到充分锻炼不用多，坚持20分钟，全套动作下来满身是汗〞　　而且，即便你在健身房大汗淋漓畅陕万分时，也并非所有肌肉都得到了锻炼由于身体中有好多部位，在你进行大肌肉群训练的时候是无法完全得到锻练的，沈韦羲用手指了指肩膀附近几个部位这些地方是一些小的肌肉群，只有通过外力才能达到锻炼的效果，所以需要协同一些辅助用具〞沈韦羲说的这些辅助用具，就是诸如平衡盘，健身球，海绵轴，普拉提圈等，它们和弹力带一起使用时，可以让练习难度和强度同时增大，达到更好的有氧运动效果　　伸展大腿后侧肌肉和下背部的肌肉　　被伸展的腿不要伸直避免用力过大压迫膝关节，导致损伤　　另一条腿尽量保持自然放松的状态。

脊椎贴紧地面收紧下巴　　一侧伸展坚持15至20秒钟，每侧4组增加肩部、膜部和腿部的肌耐力，以及增加身体整体的稳定性，帮叻加快卡路里消耗　　手持绑有弹力带的木棍手臂伸直与肩同高　　脊椎保持竖直，下巴不要过分向前伸展　　臀部夹紧，收紧腹部切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢　　一条腿水平伸直另一条腿的膝盖为了防止超伸，需要略弯曲同时，膝盖弯曲方向的正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置，这样在你进行负重的训练过程中才不会损伤你的膝盖　　单侧动作保持30秒至1分钟每侧4组增加睫部的肌耐力以及身体整体的稳定性，帮助加快卡路里消耗　　脊椎保持竖直，下巴不要过分向前伸展　　肘关节靠近身体两侧，手持绑有弹力带的木棍与胸同高　　臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢　　单腿站在平衡板的中心点处，一条腿的膝盖根据个人能力略微抬高　　另一条腿的膝盖为了防止超伸，需要略弯曲膝盖弯曲方向的正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置　　单侧动作保持30秒至1分钟，每侧4组　　增加肩部和背部的肌耐力，以及身体整体的稳定性帮助加快卡路里消耗　　脊椎保持竖直，下巴收紧　　两手持单力带分别向上和向后做后拉的动作　　臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢。

　　根据个人能力不同，一条腿向后悬空弯曲或将脚趾踩在台阶或踏板上　　另一条腿的膝盖为了防止超伸需要略弯曲同时，膝盖弯曲方向的正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置　　两臂交换向后做拉的动作每侧20次　　增加大臂肱二头肌和肱肌的肌耐力，　　帮助加快卡路里消耗　　脊椎保持竖直，下巴收紧　　两手持弹力带推至与肩同高的位置　　保持肘关节和肩关节的稳定，且以肘关节为圆心，前臂为半径，大臂做四分之一个圆的收缩动作　　收缩的过程中，务必保持肘关节不动　　手腕在运动过程中不要出现前后或左右的弯曲　　两臂同时向后傲手臂臂屈伸的动作，每组2次，做4组　　增加大臂肱三头肌的肌耐力以及身体的稳定性，帮助加快卡路野消耗　　脊椎保持竖直下巴收紧　　两手持弹力带抬至与肩同高的位置手臂与肩关节形成15度夹角，根据个人能力可以将角度调到更大　　保持肘关节和肩关节的稳定，且以肘关节为圆心前臂为半径，大臂做四分之一个圆的收缩动作　　收缩的过程中，务必保持肘关节不动　　手腕在运动到最低端时手腕需要弯曲，刺激肱三头肌的充分收缩　　臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢　　弹力带不要用洗衣机清洗，也不要放在日光下暴晒，这些都会导致橡胶老化，每次使用后用湿布擦净即可。

　　需要固定位置进行弹力带拉伸时要注意捆绑厚实，且远离与眼睛平行的位置，避免带子滑脱击中身体　　弹力带一般可以承受300％的拉伸力，不要用力过猛，否则会减少弹力带的使用寿命使用时，不要让弹力带突然回缩　　不要留长指甲或戴首饰　　对于那些肌肉经常疼痛的地方，不要以为务必使用特意的健身器材才能达到放松肌肉的效果，哪怕是从市场上买到的小葫芦，都可以作为辅助器械例如：将小葫芦放在瑜伽垫上，用背部疼痛的部位去按压葫芦，一次坚持15秒种，休息，再反复几次每日坚持锻炼，可以放松肌肉紧张度，减缓疼痛这就可以作为弹力带的辅助运出工具　　根据个人能力不同，一条腿向后悬空弯曲或将脚趾踩在台阶或踏板上　　另一条腿的膝盖为了防止超伸，需要略弯曲同时，膝盖弯曲方向的正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置　　两臂同时向后做手臂臂屈伸的动作，每组20次　　增加大腿的肌耐力，帮助加快卡路里消耗　　脊椎保持竖直，下巴收紧　　两手交错持弹力带抬至比肩略高的位置　　双脚踩主弹力带，膝盖弯曲，做蹲起的动作　　下蹲的过程中，脊柱也要尽量保持竖直，臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢　　在下蹲的过程中，根据个人能力可以做半蹲或全蹲，但膝关节不要超过脚尖。

　　操纵身体稳定，不要左右或前后借力　　膝盖弯曲方向的正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置　　腿部蹲起，每组20次，做4组　　增加大腿的肌耐力，帮助加快卡路里消耗　　脊椎保持竖直，下巴收紧　　将健身球悬于墙上，身体紧靠在健身球上　　膝盖弯曲，做蹲起的动作　　下蹲的过程中，脊柱也要尽量保持竖直，臀部夹紧，收紧腹部，切记想象将肚脐向脊椎的方向靠拢　　在下蹲的过程中根据个人能力可以做半蹲或全蹲，但膝关节不要超过脚尖　　操纵身体稳定，不要左右或前后借力　　膝盖弯曲方向的正好是到大脚趾和二脚趾中间的位置　　腿部蹲起，每组20次，做4组　　高尔夫稳定性训练　　脊椎保持竖直，下巴收紧　　两腿分开，根据个人打球的习惯向右旋转上身　　将下巴、肩关节对齐分开双腿的中间位置，由上至下形成一条直线　　双手握住弹力带，向右抬平，与肩同高　　左手伸直，右手弯曲　　动作可以保持15至20秒，或做重复起杆的动作4组，每组20次，使身体达到平衡稳定 — 8 —。