减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划精选八篇.docx

    减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划精选八篇    篇一 ：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一 胸肌 肱三头肌 腹肌周二 背肌 肱二头肌 腹肌周三 三角肌 腹肌周四 腿肌 腹肌 上坡走周五 腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑 1公里胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天：热身跑 1公里背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；…… …… 篇二 ：偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第三天：练背为主 负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)文章来自：肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20110930/4035.html篇三 ：减脂增肌健身计划●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。

●●●想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点所以说，增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●首先，你最起码的需要购买2种补剂第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。

减 脂 篇●什么是有氧运动?有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动它的运动独特的地方是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限)，有节律感、持续时间长运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分●哪些项目属于有氧运动?步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等…… …… 篇四 ：减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身（慢跑10分钟）2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身（慢跑10分钟）2、坐姿腿屈伸（3组*15个）3、倒蹲（3组*15个）4、深蹲（3组*15个）5、半蹲（3组*15个）6、踮脚尖提踵（8组*15个）7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）8、跑步（60分钟）9、拉伸星期三：1、跑步（10公里）2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）3、拉伸星期四：1、热身（慢跑10分钟）2、侧平举（3组*15个）3、杠铃颈后推举（3组*15个）4、坐姿推肩（3组*15个）5、坐姿哑铃推举（3组*15个）6、上弓身臂屈伸（3组*15个）7、仰卧臂屈伸（3组*15个）8、垂直下压（3组*15个）9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身（慢跑10分钟）2、T杠颈后拉（4组*20个）3、坐姿划船（4组*20个）4、硬拉哑铃划船（4组*20个）5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：（休息）篇五 ：减脂健身计划盛百沃生活运动馆您的私人教练:冯志鹏会员：雷云云高级私人教练课程规划盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告，结合问卷调盛百沃生活运动馆查，综合分析如下：1、相关数据： 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0，上肢一分钟俯卧撑10，闭眼单脚站立20秒。

2、综合评估：＊BMI26.3偏高，医学上界定为体质偏弱型体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改善体形和改善肝脏并发症，要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤；＊背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视，尽快消除,以避免影响您身体健康和生活质量；＊基础代谢1422.5低于于正常范围，正常值2400说明机体新陈代谢慢，预示精力不够充沛，是身体衰老加速的信号；(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢体适能测试，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力较差当前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.7~0.75，腹部脂肪更容易进入血液，影响身体的健康；所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀；腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性根据上述相关数据及综合评估65.2分，结合胡晋女士自身状况及实际情况，为您量身打造训练计划如下：…… …… 篇六 ：减脂增肌塑形饮食计划减肥塑型增肌计划早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果，如对以上饮食和健身计划有疑问者，请到火鸟健身房找教练咨询。

私人教练：龚银山电 话：15576875688篇七 ：偏胖减脂增肌健身计划(一周四练)偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第三天：练背为主负重深蹲：3*12杠铃直立上拉：4*8-10双手划船：4*10单手划船：4*10哑铃硬拉：3*10哑铃耸肩：3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个。