浅谈中长跑运动员速度力量训练方法.doc

浅谈中长跑运动员速度力量训练方法【摘要】中长跑是速度、耐力、力量、意志品质等的综合素质 较量随着人们对此项目的深入认识，得知通过对中长跑运动员 进行沙地跑练习，水中跑练习，柔韧性及各种上下肢、循环速度 力量练习和超长速度练习等各种训练方法，能显著提高中长跑运 动员的成绩因此，速度力量训练也是决定比赛成绩的关键因素关键词】中长跑 速度力量 训练方法 运动员1前言要提高中长跑运动成绩，不仅要提高速度、耐力等基本素质, 还应大力发展中长跑运动员速度力量素质速度力量是中长跑运 动项目的基础，是决定比赛胜负和运动成绩的关键因素中长跑 运动员的力量训练应该发展速度力量、相对力量、力量耐力，而 不应发展单纯速度力量和绝对力量随着世界中长跑训练水平的 不断提高，如何提高我国中长跑运动员的速度力量素质，应从少 儿训练抓起打好基础，也是教练员、运动员及科研人员越来越重 视的研究课题2速度力量训练方法2. 1沙地跑练习沙地跑训练对中长跑运动员益处很多世界优秀中长跑运动 员都曾将沙地跑作为速度力量训练计划的一个重要内容在沙地 跑的训练中，运动员以较慢的速度就能使心血管系统和肌肉系统 同时承受力竭负荷这是其他训练不可能具有的功能。

因此运动 员只要做较少的练习便可取得明显的效果如果运动员谨慎地对 待沙地跑训练，还能在受伤可能性较少的情况下，以多种练习形 式进行训练在公路上进行训练时，中长跑运动员的身体通常因 脚着地时“撞击”地面受到震荡，尤其是在上坡跑时而在沙地 进行跑步式跳跃训练时，运动员不可能受伤沙地跑训练能使运 动员的身体更加强壮从而有利于运动员掌握一种能使跑步动作 产生更好效果的跑步技术而且在沙地、草地和松软的土地上进 行的跑步训练具有速度力量训练的功能运动员在完成跑步训练 后，无须进行太多速度力量训练就能维持多种肌肉力量的均衡发 展只要条件和环境允许，中长跑运动员都应在训练和比赛后， 赤脚在沙地、草地或松软的地面上进行一些力量练习，就能获得 很好的速度力量训练效果,这一点是很重要的2. 2水中跑练习在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习要比在任何其它器 材上或地面进行各种练习效果好得多以游泳池作为训练场地, 池内放入水，水平平均深度为30cm,训练时贴近池内壁作环形跑 水中跑能加速运动员机体的恢复和促进力量的发展并有利于保 持各种力量训练的平衡速度、速度耐力和速度力量是必须得到 均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展 速度和耐力，那么他们就会因为速度力量未得到同步发展，面临 受伤的危险。

所以在这两种（速度、速度耐力）训练和激烈的比赛 之后，主动补充一些速度力量训练的内容运动员最好在隔次训练课中做一些水中跑练习如果运动员 因伤而长时间停止跑步训练，最好的方法是通过在游泳池时完成 跑步训练课所安排的练习，来保持良好的有氧运动能力通过水 中跑练习，可改善运动员心血管系统的功能，提高速度力量水平 2.3身体各部位的伸展及柔韧性练习柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平 至关重要内容如双手扶平衡木压肩、单臂环绕、双臂交叉环绕 等以增加上肢柔韧性；平衡木压腿，纵向、横向劈腿以增加下肢 柔韧性等柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降, 而且还会使神经肌肉协调减退正确的柔韧性练习能改善运动员 的速度力量速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量耐力 和速度耐力一些研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其 周围肌肉弹性和力量能力较好的肌肉弹力可促进力量的增加, 从而提高力量储备，肌肉伸展与肌肉收缩能力的提高能使肌肉力 量增大中长跑运动员不需要粗厚的肌肉，而是需要肌肉速度力 量形象地说中长跑运动员需要的肌肉力量要象鹿一样的肌肉力 量，而不要象牛一样的肌肉力量鹿的肌肉纤维长，横断面小， 收缩能力强，弹性好，速度力量强。

相反，牛的肌肉纤维短、横 断面大，速度力量差，绝对力量大增强肌肉的速度力量是中长 跑运动员必备的素质中长跑运动员进行的柔韧性练习是要他们 实际需要的动力性伸展，运动员的技术越有效，柔韧性越好，受 伤的可能性越小因此，大多数运动员都利用良好的跑步技术进行动力性屈伸练习来提高运动员的速度力量2.4循环速度力量和超等长速度力量练习循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备期较 传统的方法，它可以使运动员接受新的不同的训练刺激的结合 循环速度力量训练的好处是运动员的身体各个部分一个接一个 受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保 持较好的心率循环速度力量训练是以上体为的主的练习：俯卧 撑 仰卧起坐 纵向劈腿 双杠双臂屈伸 屈膝举腿 引体向上 直坐高抬腿 腿外展一一一腿内收 爬绳 直角坐撑 挂臂悬垂等超等长速度力量训练以下肢为主的练习：高抬腿跑 踢臀跑 跨步跑 单足跳 单或双足足尖上跳 膝触胸双足跳 跳起转体180度 蛙跳 双足跳绳等上述两种速度力量训练法主要集中上体和下肢肌肉群如果所有的练 习都使用制定的稳定的动作速度进行，快速地跑向设计中的下一 个练习地点上，就能保持维持心血管训练和力量刺激必需的高心 率。

这两种速度力量训练对运动总体的要求是很高的，接受训练 都可以完成耗时20-25分钟的整个结构训练，就会获得很好的速 度力量训练效果通过一些重大比赛的观察发现，中长跑比赛的 获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，利用 领跑的技术进行快速有效的冲刺，这就需要运动员具有非凡的有 氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量 训练方法密切相关的通过相关文献资料分析可以发现，决定中 长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平速 度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证3结论速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力、速 度与速度耐力、灵敏性柔韧性及技术的发挥具有非常重大的促进 作用通过阅读有关力量训练的大量文章得出结论：要更加强调 速度力量训练的重要性本文阐述的多种速度力量训练方法，可 显著提高中长跑运动员的成绩。