健身运动前、中、后各阶段的营养补充方法.docx

健身运动前、中、后各阶段的营养补充方法运动前,吃些食物喝点水在运动 前适量进食,能有效提供运动时所需的能量和水分,利于身体机能在运动中提高,利于 取得更好的成绩有些人喜欢晨起后立即到室外运动如果运动量不大、时间短,应该在运动前 饮水 200毫升,最好是糖盐水它有清洁胃内陈积物质的作用,补充夜间和运动时身 体丢失的水分和离子,同时糖可以补充能量如果计划运动量较大、运动时间较长, 运动前应适量进食,达到平常饱食量的 1/3即可主要应吃点容易消化的食物,如面 包、牛奶、稀饭、蔬菜、香蕉等不要吃脂肪和蛋白质类食物,因为这些食物不宜 消化运动前进食可以补充能量,能防止运动中能量不足所引起的虚脱症状在能量 不足的情况下运动,容易损伤心肌细胞空腹锻炼还会导致头晕眼花,甚至呕吐,出现 运动性低血糖,进食后马上锻炼会导致胃疼,甚至呕吐进餐后再运动的休息时间的长短,应该根据不同的体质、运动项目和运动量而 适当加以调整食物在胃内停留的时间随食物性质不同而不同:高碳水化合物食物 为 2-3 小时 , 高蛋白类食物为 3-5 小时 , 水为 2-3 分钟通常的原则是 , 饱食后两小 时、60%饱食后 1小时, 40%饱食后半小时都可以进行运动。

如果食物以肉类为主, 饭后运动的间隔时间还要适当延长因为运动中大量血液流向四肢肌肉,抑制消化 作用此外,运动时肾上腺素分泌增加,使胃肠蠕动能力减弱,消化液分泌减少,长期这样将会严重影响胃肠道的功能运动中,适当补充碳水化合物运动中出汗,汗液中水、电解质的丢失导致肌体 水耗竭和电解质紊乱（特别是钠影响出汗的因素很多,包括环境、运动强度和时 间、参加锻炼者的个人情况等补液能够帮助维持运动能力运动中补液会受到胃 排空和小肠吸收的限制,低浓度的糖一电解质溶液是补液的最佳选择,它有利于补充 的液体快速通过胃到达小肠被吸收运动中电解质的补充不是必需的,但如果出汗 量很大,就不能只用纯水补充,应该采用添加了糖和钠的水如果自己配置饮料,特别 要注意的是糖和电解质必须低浓度:糖的含量为 6.0克/100毫升,钠的含量为 18毫摩 尔/升,相当于一瓶矿泉水中加 30克糖和 0.2克钠（0.5克食盐在运动过程中可以随 时饮水,以自身的饥渴感觉决定饮水量,应少量多次饮水运动中出现饥饿感时,可以在运动间歇时少量进食原则上不超过 30%饱度,也 就是说,进食的数量不能超过平时饭量的 1/3 食品要以高碳水化合物食物为主,如 面包、糕点、水果等,水果以香蕉为宜。

进食 15-30分钟可以去运动运动后,适当补糖运动结束后及时补充营养,有利于体能恢复和疲劳的消除 长时间运动后或者比赛后 1小时内即刻补糖,能够帮助肌肉立即开始肌糖原的恢 复因为胰岛素在运动后 30分钟内其活性最高,这样有利于糖的转化储备和被肌肉 利用如果拖到运动后 2小时再补糖,效率就会降低一半有条件的情况下,在运动 后 1 小时之内可以采用糖和蛋白质混合饮料进行补充 , 肌肉的恢复效果更好补糖量以每公斤体重不超过 l 克为宜例如,一个 60 公斤体重的成年人,应当补 充糖的总量为 60克;补糖超过 1.0-1.5克/公斤体重以上,则对肌肉的恢复无额外的效 果,相反可能还会引起恶心和腹泻等不良反应运动后须要摄入足够量的水和补充丢失的电解质这时,补液中的钠含量要远 高于运动中补液的含量,一瓶纯净水中要加人0.6克钠,相当于 1.5克食盐,用以补充 运动中丢失的电解质要避免含有咖啡因的饮料,如咖啡、汽水、茶,因为咖啡因也 有利尿作用,会令体内水分补充不足此外,至少应该休息 45分钟以上方可进餐,马上进餐会影响消化运动后体温会 上升,食物中枢受抑制,食欲下降,消化功能减弱,再加上大量饮水,易造成食物摄人减 少,引起热能和其他营养素摄人不足。

如果运动停止后即刻感到明显的饥饿,在稍休 息几分钟后可以少量进食,进食量不超过平常饭量的 1/3食物以松软易消化食品为 宜,不能食辛辣等刺激性食物在有饥饿感时,胃内的胃酸含量升高,食物可以中和胃 酸,及时减轻胃酸对胃砧膜的刺激作用,保护胃粘膜运动后应该进食高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物,最好少吃肉类 和油炸食品由于运动中身体会产生一些酸性物质,因此运动后可以多补充一些天 然的碱性食物,如大量的新鲜水果、各种豆制品及各种蔬菜这其中有些食物具有 天然抗氧化性质,能够帮助身体尽快恢复来源:健康小常识。