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健美操基本动作与术语健美操基本动作与术语健美操基本动作与健美操基本动作与术语术语一、健美操术语一、健美操术语二、健美操基本动作二、健美操基本动作三、健美操基本技术三、健美操基本技术一、健美操术语一、健美操术语（一）动作方法术语（一）动作方法术语（二）关系术语（二）关系术语（三）基本概念术语（三）基本概念术语（四）基本动作名称术语（四）基本动作名称术语（五）动作名称的构成（五）动作名称的构成（六）术语的记写（六）术语的记写（一）动作方法术语（一）动作方法术语立：两腿站立的姿势有并腿立、分腿立、提踵立、点地立、单立：两腿站立的姿势有并腿立、分腿立、提踵立、点地立、单 腿立等蹲：两腿屈膝站立的姿势半蹲：屈腿大于蹲：两腿屈膝站立的姿势半蹲：屈腿大于90°90°；全蹲：屈腿小；全蹲：屈腿小 于于90°90°弓步：一腿屈膝，另一腿伸直，身体重心在两腿之间的站立姿势弓步：一腿屈膝，另一腿伸直，身体重心在两腿之间的站立姿势 一般常用的有前弓步和侧弓步一般常用的有前弓步和侧弓步点地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身点地：一腿伸直或屈膝站立，另一腿脚尖或脚跟触地的姿势，身 体重心在着力腿。

有向前、侧、后点地体重心在着力腿有向前、侧、后点地踢腿：一腿站立，另一腿做有力的摆动动作有向前、侧、后踢腿踢腿：一腿站立，另一腿做有力的摆动动作有向前、侧、后踢腿吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起的动作有向前、侧吸腿吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起的动作有向前、侧吸腿 （一）动作方法术语（一）动作方法术语平衡：一腿站立，另一腿抬起并保持一定时间的动作平衡：一腿站立，另一腿抬起并保持一定时间的动作举：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势有前举、侧举、斜举：臂或腿抬起并固定在某一方位上的姿势有前举、侧举、斜 下举等屈伸：肢体在矢壮面，额状面向前运动为屈，向后运动为伸（膝屈伸：肢体在矢壮面，额状面向前运动为屈，向后运动为伸（膝 踝关节相反）踝关节相反）摆动：臂或腿在某一平面内，自然地由某一部位匀速运动到另一摆动：臂或腿在某一平面内，自然地由某一部位匀速运动到另一 部位的动作手臂摆动以肩关节为轴，腿的摆动以髋关节部位的动作手臂摆动以肩关节为轴，腿的摆动以髋关节 为轴有前后摆动、左右摆动、上下摆动等有前后摆动、左右摆动、上下摆动等。

振：臂或上体做大幅度的加速摆动作振：臂或上体做大幅度的加速摆动作绕：身体某一部位摆至绕：身体某一部位摆至180°180°以上，以上，360°360°以内的动作以内的动作绕环：身体某一部位摆至绕环：身体某一部位摆至360°360°或或360°360°以上的动作以上的动作（一）动作方法术语（一）动作方法术语跪：屈膝并以膝着地的姿势有跪立、单腿跪立、跪跪：屈膝并以膝着地的姿势有跪立、单腿跪立、跪 坐、跪撑等坐、跪撑等坐：以臀部着地的姿势有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、坐：以臀部着地的姿势有屈腿坐、并腿坐、分腿坐、 半劈腿坐、盘腿坐等半劈腿坐、盘腿坐等卧：身体躺在地上的姿势有仰卧、侧卧、俯卧等卧：身体躺在地上的姿势有仰卧、侧卧、俯卧等撑：手着地并承担身体重量的姿势有俯撑、俯卧撑、撑：手着地并承担身体重量的姿势有俯撑、俯卧撑、 蹲撑、仰撑等蹲撑、仰撑等 （二）关系术语（二）关系术语1 1、肢体关系术语、肢体关系术语2 2、移动术语、移动术语1 1、肢体关系术语、肢体关系术语同侧：同一侧的上肢和下肢动作的配合如出左腿，出左手同侧：同一侧的上肢和下肢动作的配合。

如出左腿，出左手异侧：不同侧的上肢和下肢动作的配合如出左腿，出右手异侧：不同侧的上肢和下肢动作的配合如出左腿，出右手同面：上肢动作和下肢动作的运动面一致如身体向侧移动，手臂侧摆同面：上肢动作和下肢动作的运动面一致如身体向侧移动，手臂侧摆异面：上肢动作和下肢动作的运动面不一致如向前走，手臂侧摆异面：上肢动作和下肢动作的运动面不一致如向前走，手臂侧摆同时：上肢和下肢同一时间做动作同时：上肢和下肢同一时间做动作依次：上肢或下肢相继做同样的动作依次：上肢或下肢相继做同样的动作双侧：两臂同时做同样的动作或下肢依次做相同的动作双侧：两臂同时做同样的动作或下肢依次做相同的动作单侧：只有一只手臂做动作或只做了一个方向的动作如侧交叉步，右单侧：只有一只手臂做动作或只做了一个方向的动作如侧交叉步，右 臂屈伸两次臂屈伸两次对称：两臂同时做相同的动作或下肢依次做不同方向但相同的动作对称：两臂同时做相同的动作或下肢依次做不同方向但相同的动作不对称：两臂同时做不同的动作或下肢依次做不同的动作不对称：两臂同时做不同的动作或下肢依次做不同的动作2 2、移动术语、移动术语移动（移动（TravelTravel）：身体向着相应的方向参考点运动的方式。

身体向着相应的方向参考点运动的方式向前向前(Forward)(Forward)：向着前面的参考点方向运动注意：向着前面的参考点方向运动注意““前前””和和““向前向前” ” 的区别，你可以面向前向前移动，也可以面向后向的区别，你可以面向前向前移动，也可以面向后向 前移动向后向后(Backward)(Backward)：向着后面的参考点方向运动向着后面的参考点方向运动向侧向侧(Lateral)(Lateral)：向着侧面的参考点方向运动向着侧面的参考点方向运动原地原地(On the spot)(On the spot)：无移动或在：无移动或在4 4拍内回到原来的地方拍内回到原来的地方 转体转体(Turn)(Turn)：身体绕垂直轴转动转体：身体绕垂直轴转动转体360°360°可以是可以是4×90°4×90°或或 2×180° 2×180°的转体绕圆绕圆(Circle)(Circle)：绕着一个相应的点做转体，经常是向前、向后和向：绕着一个相应的点做转体，经常是向前、向后和向 侧移动的结合。

侧移动的结合（三）基本概念术语（三）基本概念术语 冲冲击击力力（（ImpactImpact））：：人人体体运运动动时时对对地地面面产产生生一一定定的的作作用用力力，，而而地地面面同同时时也也给给予予人人体体相相应应的的反反作作用用力力，，既既冲冲击击力力这这种种冲冲击击力力随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失随着每一个动作自下而上通过人体向上传递并逐渐消失 无无冲冲击击力力动动作作(Non-impact (Non-impact moves)moves)：：两两只只脚脚都都接接触触地地面面或或不不支支撑撑体体重重的的动动作作如如：：双双腿腿半半蹲蹲、、弓弓步步以以及及垫垫上上动动作作、、划划船船机机和和自行车练习等自行车练习等 低低冲冲击击力力动动作作(Low (Low impact impact moves)moves)：：总总有有一一只只脚脚接接触触地地面面的的动作，如踏步、侧交叉步等动作，如踏步、侧交叉步等 高高冲冲击击力力动动作作(High (High impact impact moves)moves)：：两两只只脚脚都都离离开开地地面面、、既有腾空的动作，如开合跳、吸腿跳等。

既有腾空的动作，如开合跳、吸腿跳等（四）基本动作名称术语（四）基本动作名称术语1 1、基本步伐名称术语、基本步伐名称术语2 2、上肢动作名称术语、上肢动作名称术语1 1、基本步伐名称术语、基本步伐名称术语踏步踏步MarchMarch走步走步WalkWalk一字步一字步Easy walkEasy walkV V字步字步V stepV step漫步漫步MamboMambo并步并步Step touchStep touch侧交叉步侧交叉步GrapevineGrapevine点地点地TapTap，，TouchTouch后屈腿后屈腿Leg curlLeg curl吸腿吸腿Knee Knee liftlift（（upup））摆腿摆腿Leg liftLeg lift踢腿踢腿KickKick跑跑JogJog双脚跳双脚跳JumpJump开合跳开合跳Jump jackJump jack单腿跳单腿跳HopHop弹踢腿跳弹踢腿跳FlickFlick半蹲半蹲SquatSquat弓步弓步LungeLunge2 2、上肢动作名称术语、上肢动作名称术语（（1 1）常用手型：）常用手型： 掌型掌型 Blade Blade 拳型拳型 Fist Fist 五指张开型五指张开型 Jazz Jazz（（2 2）常用上肢动作）常用上肢动作屈臂屈臂 Bicep curl Bicep curl伸臂伸臂 Tricep kickback Tricep kickback侧举侧举 Lateral raise Lateral raise前举前举 Front raise Front raise低摆低摆 Low row Low row上提上提 Upright row Upright row胸前推胸前推 Chest press Chest press下拉下拉 Putdown Putdown肩上推肩上推 Shoulder press Shoulder press冲拳冲拳 Punch Punch绕绕 Scoop Scoop绕环绕环CircleCircle摆动摆动 Swing Swing交叉交叉 Cross Cross（五）动作名称的构成（五）动作名称的构成 健健美美操操动动作作的的名名称称是是由由方方向向和和移移动动术术语语、、基基本本步步伐伐术术语语、、肢肢体体关关系系术术语语和和上上肢肢动动作作术术语语构构成成的的。

例例如如：：向向前前点点地地的的同同时时两两臂臂上上举举、、做做右右侧侧交交叉叉步步的的同同时时两两臂臂依依次次屈屈伸伸按按照照国国际际惯惯例例，，由由于于上上肢肢动动作作比比较较简简单单，，只只是是作作为为步步伐伐的的配配合合动动作作，，变变化化也也比比较较灵灵活活，，为为便便于于记记录录，，往往往省略上肢动作不写往省略上肢动作不写 （六）术语的记写（六）术语的记写1 1、简称法、简称法（（1 1）用动作名称和完成数量表示（完成数量只有）用动作名称和完成数量表示（完成数量只有1 1次时可次时可 省略）以省略）以3232拍为单位，每行为拍为单位，每行为1 1个八拍动作个八拍动作2 2）以单个动作为单位记写适合于较复杂的组合动作以单个动作为单位记写适合于较复杂的组合动作 以以3232拍为单位拍为单位2 2、绘图法、绘图法 是指用简单的单线条人体图将一个动作或一串动作形是指用简单的单线条人体图将一个动作或一串动作形象地勾画出来，起到记录和再现动作的目的象地勾画出来，起到记录和再现动作的目的3 3、图文法、图文法 先将动作中文名称或英文名称写出来，在动作名称的先将动作中文名称或英文名称写出来，在动作名称的旁边用简单的单线条简图画出手臂的动作。

对于那些不容旁边用简单的单线条简图画出手臂的动作对于那些不容易表达清楚或有转体的动作，可加一个或几个简图并标清易表达清楚或有转体的动作，可加一个或几个简图并标清楚转动的方向和角度楚转动的方向和角度二、健美操基本动作二、健美操基本动作 （一）健美操基本步伐（一）健美操基本步伐 （二）常用上肢动作（二）常用上肢动作（一）健美操基本步伐（一）健美操基本步伐基本步伐可按冲击力分为基本步伐可按冲击力分为3 3种：种：1 1、无冲击力动作、无冲击力动作2 2、低冲击力动作、低冲击力动作3 3、高冲击力动作、高冲击力动作 许多低冲击力动作同时也可做成高许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作冲击力动作 （一）健美操基本步伐（一）健美操基本步伐 根据动作完成形式的不同，又可将基本根据动作完成形式的不同，又可将基本步伐分为步伐分为5 5类：类： 1 1、交替类、交替类 2 2、迈步类、迈步类 3 3、点地类、点地类 4 4、抬腿类、抬腿类 5 5、双腿类、双腿类（一）健美操基本步伐（一）健美操基本步伐1 1、交替类：踏步、走步、一字步、、交替类：踏步、走步、一字步、V V字步、漫步、跑步。

字步、漫步、跑步 2 2、迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、、迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、 侧交叉步侧交叉步 3 3、点地类：脚尖点地、脚跟点地点地类：脚尖点地、脚跟点地4 4、抬腿类：吸腿、摆腿、踢腿、弹踢腿（跳）、、抬腿类：吸腿、摆腿、踢腿、弹踢腿（跳）、 后屈腿（跳）后屈腿（跳）5 5、双腿类：并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、、双腿类：并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、 弓步、提踵弓步、提踵（二）常用上肢动作（二）常用上肢动作 1 1、常用手型：、常用手型： 掌型、拳型、五指张开型掌型、拳型、五指张开型 2 2、上肢动作：、上肢动作： 举、屈臂、伸臂、屈臂摆动、上提、举、屈臂、伸臂、屈臂摆动、上提、下拉、胸前推、冲拳、肩上推、摆动、下拉、胸前推、冲拳、肩上推、摆动、绕和绕环、交叉绕和绕环、交叉三、健美操基本技术三、健美操基本技术（一）（一）落地技术落地技术（二）弹动技术（二）弹动技术（三）半蹲技术（三）半蹲技术（四）身体控制技术（四）身体控制技术（一）（一）落地技术落地技术 健美操的落地技术主要指的是落地缓冲技健美操的落地技术主要指的是落地缓冲技术。

落地缓冲的主要目的是使身体尽可能地保术落地缓冲的主要目的是使身体尽可能地保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤以避免造成运动损伤 健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲速屈膝、屈髋缓冲 （二）弹动技术（二）弹动技术 健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸来完成的，它的主要作用是减少髋关节的屈伸来完成的，它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤成的损伤值得注意的是在屈伸的过程之中，值得注意的是在屈伸的过程之中，腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与产生流畅的弹动动作产生流畅的弹动动作（三）半蹲技术（三）半蹲技术 半半蹲蹲时时，，身身体体重重心心下下降降，，臀臀部部向向后后下下45º45º方方向向用用力力，，膝膝关关节节不不应应超超过过脚脚尖尖，，腰腰腹腹、、臀臀部部和和大大腿腿肌肌肉肉收收缩缩，，上上体体保保持持正正直直，，重重心心在在两两腿腿之之间间，，起起落落要要有有控控制制。

分分腿腿半半蹲蹲时时，，脚脚尖尖自自然然外外开开，，应应特特别别注注意意膝膝关关节节弯弯曲曲的的方方向向要要与与脚脚尖尖的的方方向向一一致致，，避避免免脚脚尖尖或或膝膝关关节节内内扣扣或或过过度度外外开，避免膝关节角度小于开，避免膝关节角度小于90º90º（四）身体控制技术（四）身体控制技术 在在整整个个非非特特殊殊条条件件下下的的运运动动过过程程中中，，身身体体应应该该保保持持自自然然挺挺拔拔，，头头部部稍稍稍稍昂昂起起的的姿姿态态，，颈颈椎椎、、胸胸椎椎、、腰腰椎椎处处于于正正常常生生理理曲曲线线的的位位置置，，并并始始终终保保持持腰腰腹腹和和背背部部肌肌肉肉收收缩缩，，避避免免因因腰腰腹腹部部位位的的摆摆动动和和无无控控制制而而可可能能引引起的腰部损伤四肢的位置避免起的腰部损伤四肢的位置避免““过伸过伸”” 健健美美操操练练习习过过程程中中的的身身体体姿姿态态取取决决于于肌肌肉肉用用力力的的感感觉觉和和程程度度，，总总的的动动作作感感觉觉应应是是有有控控制制但但不不僵僵硬硬、、松松弛而不松懈弛而不松懈。