第六章 体育锻炼与柔韧性的改善.docx

第六章体育锻炼与柔韧性的改善学习目标当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题关键概念重要问题CQ柔韧性的种类M影响柔韧性的因素M三种肌肉伸展的方法及它们之间的区别M肌肉伸展的神经生理学原理M改善身体各关节柔韧性的具体方法M 柔韧性锻炼计划的制定柔韧性是一种重要的体能成分它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、 皮肤和其它组织的弹性和伸展能力柔韧性包括两方面的含义：一是关节活动幅度的大小，二是跨过关节 的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性关节的活动幅度主要取决于关节本身的结构，关节的结构不同， 柔韧性也有差别其中关节的骨结构是不能改变的，但跨过关节的韧带、肌腱和肌肉等软组织的伸展性则 可以通过合理的训练得以提高柔韧性是指一个特定的关节或一系列关节可能活动的范围，而且柔韧性可能只同一个关节（如膝关节） 有关，或和一连串关节有关（如脊柱关节），它们必须一同运动，人才能自由地弯曲转动你也许经常会 听到别人说：“他的身体柔韧性很好”其实说整个人柔韧性好是不正确的，柔韧性是相对于一个特定的关 节或一种活动而言的，一个人也许踝、膝、髋等关节很灵活，但肩关节的灵活性可能较差。

就体育锻炼中的柔韧性而言，柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉、韧带保持一定长度的力量， 控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力则是柔韧体能第一节柔韧性概述一、柔韧性的种类及特点柔韧性和柔软性不能混为一谈，虽然两者都可用肢体活动幅度的大小来衡量，可它们实质上是有区别 的从字义上讲，柔韧是既柔又坚韧，即柔中有刚，刚柔相济；而柔软只是柔而不硬，即柔中无刚，刚柔 不济从性能上看，柔韧是在幅度中含有速度和力量的因素，即在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力地 收缩；而柔软只是幅度大，却缺乏速度和力量，做动作时软绵绵的，打得开却收不拢体育锻炼中需要的 是柔韧性而不是柔软性柔韧性的分类如下（见图6－1）：（一） 柔韧性从其与专项的关系上看，可分为一般柔韧性和专项柔韧性一般柔韧性是指为适应一般 技能发展所需要的柔韧体能专项柔韧性是指专项锻炼所需要的特殊柔韧性，由于专项柔韧性具有较强的 选择性，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异二） 柔韧性从其外部运动状态上看，可分为动力柔韧性和静力柔韧性动力柔韧性是指肌肉、肌腱、 韧带根据动力性动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度范围，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要 完成的动作。

所有的爆发力前的拉伸均属于动力柔韧性静力柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性动 作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定时间所表现出来的能力动力柔韧性建立在静 力柔韧性的基础上，但必须要有力量素质的表现静力柔韧性好，动力柔韧性不一定好三） 从完成柔韧性练习的表现上看，可分为主动柔韧性和被动柔韧性主动柔韧性是人在主动运动 中表现出来的柔韧水平被动柔韧性则是在一定外力协助下完成或在外力作用下（如同伴协助做压腿练习） 表现出来的柔韧水平主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量一般 来说，主动柔韧性比被动柔韧性要差，这种差距越小，说明柔韧性的发展水平越均衡四）从柔韧性在身体不同部位上看，可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性和腰部柔韧性等二、柔韧性的意义根据人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧其主要关节有肩、肘、腕、髋、膝、踝 及脊柱等各关节柔韧性的锻炼就是针对上述各关节灵活性的练习原先，柔韧性被认为是体能的一种组成成分而非健康因素但对于一个健康的人而言，全身能够自由 灵活地做出各种动作，必须要具备基本的柔韧性如关节炎患者的一个关节失去了其正常的功能，一动就 痛并且活动受到限制，连正常行动也受到阻碍。

这说明柔韧性也应是一个健康因素在体育锻炼中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同但各关节柔韧性的全面发展是基 础，只有在全面发展的基础上，才能突出某一项目需要的关节柔韧性的重要如投掷、举重和游泳等项目 需要肩关节柔韧性较好，篮球、排球和小球项目对腕部柔韧性要求较高，还有的项目，如体操、艺术体操、 技巧和武术等因技术动作的需要对全身各关节的柔韧要求都很高对任何一个锻炼项目来说，全身各关节 的柔韧性在每一个动作中都有其具体的作用，哪一个关节柔韧性差都会影响动作技能的掌握和发挥，因此， 各关节柔韧性的发展是相互交替促进的发展因此，增强柔韧性对掌握动作技能、改善健康状况的具体作用归纳如下：1．柔韧性是体能的重要标志之一2．加大一定的活动幅度，提高动作效果，有利于肌力和速度的发挥3．提高关节的灵活性，使人的动作姿势优美4．加速动作掌握进程，使动作学习轻巧自如，做动作也更加协调和准确5．减少肌肉等软组织损伤，防止伤害事故发生6．有助于肌肉放松和情绪稳定第二节影响柔韧性的因素柔韧性对任何关节都有其特殊性，因此有良好的髋关节柔韧性与你的上肢、腰和踝是否柔韧并无关系 经常做伸展练习的关节会变得非常柔韧，而没有练到的关节柔韧性依然很差。

每个关节都有一定的因素直 接影响其柔韧性因此，了解这些因素，有助于我们正确运用发展柔韧性的练习方法、手段和防止受伤一、关节结构及其周围组织骨关节结构是依据人体生理生长规律需要而形成的，这种结构装置是被限定的，它决定了关节活动的 幅度，关节不能强行伸展到它结构所不允许的范围关节的活动范围是根据关节头和关节窝两个关节面之 差所决定的，差值越大，关节活动幅度也就越大人体各关节的活动幅度是有区别的，肩与髋的活动范围 大，而腕与踝的活动范围小骨关节结构又因人而异，如有些人肘关节的鹰咀突长，会使肘关节不能完全 伸展；而有些人鹰咀突短，则会使肘关节过分伸展出现弯曲，这通常分别被称为“紧关节”和“松关节” 人体这种骨关节结构是先天性的，通过锻炼难以改变，但可以使各关节达到它最大的活动范围关节的加固主要靠韧带和肌腱，肌肉则从关节外部补充加固关节的力量，控制关节活动幅度，它们共 同作用，限制关节在一定范围内活动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤当具体发展某一关 节的柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力，牵拉限制关节活动幅度的对抗肌，逐渐 增加它们的伸展度为了力求达到关节的最大解剖伸展度，就必须在完全克服对抗肌的限力以后仍然拉伸， 从而牵拉到肌腱，最后才拉伸到韧带，所以平时我们所说的“拉韧带”，实际上首先是对肌肉、肌腱的拉 伸。

关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都影响着柔韧性的提高如肩部三角肌过大，会影响肩关节的活 动范围；肱二头肌过大，则影响肘关节的弯曲程度等肥胖限制全身自由活动的能力，皮下脂肪过多，肌 肉收缩力量相对较弱，加之脂肪占一定的空间体积，从而影响柔韧的有效幅度皮肤也会影响关节的活动幅度一个人身上有伤口或手术时留下较深的切口，尤其在关节上的皮肤有 伤口，会留下永恒的伤疤，这处伤疤组织因不能随关节活动一同伸展而影响其关节活动幅度表6－1 列 出了不同软组织对关节柔韧性的影响程度表 6－1 不同软组织对关节柔韧性的影响程度组织结构柔韧性障碍（％）韧带47肌肉41肌腱10皮肤2注：表 6-1 选自 Powers, s.k. Total Fitness, 1999.二、 年龄和性别 根据人体生长规律，初生婴儿柔性最好，随着年龄的增大、骨的骨化和肌肉的增长，韧性逐渐加强柔韧性在 10 岁以前是自然获得发展的，10 岁以后柔韧性会相对降低因此 10 岁以前给予应有的柔韧性练 习，使其自然增长的柔韧性得到更好的提高是十分必要的10〜13岁是性成熟前期，肌肉韧带的弹性、伸 展性仍有较大的可塑性，给予充分的柔韧练习仍可获得应有的效果，也对身高增长有利。

超过这个年龄来 发展柔韧性，将会使人经受较大痛苦，费时长、收效慢、易受伤13〜15 岁为生长期，骨骼生长速度超过 肌肉生长，柔韧性有所下降，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤16〜20岁身体发育趋向成熟，可加大柔 韧负荷和难度，在已有的基础上提高柔韧性根据生理解剖特点，女子的柔韧性通常比男子好男子的肌纤维稍粗，横断面积大，收缩力较大，全 部肌纤维的3/4强而有力；女子的肌纤维细长，横断面积小，伸展性好，1/2的肌纤维强而有力因此女子 关节的灵活性好于男子三、 温度肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，肌肉的粘滞性减少，从而提高肌肉的弹性和伸展性，柔 韧性得以提高影响柔韧性的温度有外界环境温度和体内温度，体内温度的调节用于补偿外界环境对机体 产生的不适应当外界温度低时，必须做好充分的准备活动，提高肌肉温度，从而增加柔韧性；当外界温 度高时，应排除汗液降低温度，以免肌肉过早出现疲劳而降低关节的柔韧性四、其它因素■神经过程转换 神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性高，支配肌肉收缩与放松的能力强，柔韧 性好，反之则差■ 活动水平 不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差同样是经常参加锻炼的人，由于锻炼的方法 手段、量和强度不同，柔韧性也有差异。

■ 心理因素 心理紧张度过强、时间过长会使神经过程由兴奋转为抑制，影响肌肉的协调能力，从 而影响柔韧性■ 疲劳程度 当肌肉由于长时间工作产生疲劳时，其弹性、伸展性和兴奋性均降低，造成肌肉收缩 与放松的不完善以及各肌群不能协调工作从而导致关节柔韧性的降低■ 时间 一天内人体机能状态不同，柔韧性也有变化，早晨柔韧性差，上、下午较好，这主要与机体的唤醒水平有关■遗传 有的人天生关节柔韧性好，有的人则差，这与人的遗传因素有关■营养目前尚无研究表明哪种营养品能提高关节的柔韧性，但人体维生素C的摄入不足会影响关 节活动的范围（见营养框6 — 1）I 我I 营养框6—1营养与体能、健康的关系: ；维生素C对柔韧性的影响维生素c在维持骨骼硬度和连接组织（如软骨组织和胶原纤维）的接合上起着重要丨作用，因为软骨组织和胶原纤维是关节结构的关键连接组织，它们数量上的变化改变着■.关节的牢固性没有摄入适量的维生素C会导致坏血病，进而会使关节松散由于坏血：-病导致的关节运动范围加大容易引起损伤食用柑橘类水果、西红柿和青椒等可以避免i维生素c的缺乏 !第三节 肌肉伸展的方法及其神经生理基础一、肌肉伸展的方法发展柔韧性的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

伸展能力的提高主要 是由于“力” 的拉伸作用的结果，这种“力”表现在动作上可分为二种，即主动动作和被动动作（见细 节透视 6—1）肌肉伸展的方法有三种：即主动或被动的静态伸展法、主动或被动的弹性伸展法、本体感 受神经肌肉伸展法（PNF法）一） 主动或被动的静态伸展法主动或被动的静态伸展法是一种行之有效且比较流行的伸展肌 肉方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的 感觉位置，并维持此姿势一段时间关于在酸、胀、痛的位置停留的 最佳时间，目前的研究尚未定论，从3秒到60秒不等一般认为10〜 30秒应该是一个理想的时间，每块肌肉的伸展应连续重复4〜6次为 最好这种肌肉伸展方法可以较好地控制使用的力量，比较安全，尤其 适合于活动少和未经训练的人它可减少或消除超过关节伸展能力的 危险性，避免拉伤，而且由于拉伸缓慢而不会引起牵张发射二） 主动或被动的弹性伸展法主动或被动的弹性伸展法是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐 加大的多次重复一个动作的拉伸方法主动的弹性伸展是靠自己的力细节透视6-1主动动作和被动动作主动动作，亦可称为活动柔!韧性，是指通过肌肉主动收缩，关！。