同学居家熬炼规划.docx

同学居家熬炼规划四中体育老师给得初中生居家锻炼筹划（结合体育中考）该锻炼筹划根据中考得体育要求，结合室内体育锻炼得特点，制定了我校初中生停课不停练、居家运动筹划，让同学们宅在家里也能练出健康、练出体育中考好成绩 （靠你得自制力）初中水平（13-16岁）进行训练之前，我们需要先了解同学们最需要锻炼得是什么？基于初中学生得体育中考要求，每一个中学生需要提高得内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能 通过训练，发展以上身体适能，在中长跑、实心球投掷、立定跳远、坐位体前屈等各类项目就都能的到提高 时间周一周二周三周四周五主要内容开合跳运动、站位体前屈深蹲起、仰卧起坐跳绳、坐位体前屈高抬腿、原 地收腹跳站位体前屈、俯卧撑、跳绳练习目得柔韧性+协调性+心肺耐力下肢力量+核心力量协调性+心肺耐力速度+敏捷性+爆发力柔韧性+上肢力量+心肺耐力周一：一、开合跳运动做法：双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，双手于头顶击掌 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外，向内跳回，双脚足跟并拢，双手收回于髋关节外侧 开合跳落地得要领：落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，尽可能得让肌肉来吸收压力。

落地时膝盖不要内扣，即双腿不要成内八状 落地时应先前脚掌落地，进而过渡到全脚掌，要屈膝缓冲 根据自身能力自选数量：90、11240，共做3组，组间休息60秒，组间可踏步缓和 二、站位 体前屈与在校体育课上练习一致，8个八拍，膝关节伸直，做完后双后下伸触地坚持15秒 周二：一、深蹲起：动作要领：收紧腹部，臀部紧张 腰背平直 脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 大腿与地面保持平行 下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己得脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复 根据自身能力选择：数量50，共3组，组间休息3分钟 二、仰卧起坐共三组，每组力竭，组间休息3分钟 周三：一、跳绳配合音乐（DJ）跳20秒，休息10秒，共八组二、坐位体前屈动作要领：平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，脚尖向内发力，然后，弯曲腰部，双手放在头得两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃 8个八拍，完成后扳住脚尖坚持15秒 周四：一、原地高抬腿动作要领：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动 大腿积极向前上摆到水平位置,并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

在抬腿得同时,另一腿得大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲 男生30秒为1组，女生20秒为1组，需练习2-3组 二、原地收腹跳动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身住前同时收腹，身体成蜷曲型，标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴，然后身体打开落地 注意做好落地缓冲 男生12次为1组，练习3组 女生10次一组，练习2-3组 周五：一、站位体前屈与在校体育课上练习一致，8个八拍，膝关节伸直，做 完后双后下伸触地坚持15秒 二、俯卧撑根据自身能力选择数量：30；共3组，组间休息2分钟 感觉有难度得同学可以做高位俯卧撑，即扶在矮凳子上或床沿边上做 三、跳绳配合音乐（DJ）跳三组，每组1分钟，组间休息1分钟 注意事项:运动时，着装要舒适，以运动装为佳 注意不宜穿的太过厚重，否则运动不便；也不宜穿的太薄，容易受风感冒 早起不宜剧烈运动 早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响 热身运动不可少。

尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤 运动不喝凉水 运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象得发生 持之以恒，坚持每天锻炼，筹划得内容根据各家得场地条件和各自得身体情况适当选择 建议每天锻练时间不少于40分钟，除筹划内练习内容外，可自行根据体质情况进行身体素质其他练习 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我得责任 舒兰四中体育组2022.3.3 4Word版本。