弹力绳使用方法2000字.docx

    弹力绳使用方法2000字    ? 用力时吐气，还原动作时吸气每个动作至少重复10～15次 第1式： 直立上提● 锻炼部位：三角肌中束● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气 第2式 头后上提● 锻炼部位：肱三头肌● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰正确方式是向上拉而非向前拉！第3式：胸部前推● 锻炼部位：胸大肌● 效果：强化胸大肌，美化胸部● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直前推时吐气第4式：手臂下拉● 锻炼部位：背阔肌● 效果：消除背部赘肉● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够第5式：双臂弯举● 锻炼部位：肱二头肌● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢第6式：后抬腿● 锻炼部位：臀部肌群● 效果：修饰体型，提臀功效明显● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群第7式：侧抬腿● 锻炼部位：臀中肌● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果 ● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿第8式：站立下蹲● 锻炼部位：腿部与臀部肌群● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行弹力绳健身先从步行开始，每天25分钟，每星期4天逐渐达到6天你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍腿肚子和大腿步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼一般每组动作做2组，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次 一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了拉一拉 弹力绳轻松健身示范 动作1：站姿胸推训练部位：胸大肌、前三角肌起始位置：背贴墙站立，双脚略往前，弹力绳固定在背后，手掌与胸线（乳头连线）同高，手肘约90度动作：将双手向前伸，至手肘微弯即可示范 动作2：划船训练部位：阔背肌、后三角肌起始位置：双脚打开约与肩同宽，膝盖微弯，臀部后推，上半身前倾约45度脚踩弹力绳动作：身体固定不动，手肘弯曲夹紧身体往后拉示范 动作3：弓箭步训练部位：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌起始位置：采单边跪姿，前后脚的距离以两膝关节均90度为原则。

踮后脚尖让身体提高，双手叉腰，上半身挺直动作：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌示范 动作4：坐姿肩上推训练部位：肩膀肌群起始位置：弹力绳固定在臀部下，手执弹力绳，双手打开位在身体两侧，手肘略低肩膀 动作：背部挺直，双手上推，但不完全伸直肘关节示范 动作5：站姿二头弯举训练部位：肱二头肌（手臂前侧）起始位置：脚踩弹力绳，要训练之手臂夹紧体侧，另一手叉腰动作：手肘弯曲，将手往肩膀靠近，但注意手肘不可前后划动示范 动作6：腹部蜷曲 训练部位：腹直肌起始位置：仰卧，双脚膝盖弯曲约90度，双手持弹力绳放在耳朵旁边背部贴紧垫子 动作：吐气依序慢慢将头部、肩膀、上背离开垫子，再吸气慢慢回到垫子上第二篇：轻绳与轻杆弹力的方向分别都沿绳或杆的方向吗？（附图）＋   -全文完-。