2023年哈佛大学公开课幸福课笔记.doc

第一讲 什么是积极心理学 哈佛1504号心理学课程：积极心理学(positive psychology) 在象牙塔及大众间构建桥梁伏尔泰：常识并不平常 积极心理学的背景：是人本主义心理学的产物和衍生 心理学的三大派系： 第一势力是行为主义，认为人是一个行为集合 第二势力是精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活 第三势力是人本主义心理学，该理论认为不能只靠行为观测来改善人生，人是有精神、有灵魂的人本主义缺少学术严谨性，但引入了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究，乐观主义，善良，道德，美德，爱，两性关系，巅峰体验，自我实现，移情等 如何解读信息比关注信息更重要 成功与非常成功的区别：后者更自信(自我实现)，且有好奇心(懂得找出问题，而不是找出答案) 快乐是由我们的精神状态决定的，而不是取决于社会地位和银行存款 感恩的重要性，体育锻炼的重要性，花时间经营爱情，休息，以及简化 做减法比做加法让灵魂成长得更快 罗丹心中的大卫凿去多余的东西，凿掉束缚，摆脱限制与阻碍 视频演示： 喜剧演员宋飞的栋笃笑（stand-up comedy） 孩子们总是在说wait up，stay up，而成年人总是在说calm down，put it down，sit down 1：10 帅哥助教sean出镜，他将教你们如何变身风趣达人。

第二讲 为什么要学习积极心理学 问题缔造现实：你的关注点影响你的认知 心理学这一学科对于悲观方面的研究，远比对于积极方面的研究成功，它向我们展示了人类的短处，他的缺陷，他的过失，但很少谈到他的潜能，他的长处，他的实际愿望或精神高度，好象心理学自愿固步自封，让自己仅限于研究黑暗低劣的一半21：1 《积极心理学手册》序言说：积极心理学的目的是促成一种变化让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事 通过专注于研究有效的东西培养积极心态 成功孩子的特质：适应力、意义感、自信、乐观 举例：Marva Collins(推荐书目：Marva Collins' way) 培养健康的长期关系：种子说 种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有阳光的照耀，有水的灌溉，除去杂草和虫害，悉心照料 没有人会来： 没有人会穿着闪亮铠甲把你到幸福家园，学生说，老师，可是你来了老师说，我来，是为了告诉你，没有人会来第三讲 幸福是一种随机现象吗？ 梭罗认为大多数人都活在沉默的压抑中中，而平克.弗洛伊德认为“人们在舒适地麻木” 积极心理学本质上就是健康模型>相应疾病模型 对疾病模型而言，最优水平是零，摆脱抑郁，免受伤害就好。

而健康模型，是要超越那种限度，兴奋起来，快乐起来，由于抱负状态并不只是放松，而是发明性的紧张状态，其中还随着着个人成长 疾病模式的理念：你到不适，你病了，把病治好，你就会变得健康 健康模式的理念：你病了，由于你不够健康，你没有去追求那些让你健康的东西，没做到自我实现，削弱了自身力量－Abraham Maslow博士称之为“个人成长的失败” 健康模型提倡培养能力，增强自身长处，建立强大的心理防御系统，增长心理免疫能力，让生活质量达成正值，并螺旋上升 摆脱焦急和忧郁并不意味着就能获得快乐，要培养积极性和个人优点，哺育激情（热情所在），而非单纯的防止或规避 专注于自己的优点远比注重克服自己的缺陷重要 不再问“为什么有这么多人堕落？”，而是要问，“那些人是如何取得成功的，即使成长环境恶劣？” 积极心理学运动提醒我们，这个领域已与过去不同，心理学不仅是对疾病，弱点和伤害进行研究，它也研究优点和美德，治疗不只是修复错误，同时也要塑造对的的东西第四讲 积极的环境能改变人 蝴蝶效应和六度分隔理论： 六度分隔理论：你和任何一个陌生人之间所间隔的人不会超过六个，也就是说，最多通过六个人你就可以结识任何一个陌生人。

这就是六度分割理论，也叫小世界理论 蝴蝶效应：指在一个动力系统中，初始条件下微小的变化能带动整个系统的长期的巨大的连锁反映这是一种混沌现象蝴蝶在热带轻轻扇动一下翅膀，遥远的国家就也许导致一场飓风 指数函数的本质： 笑是可以传染的Tal博士第二次提到电影《让爱传出去》) 基础幸福水平： 除了一些极端情况，超过本质需要后的一切对我们幸福水平的影响微乎其微 我们所要做的是通过对的的方法，提高自己的基础幸福水平 没有过高的或过低的盼望，只有对的的和错误的盼望不能奢望通过提高或减少盼望值来得到快乐或幸福对的的盼望是相信内在的改变，改变认知心境，而不是外界信息和外界成功 世界上只有两种人可以保持水平如一的快乐：精神病人和死人 ★准许为人： 准许自已为人，无条件接受自己 情绪是无法改变的，重要的是要对现实 认同痛苦的情绪和美好情绪同样都是人性的组成，一如物理世界的万有引力，是一个现实存在，我们越早接受越好，学习幸福课之后并不是说你就不会再感受到痛苦的情绪，只是你的心理免疫系统会变得更强 极其快乐的人和极其不快乐的人的区别不是在于一个会伤心、伤心、焦急或抑郁，而另一个不会两类人都会，区别在于他们可以多么迅速，多么快速地从痛苦情绪中恢复过来。

宣言：“主啊！请赐我以勇气，去改变我可以改变的事情；请赐我以宁静，去接受我不能改变的事情；请赐我以智慧，去结识这两者的差异 课程最后10分钟：冥想练习第五讲 环境的力量 幸福是人生追求的最终目的 五个前提： 1.悲观情绪令我们的意识和情感变得狭隘，积极心理能拓展我们的思维、视野，使我们有更多的发明力恶性循环和良性循环) 2.no pains no gains是错误的 3.帮助别人就是帮助自己 4.幸福的最佳方式是传播自己的幸福 5.信念是自我实现预言 甘地：Be the change you want to see in the world ->人们会追随你的做法，而不是你的说法 梦想英里的故事：打破精神束缚的堡垒 皮格马利翁效应：心理暗示的力量与期待效应 从众心理和米尔格拉姆实验(权力服从研究)：情景与权力的力量 情境的影响力：角色沉浸 哈佛大学的心理学家Ellen Langer 于1959年做所“逆时针”研究报告 本周任务：多做5件好事第六讲 乐观主义 影射：是指在我们的意识或潜意识中植入一粒种子，一种信念，一个词或一幅画面，以及如何对我们行为产生影响 影射的力量，帮你发明积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感。

Tal博士喜欢的名言： 耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍－亚当斯总统 推动人类进步的重任，不能等待完人来完毕－乔治.艾略特 在深冬里，我终于发现在心里有一个不败的夏天－加缪 假如一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力与实现他想象的生活，他会与成功不期而遇－梭罗 Tal博士推荐的书：《秘密》、《思考的力量》 成功的秘密就是，所谓的吸引力法则，你的生活是被你吸引过来 冰山理论：当你度量某种现象时，就是在改变这种现象 某种意义上我们的精神的确能发明现实，但这不是所有，我们发明了现实，还会受到外界或内在的影响，假如你相信自己成功，那么成功的也许性就会变大，但离不开刻苦勤奋与坚持不懈，并且失败避免不了，你要从失败中学习，所以这只是等式的一半不能抹杀勤奋工作，坚韧不拔和失败的作用，它们也是成功、幸福、完满人生的必要组成部分 17：52 苏格兰皇家银行广告：语言不如行动吸引力法则的局限性) 自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力这些能力是可以习得的，可以锻炼，可以慢慢培养，成功取决于你坚信自己能取得成功的限度 我相信，所以我会成功我相信，所以我会加倍努力。

乐观增强了适应力水平 精神力量的两个机制：1.动力2.相合性 一致性或相合性的概念我们每个人对世界都存在心理基模，世界应当怎么样，会怎么样，是怎么样内部和外部两个因素共同作用是关键我们的精神喜欢两者合一，要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实 自我觉知理论：评价自己的方式和评价看待别人的方式是同样的 重建一致性的四种形式： 1.更新基模2.忽视或抛弃外在信息3.积极验证4.发明新的现实 积极人生的三种素质：乐观、热情、勤奋 真正的自尊水平的提高：去面对，而非逃避，去面对意味着把自己置身于风险线上，不是要你在恐慌时冒险，而是在你放松时放手一搏，去承担失败的风险，去解决，去解决，去面对那些对你来说重要的事情，参与戏剧试演，讨论时说出未曾表述出的观点，去你十分想去，却从没去过的地方，去尝试学习失败，从失败中学习 最成功的科学家也是失败次数最多的爱迪生在研究电灯失败了5000次之后说：我没有失败，我成功证明了5000种不可行的方法第七讲 逆境还是机遇 如何变得更加乐观： 乐观是指诠释方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式 三个方法：第一，采用行动，尽管去做，把自己置于风险之上第二，想像力。

形象化的力量第三，认知疗法 第一个技巧：行动 要有坚定的信念，反对“自尊运动”，或反对被称为“感觉良好运动”，积极的言论和积极的肯定不能代替积极的行动 允许自己失败，就象疾病，我们的身体通过失败获得免疫力，在心理层面也相同 “敢于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我 第二个技巧：想像成功 形象化背后的原理：当我们看着某样东西时，大脑中的某些神经元会激活，当你看不见却想像这样东西时，大脑中相同的神经元也会激活，大脑无法区别真实的事物和想像的事物，这也解释了为什么梦境会那么生动对大脑而言，我们的想像与真实并没有区别为大脑模拟一种情境，大脑对行为的一致性就会实现它 思想是一个模拟器，不仅要想像结果，还要想像过程马丁路德金《我有一个梦想》演讲节选运用感官，发明了一幅成功的画面 第三个技巧：认知疗法 认知疗法已经被成功运用四十数年，它的基本前提是思想驱动情感，事件-评估-思想-情感，然后导致行动认知疗法认为假如我们想改变情感，我们要干预的是评估和想法层面 认知疗法的概要：三个M 在行动之前先问自己：我在评估层面或想法方面哪里歪曲了事实，导致了某些不必要的悲观情绪 三个M指的是非理性想法的三个陷阱： 第一是放大。

夸大发生的事情，归纳过度全有或全无的态度，把失败小题大做，而不是把失败当成机遇，一个跳板 第二是极小化隧道视野，只关注极狭小的一部分我们的评估的重要性和威力是如何决定或甚至毁掉本该是一件值得庆祝的事 第三是虚构或捏造不理性的个人化，选取一种情绪，把它当成现实，而不是把情感只当做情感 我们不能发明所有碰到的事情，重要的是我们如何对待它们，评估它们，这些评估会成为自我实现预言扩大和构造现象取决于我们自身 关注：专注发明现实 幸福更依赖于我们思想状态，依赖于我们选择关注什么我们问的问题决定我们的现实 对不同思想而言，世界既是天堂，又是地狱爱默生 事情没有好坏之分，只是思想使然莎士比亚 《深夜在加油站碰到苏格拉底》：花生酱和果冻三明治的故事 悲观者和积极者原型对比： 悲观者总是专注于不成功的事情，悲观者甚至能在天堂找到缺陷悲观者用柠檬汁做柠檬在困境里看到的困难 积极者专注于成功的事情，在每朵乌云上找到金边乐观者用柠檬做柠檬汁在困境里看到的是机会 我们不仅要专注于积极面，更要专注于现实 Tal专家喜欢的一首。