初级跑步训练计划(8周跑满半小时)2800字.docx

    初级跑步训练计划(8周跑满半小时)2800字    （转自耐克+，我也大致进行了8周的训练，感觉不错现在已经可以轻松慢跑30分钟，大概4~5公里了）初学者训练计划我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始，以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟（大约3公里）这是简单易行、循序渐进的过程，一开始行走的时间和路程要大于奔跑，之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士一旦你可以不间断奔跑3公里，就可以进入到下一个阶段的训练了研究表明，如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑，就足以保持体型甚至达到减肥效果，使各项健康指标得以提高，比如胆固醇、血压和胰岛素含量等千万不要小看这短短的3公里，如果适应了这样的训练强度，进入下一阶段的训练就会相对容易，只需要计划好训练时间，保持耐心，严格遵守训练规划就可以轻松实现在开始这项8周跑步计划前，有四点需要重点说明；1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼，或者超重10公斤，那么还是先咨询一下医生的意见不过除非你患有某种严重疾病，否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励2. 做好训练时间的规划，并记录在、电脑、记事本里，或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。

3. 贵在坚持不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃，迈过一道坎，你会看到更好的风景4. 不要急于求成，这样轻则会导致挫败感，重则受伤循序渐进，保持耐心我们的目标很简单，是30分钟不间断奔跑第一周“尽量少坐，不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论——弗雷德里希·尼彻（19世界德国著名哲学家）周一：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周六：走跑结合，跑一分钟，走两分钟，循环10次周日：休息训练贴士为了保证体力，在开始跑步前两小时吃一点水果或低热量食物跑步一小时之后，补充1.5升左右的运动功能饮料，防止脱水，并保证体内钠元素和钾元素的含量 第二周“要超越同侪和前辈，省省吧，不如尽力做比自己做得更好——威廉·福克纳（20世界美国著名作家）周一：走跑结合，跑2分钟，走1分钟，循环10次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑3分钟，走1分钟，循环7次，走两分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周六：走跑结合，跑4分钟，走1分钟，循环6次周日：休息训练贴士作为热身，每次训练前都应该走2-3分钟，训练后再走2-3分钟放松下来。

热身不要过猛，放松倒是可以尽情第三周“只有当我们不再专注于目标时，困难才会变得如此阴森可怖——亨利·福特（福特汽车创始人）周一：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑5分钟，走1分钟，循环5次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周六：走跑结合，跑6分钟，走1分钟，循环4次，再跑2分钟周日：休息训练贴士跑步时用尽量舒适的姿势摆动双臂，以达到最好的放松效果建议弯曲成90度，在腰间前后摆动手指轻握，手腕保持固定姿势第四周“遇到困境時，全力以赴，尽其在我——西奥多·罗斯福（美国前总统） 周一：走跑结合，跑8分钟，走1分钟，循环3次，再跑3分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑9分钟，走1分钟，循环3次周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑10分钟，走1分钟，循环2次，再跑8分钟周六：走跑结合，跑11分钟，走1分钟，循环2次，再跑6分钟周日：休息训练贴士在炎热的天气，要涂抹一些防晒霜，戴上太阳镜和遮阳帽在酷热潮湿的情况下，行走的时间相应延长如果时间允许，尽量清早或深夜进行训练第五周“流汗可以从内部净化人体，这是洗澡所无法做到的事。

——乔治·希汉博士（著名跑步运动专家）周一：走跑结合，跑12分钟，走1分钟，循环2次，再跑4分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑13分钟，走1分钟，循环2次，在跑2分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑14分钟，走1分钟，循环2次周六：走跑结合，跑15分钟，走1分钟，再跑14分钟周日：休息训练贴士有时也可以跳出此训练计划，采用别的方法，比如骑车30-40分钟，尝试体育场的椭圆型跑道，或力量型训练这些都可以视为调剂，但你可以通过它们使不同部位的肌肉得以锻炼第六周“你能得到你想要的东西，如果你真的非常想得到；你能变为你想成为的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意——亚伯拉罕·林肯周一：走跑结合，跑16分钟，走1分钟，再跑13分钟周二：全部行走，走满30分钟周三：走跑结合，跑17分钟，走1分钟，再跑12分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑18分钟，走1分钟，再跑11分钟周六：走跑结合，跑19分钟，走1分钟，再跑10分钟周日：休息训练贴士跑步可以强健骨骼，但是你也需要补钙，平均每天1000毫克，50岁以上则每天1500毫克每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。

另外深绿色叶状蔬菜也是钙的优质来源第七周“只有那些敢于走远的人，才有可能知道自己到底能走多远——T.S.艾略特（英国著名诗人）周一：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑22分钟，走1分钟，再跑7分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑24分钟，走1分钟，再跑5分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士初跑者都有可能患上胫纤维发炎和膝盖酸痛，如果在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除如果疼痛依旧，那么不妨休息几天第八周“当人感觉到有飞扬的冲动时，他一定无法同意匍匐前进——海伦·凯勒（19世纪著名残疾教育家）周一：走跑结合，跑27分钟，走1分钟，再跑2分钟周二：走跑结合，跑20分钟，走1分钟，再跑9分钟周三：走跑结合，跑28分钟，走1分钟，再跑1分钟周四：全部行走，走满30分钟周五：走跑结合，跑29分钟，走1分钟周六：走跑结合，跑26分钟，走1分钟，再跑3分钟周日：休息训练贴士为了让你的肺呼吸到新鲜空气，不要在繁忙的街道或上下班高峰进行跑步训练条件允许，尽量在公园等有绿化的场所跑步。

但是这只是开始，人生有限，跑无止境第二篇：新手8周跑步训练计划 2800字新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：1． 如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼2． 计划好你的时间只有你安排出时间才会有锻炼的时间将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3． 做好出现坏天气的准备每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4． 不要操之过急欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等所以一定要耐心，循序渐进你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录 第一周： 周 1星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次星期天 休息训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾 第二周： 周星期一星期二星期三 慢跑和步行步行 轻松步行 30分钟慢跑3分钟 步行1分钟 重复7次 慢跑2分钟步行 轻松步行 30分钟 星期四星期五星期六星期天慢跑和步行 2慢跑2分钟 行走1分钟 重复10次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次慢跑和步行 慢跑4分钟 步行1分钟 重复6次休息训练提示：开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。

不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展 第三周： 周 3星期一 慢跑和步行 慢跑 5 分钟 步行 1 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑5 分钟 步行 1 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期六 慢跑和步行 慢跑6 分钟 步行 1 分钟 重复4次星期天 休息重复5X 重复5次 慢跑2 分钟 慢跑2 分钟训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆 第四周： 周 4星期一 慢跑和步行 慢跑8 分钟 步行 1 分钟 重复3次 慢跑3 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑9 分钟 步行 1 分钟 重复3次星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑10 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑8 分钟星期六 慢跑和步行 慢跑11 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑6 分钟星期天 休息训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。

如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息尽可能在清早或者傍晚的时候跑步 第五周： 周 5星期一 慢跑和步行 慢跑12 分钟 步行 1 分钟 重复2次 慢跑4 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑13 分钟 步行1 分钟 重复2次 慢跑2 分钟星期四 步行 轻松步行 30分钟星期五 慢跑和步行 慢跑14 分钟 步行1 分钟 重复2次星期六 慢跑和步行 慢跑15 分钟 步行 1 分钟 慢跑14 分钟星期天 休息训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群 第六周： 周 6星期一 慢跑和步行 慢跑16 分钟 步行 1 分钟 慢跑13 分钟星期二 步行 轻松步行 30分钟星期三 慢跑和步行 慢跑17 分钟 步。