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力量 训练尹国昌 副教授2011.4.8目录v一、引言（力量训练的目的与任务 ）v二、力的基本知识和基本概念v三、力量训练的理论基础v四、力量训练的基本知识、概念v五、肌肉力量分类v六、影响肌肉力量的因素v七、肌肉力量的测评v八、力量训练原则v九、力量训练的手段与方法v十、力量素质的相互关系 一、引言v力量是人类生产、生活一切体力活动必不可少 的身体素质v力量素质是人体身体素质中最基本的素质，也 是身体素质中首要素质，在五大身体素质（力 量、速度、灵敏、柔韧和耐力）中，力量排在 第一位v在体育运动中，力量素质是决定运动成绩高低 、决定比赛胜负的重要因素二、力的基本知识、概念（一） “力”是个象形字力”字在甲骨文中 的形体： 1 、有学者认为：力颇像古代的犁形，上部为 犁把，下部为耕地的犁头，古代称为“耒耜（ lěisì）”耕田要用力，所以“力”字就用为 “力量”之“力” （对“男”的解释）2 、有学者认为：力是手连臂的象形，手和臂 加起来表示有力量 3、有学者认为：力像“人筋之形”《说文 》：“力、筋也象人筋之形筋下曰：肉 之力也筋者其体，力者其用也 4、古文中关于力力农数耘——《汉书·食货志》。

注：“谓勤作之也 有力如虎，执辔如组 ——《诗·邶风》 （二）普通意义上的“力” v1、力量，力气，动物筋肉的效能：身强~壮 引（1）.身体器官的效能：目~，脑~ （2） 一切事物的效能：电~，药~，浮~，说服~，生 产~v2、 用极大的力量，尽力：~战，据理力争v3、常言力：四肢无力；力人（力气很大的人 ）；力尽神危（力气精神都疲惫到极点）；力 软筋麻（力尽筋疲筋疲力尽）；力屈（力竭 ）；力尽（力气用尽）；力竭（力气用尽） v4、物体间的相互作用产生力三） “力”在汉英词 典中的解释(来源：百 度词典)v力（力量） ›1.physical strength ›2.force ›3.power; strength ›4.ability （四）物理学的 “力”1、力的产生：物体之间的相互作用称为“力” 1)受力物体和施力物体力是物体（或物质）之间的相互作用一个 物体受到力的作用，一定有另一个物体对它施加这 种作用，前者是受力物体，后者是施力物体只要 有力的作用，就一定有受力物体和施力物体但施 力物同时也是受力物，受力物同时也是施力物主 要是看哪种物体或哪种物质是主动，哪种物体或哪 种物质是被动来判断施力物与受力物。

平常所说， 物体受到了力，而没指明施力物体，但施力物体一 定是存在的不管是直接接触物体间的力，还是间 接接触的物体间的力作用；也不管是宏观物体间的 力作用，还是微观物体间的力作用，都不能离开物 体而单独存在的2)力的作用力的作用要通过时间和空间来实现2、力的效果：当物体受其他物体的作用后，能使 物体获得加速度（速度或动量发生变化）或者发 生形变.（1）形变效果：力可以使物体发生形变所 谓形变是指物体的形状和体积的变化2）改变运动状态：力可以改变物体的运动 状态所谓运动状态的变化指的是物体的速度变 化，包括速度大小或方向的变化，即产生加速度 而且，物体的运动状态的变化量或物体形态的 变化量，取决于力对时间和空间的累积效应3 、力的三个要素:即力的大小、方向和作用点 根据力的定义，对任何一个物体，力与它 产生的加速度方向相同，它的大小与物体所产生 的加速度成正比且两力作用于同一物体所产生 的加速度，是该两力分别作用于该物体所产生的 加速度的矢量和4、力的描述：如何定量地描述相互作用呢？我们定义 某时刻作用在某物体上的力这种相互作用正比 于该物体此刻速度的变化率[1]，也正比于该 物体的质量。

如果选取一定的单位制取比例系 数为一就是牛顿定义的力的定量方法，即 F=ma.其中m代表物体的惯性质量，a代表加速 度此公式使用国际单位制，质量单位用千克 5、力的分类： 1）根据力的性质可分为重力（万有引力） 、弹力、摩擦力、分子力、电磁力、核力等 2）根据力的效果可分为拉力、张力、压力 、支持力、动力、阻力、向心力、回复力等 3）根据研究对象可分为外力和内力 6、力的性质(1)物质性：力是物体对物体的作用，一个物体受到力 的作用，一定有另一个物体对它施加这种作用，力 是不能摆脱物体而独立存在的 (2)相互性：任何两个物体之间的作用总是相互的，施 力物体同时也一定是受力物体 (3)矢量性：力是矢量，既有大小又有方向 (4)传递速度：力的传递速度是光速，力属于偶矢量 (5)同时性：力同时产生，同时消失 (6)独立性：一个力的作用并不影响另一个力的作用 7、常见的几种力(1) 摩擦力 相互接触的两个物体，当他们要发生相对运 动时，摩擦面就产生阻碍运动的力摩擦力一定 要阻碍物体的相对运动，并产生热当你扔出一 个球，球在空气之中运动时，球与空气之间就存 在摩擦力，我们称之为空气阻力当太空的尘埃 物质进入地球大气层，与空气发生剧烈运动而发 生剧烈摩擦而发光，这就是流星。

物体表面越粗 糙，摩擦力越强人走路不会滑倒是因为有摩擦 力，若摩擦力太小，人就会滑倒 (2) 作用力与反作用力 当你对物体施加一个力的同时，一定会有一个 力从物体反弹回来，你所施加的力称做作用力， 而从物体反弹回来的力称为反作用力，两分力的 大小相等，方向相反作用力与反作用力同时产 生，同时消失 (3) 重力 地球有一种奇异的力量，它能把空中的物体向下 拉，这种力叫做“重力”人使劲往上跳，即使跳 得很高，也会很快落到地面上这是因为他们受了 重力的作用重力的大小叫物重如果同样的物体 到了北极或南极，它的物重也将发生改变 (4) 压力 垂直作用在物体表面上的力如，把书放在桌子 上，它对桌面的作用就是压力 它的大小等于书的 物重但是，如果书放在斜板上，这时书对斜板的 压力比书的重量要小 (5) 离心力离心力是向心力的反作用力，它们的大小相等， 方向相反例如，链球运动员旋转链球，手对链球 施加的是链球收到的向心力，而手上感觉到的链球 对手的作用力，就是离心力8、四种基本力（相互作用）强相互作用力、弱相互作用力、电磁力、万有引力 (1)强相互作用力将质子和中子中的夸克束缚在一起，并 将原子中的质子和中子束缚在一起。

一般认为，称为 胶子的一种自旋为1的粒子携带强作用力它只能与自 身以及与夸克相互作用 (2)弱相互作用力（弱核力）制约着放射性现象，并只作 用于自旋为1／2的物质粒子，而对诸如光子、引力子 等自旋为0、1或2的粒子不起作用 (3)电磁力作用于带电荷的粒子（例如电子和夸克）之间 ，但不和不带电荷的粒子（例如引力子）相互作用 它比引力强得多：两个电子之间的电磁力比引力大约 大10^42倍然而，共有两种电荷——正电荷和负电荷 ，同种电荷之间的力是互相排斥的，而异种电荷则互 相吸引 (4)引力是万有的，也就是说，每一粒子都因它的质量或 能量而感受到引力引力比其他三种力都弱得多它 是如此之弱，以致于若不是它具有两个特别的性质， 我们根本就不可能注意到它这就是，它会作用到非 常大的距离去，并且总是吸引的 (一)力量训练生理学基础 1、骨骼肌；肌肉的微细结构肌肉是由成束排列的肌细胞组成，肌细胞外形 呈细长圆柱状，又称肌纤维，是肌肉结构和功能 的基本单位 肌节：是指两相邻Z线间的一段肌原纤维，它包括 中间的暗带和两侧各1/2的明带 运动单位：一个运动神经元与它所支配的那些肌纤 维组成一个运动单位 2、运动单位（全或无原则）；三、力量训练的理论基础3、神经肌肉接点； 4、兴奋传递； 5、肌原纤维和肌小节； 6、肌肉收缩与舒张滑行理论； （1）机制： 当肌细胞兴奋动作电位引起肌浆 Ca2+浓度升高时，细肌丝上肌钙蛋白结合亚基 结合Ca2+ 引起肌钙蛋白分子构型发生变化，这 种变化又传递给原肌球蛋白分子，使后者构型 亦风声变化，其结果，原肌球蛋白分子的双螺 旋体从肌动蛋白双螺旋结构的沟沿滑到沟底， 安静时抑制肌动蛋白和横桥结合的因素被解除 ，肌动蛋白上能与横桥结合的位点被暴露，于 是，横桥与肌动蛋白结合形成肌动球蛋白。

2）肌肉的特性肌肉的物理特性肌肉的物理特性是指它的伸展 性、弹性和粘滞性肌肉在未来作用下可被拉 长，为肌肉的伸展性；当外力消失时，肌肉又 逐渐恢复原来形状，为肌肉的弹性；肌肉活动 是由肌肉内部各蛋白分子相互摩擦产生的内部 阻力称为粘滞性肌肉的生理特性肌肉的生理特性是指肌肉的兴 奋性和收缩性肌肉在刺激作用下具有产生兴 奋的特性，称兴奋性肌肉兴奋后产生收缩反 应的特性为收缩性二)肌肉收缩的特性 1、肌肉收缩的三种形式 （1）缩短收缩缩短收缩是指肌肉所产生的张力大于外 加的阻力时，肌肉缩短，并牵引骨杠杆做相向运动的 一种收缩形式又称向心收缩如运动练习中的高抬 腿跑、挥臂扣球等作缩短收缩时，因负荷移动方向 和肌肉用力的方向一致，肌肉做正功 （2）拉长收缩当肌肉所产生的张力小于外力时，肌肉 积极收缩但被拉 ，这种收缩形式为拉长收缩又称离 心收缩肌肉收缩产生的张力方向与负荷移动的方向 相反，肌肉做负功拉长收缩起着制动、减速和克服 重力等作用 （3）等长收缩当肌肉收缩产生的张力等于外力时，肌 肉积极收缩，但长度不变，这种收缩形式称为等长收 缩等长收缩时负荷未发生位移，肌肉没有做功等 长收缩时肌肉静力性工作的基础，在人体运动中对运 动环节固定、支持和保持身体某种姿势起重要作用。

2、肌肉收缩力量大小与刺激的比较有研究表明，肌肉收缩力量水平，由大到 小依次是拉长收缩、等长收缩和缩短收缩三种收 缩形式发生延迟性肌肉疼痛由强到弱依次为拉长收 缩、等长收缩和缩短收缩 3、肌肉收缩张力、长度、速度之间的关系（1）后负荷对肌肉收缩的影响——张力与速度 关系肌肉开始收缩时才运动的负荷或阻力称后 负荷在一定范围内，肌肉收缩产生的张力和速度 大致呈反比关系；当后负荷增加到某一数值时，张 力可达到最大，但收缩速度为零，肌肉作等长收缩 ；当后负荷为零时，张力在理论上为零，肌肉收缩 速度达到最大肌肉收缩的张力-速度关系表明， 要获得收缩的较大速度，负荷必须相应减少；要克 服较大阻力，及产生较大的张力，收缩速度必须减 慢 2）前负荷对肌肉收缩的影响-长度与张力关 系前负荷时指在肌肉收缩前就加在肌 肉上的负荷，它使肌肉收缩前就处于某种被拉长 状态实验表明，逐渐增大肌肉收缩的初长度， 肌肉收缩时产生的张力也逐渐增加；当初长度继 续增加到某一数值时，张力可达到最大，此后， 再继续增大肌肉收缩的初长度，张力反而减少3）长度-张力关系可以用肌肉收缩的肌丝 滑行理论加以解释、肌肉长度处于适宜水平时， 此时粗、细肌丝处于最理想的重叠状态，因而起 作用的横桥数目最多，故表现出收缩张力最大。

与此相反，肌肉张力反而下降同样，如果肌肉 过于缩短，细肌丝中心端在肌节中央交错，起作 用的横桥数目亦减少，肌张力急剧下降三）训练对肌纤维的影响 1、训练对肌纤维代谢特征的影响训练对肌纤维有氧能力的影响 ，有氧 氧化酶的活性增加，耐力训练可使线粒体数目和体积 增大，容积密度增加，有氧氧化酶的活性增加，肌纤 维有氧氧化能力提高 2、训练引起肌纤维横断面积增大训练可使肌纤维肥大，因而有训练者 与无训练者相比，其肌纤维直径或横断面积均大于无 训练者，通常肌纤维这种肥大的表现为选择性肥大 实验证明，力量训练可使快肌纤维出现选择性肥大 速度（短跑）训练可使慢肌和快肌纤维面积均增加 但由于快肌纤维增加更多，故慢肌纤维的相对面积趋 向减低；耐力训练可使慢肌纤维出现选择性肥大 3、训练对肌纤维影响的专一性训练所引起的肌纤维的适应变化，具有 很明显的专一性，表现在不同的运动专项，或不同训 练方式上四、力量训练的基本知识、概念（一）运动系统：骨骼、关节、肌肉 （二）柱体基本运动方式人体是众多圆柱体的组台两个柱体之间由 关节 。