浅析青少年中长跑运动员的体能训练及恢复.修改后.pdf

1 浅析青少年中长跑运动员的体能训练及恢复摘要：中长跑项目是以最短时间完成规定比赛距离的周期性耐力项目，以速度取胜并完成最终的比赛 体能训练对运动员的各身体素质等方面具有重大的促进作用体能恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用本文通过对青少年中长跑运动员体能训练的重要性，运动训练方法和训练原则以及训练后疲劳产生的原因等进行分析，阐述了中长跑运动员训练与恢复之间的关系，以期为青少年中长跑运动员的体能训练及恢复提供参考依据关 键 词:青少年 ; 中长跑 ; 体能训练；负荷；恢复 1 对中长跑项目特征分析近年来随着中长跑运动成绩在国际、国内的快速提高， 该项目对运动员的体能要求越来越高 , 从埃塞俄比亚、肯尼亚等世界著名的中长跑之乡, 到中国马家军的训练实践都表明, 重视青少年运动员的体能训练是中长跑运动员未来取得优异成绩的重要保证，这是为培养高水平的运动员打下良好的基础中长跑项目属于体能主导类耐力性比赛项目，这一项群运动员身体特点是：体重较轻、脂肪较少、身高中等，腿较长，像一切运动项目一样, 耐力性项群运动员比赛成绩,亦即参加比赛的结果, 都包括竞赛的名次以及竞技水平两个方面。

决定运动成绩的因素包括运动员在比赛中所表现出来的竞技能力, 参赛对手所表现出来的竞技能力以及比赛结果的评定行为这三个方面运动员自身在比赛中的表现是主要的影响因素 2训练方法的创新2.1 围绕专项来设计训练内容，把握关键技术进行训练现代高水平运动员的训练特点开始向围绕专项设计训练内容方向转化，目前，中长跑项目的训练内容的安排，较以往更早、 更多的突出专项训练的要求具体表现在负荷量保持不变，强度增加或是大运动量和大强度结合，同时增加、达到最大值在论现代田径训练理论的发展趋势中指出：训练过程只有不断加大运动负荷，才能加深对运动员有机体的刺激，提高训练适应水平当今的训练趋势，人们越来越注重大强度训练，尤其是专项强度的训练2.2 突出专项强度，增加身体机能储备早期的训练，人们将重点放在大运动量方面，随着训练量的安排基本达到时间极限，进一步提高训练量的可能性不大，因此人们将重点转移到大强度2.3 将比赛和测验为训练内容的重要组成部分以赛带练已成为世界运动训练发展的潮流，以赛带练，频繁参加各类国内外大赛，可以锻炼运动员各方面能力世界上著名的优秀中长跑运动员，把比赛看成最为提高成绩专项运动的一部分，比赛促训练，训练为比赛，两者紧密结合，一方面，通过连续比赛加大了训练强度， 提高了专项能力；另一方面， 通过一系列高水平的国际比赛，从心理承受能力到比赛经验，再到连续比赛能力，都能得到全方位的提高。

2.4 心理训练理论发展目前运动员的水平越来越高，比赛越来越激烈，带给运动员的心理压力也越来越大，为了使运动员更好的适应比赛环境和产生突发事件时的心理应激能力，现代训练中更多地采用模拟比赛环境的方法，通过表象训练、 应激控制训练， 生物反馈训练等提高心理素质另外，现代田径运动训练，从选材开始就要注重心理选材，力求筛选出那些个性心理特征和心理过程特点符合专项需要的运动员目前，国内外许多高水平的优秀运动队都配有专门的心理专家，开展心理诊断、咨询和进行各种心理训练2.5 恢复训练理论发展负荷后的恢复已成为中长跑训练不可或缺的内容，大负荷训练和紧张激烈的比赛后必然引起运动员身心疲惫，疲劳产生后必须及时地采取措施，使运动员得到完全的恢复我国著2 名田径教练员马俊仁采取中医药理论对运动员进行恢复训练现代营养学证明合理的营养对于运动员的机能状态、体力、运动能力、运动后的体力恢复有着十分重要的作用三大恢复手段是休息、睡眠与营养世界各体育强国都在探索积极有效的药物恢复手段 3 体能在中长跑项目中的作用体能，特指运动员体能，运动训练界习惯将之简称为体能是运动员为提高运动技术水平、创造优异运动成绩所必需的身体各种运动能力的总称。

它是运动员机体对外界刺激或外界环境适应过程所表现出来的综合能力青少年运动员在比赛过程中必须具备非常好的体能才能适应比赛的需要体能是技能的基础，技术是运动技能、体能的综合表现，只有在体能和技能及良好的心理素质保证下才能很好的完成各种战术安排所以，良好的体能与充沛的体力是运动员在比赛中始终保持高速竞技能力的前提和保证 4 中长跑项目体能训练的方法与手段4.1 选择青少年运动员进行体能训练的时机青少年这个阶段是其身体状态会大幅度发生变化的时期，在青少年机体最容易对某些训练刺激产生良性反应的年龄阶段进行体能训练，这样才能使训练达到效果最大化，而同时对青少年机体的损伤或不良影响降低到最低水平而这个最佳时机主要是取决于运动员的发育状况4.2 技术动作的训练为了培养优秀的中长跑运动员，在青少年时期就应该把中长跑基本动作和技术掌握好，这对提高青少年的身体素质以及从事其他运动项目均有意义在跑的运动中， 腿与臂起着关键作用其次，两臂动作要正确动作正确才能促进步频，加大步幅有利于发挥速度，因此，两腿的动作在跑的过程中和两臂是协调配合的，互为条件，互相促进4.3 速度训练中长跑运动员要取得优异成绩，运动员除了要具备良好的专项技术外．还必须具有速度体能。

例如，埃塞俄比亚名将贝克勒在2004年5000M 比赛中以 12’37—35创造世界记录和在最后一圈跑出 53”的好成绩就是最好例子由此可见， 对于中长跑项目来说决定专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力速度耐力是基础，速度是核心，体能耐力是保障，而要实现这一途径， 快速体能训练是其中最佳途径之一青少年运动员的速度训练可以采取各种短距离的快跑、 跳跃、 各种练习快速反应的游戏, 特别要进行快频率的摆腿和摆臂快速跑动的频率主要在这一时期得到提高4.4 耐力训练青少年的耐力水平可以分为有氧能力和无氧能力两部分青少年耐力训练应该循序渐进的，目的是促进机体供氧能力的发展, 为提高耐力水平打下基础练习手段可以采取游戏、低强度跑步、 游泳等 9—12 岁的青少年运动员可以进行基础的耐力训练练习目的是发展有氧能力和打下无氧能力的基础青少年中长跑运动员发展无氧能力应该采用多次大强度练习, 中间短时间间歇的方法其原则是练习的强度要足够大, 达到最大强度的70% 以上 ; 间歇时间要短 , 即不能完全恢复，具体的安排还要根据青少年运动员的年龄、水平来决定4.5 力量训练力量素质的重要性在中长跑运动成绩中越来越明显，在中长跑训练过程中不仅要训练力量耐力而且要训练最大力量，在近几年的研究表明， 力量耐力在很大程度上与最大力量有关。

人类的力量主要取决于两个方面，一是肌肉体积质量，二是能够使肌肉发挥有效收缩的神经调节能力相关文献认为到12 岁时人体的神经调节能力就已经定型，因此发展青少年运动员力量素质在 12 岁以前就应该以发展有效收缩的神经调节能力为主，而12 岁以后以发展肌肉体积质量为主4.6 协调能力和柔韧性的训练3 协调能力和柔韧性对于青少年中长跑运动员具有非常重要的意义柔韧性对中长跑运动员发挥速度和体能水平至关重要，柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调减退不少运动员担心柔韧性练习会使他们的体能受损，正确的柔韧性训练不但不会损失体能，实际使能改善运动员的体能一些研究表明， 增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力发展青少年的柔韧性应该更多地采用动力性练习, 不要单纯的采用静力性练习发展柔韧性不但对于运动员掌握各种动作有极大的好处, 还有助于防止运动伤病的产生 5 恢复措施恢复是中长跑训练中不可分割的一部分, 运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用没有负荷就没有疲劳, 没有疲劳就没有训练, 没有恢复也就没有提高5.1 训练课上的恢复这种恢复手段, 在现代运动训练中, 已引起重视 , 它是传统的训练后的恢复手段, 能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化, 迅速恢复肌肉系统内正常的PH 值和其它生化值的正常的作用。

从理论上分析: 肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉高强度训练后, 在课上做一些整理活动也是非常必要的整理活动通常以做一些肌肉放松、抖动、 伸展和拉长为主的练习 , 时间一般为 10- 15分钟为宜 实验证明 : 做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快 , 乳酸消除的半时反映仅为11分钟 , 即11分钟乳酸就可消除一半而不做整理活动, 完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟所以 , 课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一5.2 课后的全面恢复根据中长跑训练和比赛的特点, 运动员的恢复应是全面的、系统的中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目, 因此 , 训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义1）常采用的恢复手段: (1) 温水浴温水刺激, 可放松肌肉、安抚神经温水浴的水温以42℃± 2℃为最适宜 , 淋浴时间一般为 10- 15 分钟 , 最长不超过 20 分钟 , 每天不要超过两次2) 推拿按摩是通过身体各种信息反馈, 来保持人体的内环境的相对稳定, 实际上可概括为信息自控与反馈系统应用反馈控制原理, 利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法中长跑训练下肢承受的负荷大, 肌肉疲劳出现的早，训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。

2 ） 心血管系统的恢复中长跑训练对心肺功能要求很高, 青少年的心血管系统正处于发育之中, 许多功能不及成人 , 因此训练后对其的恢复是非常重要的常采用: (1) 负氧离子这种方法是用负氧离子发生器进行恢复, 在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子, 人体吸入呼吸道后, 通过神经反射 , 体液机制对机体产生影响2) 气功放松 主要是通过人的的主观努力, 以达到肌肉放松、 精神安定、 思想入静 , 并有意识的控制呼吸, 从而达到调节生理功能, 恢复和增进身体健康的效果此外在紧张的比赛或大运动量训练后, 在舒适、 幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用3) 中药对利用中药来提高机体的能力, 抗疲劳的研制 , 在国内被广泛运用, 如人参、 田七、 花粉、 冬虫夏草、 银耳、 刺五加、 灵芝、枸杞子、 蚂蚁、当归等制成口服液, 在训练中长期服用, 有增强体力 , 促进新陈代谢, 消除疲劳 , 提高机体能力 , 精力充沛的作用3 ）心理恢复青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难, 挫折甚至失败, 由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态运动员抵抗疲劳的能力, 与运动员的个性特征、情绪态和意志品质有着密切关系。

训练中如果运动员的态度积极, 情绪良好 , 可以延缓疲劳现象的发生尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用, 这就要求运动员必须有积极的态度,4 顽强的毅力 , 努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪同时可采用 : 淋浴 , 自我暗示法 , 建立正确表象法, 娱乐法 , 气功等转移注意力的方法, 冷静地对待这些不利因素, 以求尽快恢复正常情绪4 ）科学膳食青少年处于生长发育时期, 体内代谢旺盛, 对各种营养素的需要量相对比成人高加之青少年在大运动量的训练时, 要消耗身体大量能量, 因此训练后必须有足够的营养补充如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康, 不能保证运动员的正常训练所以 , 科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证, 也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素营养对青少年运动员的训练水平、机能状态 , 承受负荷能力, 恢复过程都有直接的关系 青少年正值生长发育时期, 所以对蛋白质的需要量较多, 各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔 , 进餐时间应有规律性, 否则易引起消化机能紊乱, 并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

6 总结6.1 在青少年中长跑身体能力训练中，一般耐力、 专项耐力和速度耐力训练要有机结合，同时不。