不同职业运动处方.docx

4.1 长时间站姿工作一族运动处方4.1.1 长时间站姿工作一族运动处方(男)运动目的：1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、 淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适2.加强要腹 肌练习，预防因长时间站姿工作引起的腰酸背痛运动种类：慢跑、腿脚保健操、仰卧两头起 负重摆腿；运动强度：最大心率的80%；运动持续时间：慢跑20—25 分钟 腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿20 —40 分钟；运动频度：慢跑一周三次，腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿每天做一次 练习 1 慢跑练习方法：开始锻炼时，采用走、跑交替方法或慢跑跑的强度以边跑、边 能与人说话，不觉得难受、不喘气为好强度以心率在130一140次每份为宜要求：跑的动作要自然放松，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两、 三步一呼气，跑两、三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸跑前先活动一 下全身部位，跑后做整理运动作用：提高有氧耐力及呼吸功能，有减肥效果，加强腿部力量 评价方法：慢跑有效心率在 120—140 次份之间如有胸闷、心悸、呼吸困 难等状况，应检查跑速是否过快或身体不适，可请医生查看练习 2 腿脚保健法(1) 腿保健法:①原地高拾腿快慢交替跑，每次5分钟。

这对改善腿脚的血 液循环极为有利②拍腿运动：两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上 下各拍打5次这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、淤血、 静脉曲张等有良好的治疗作用③压腿运动：面对与大腿同高的物体站立，然后 将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次3分钟④甩腿 运动：一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起再向后甩，脚尖绷直， 腿伸直两腿交替做，各甩数十次长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿 抽筋等⑤扭膝运动：两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动 双膝，先向左转，再向右转，左右各转10次⑧摆腿运动：用两手掌紧夹小腿 肚，旋转揉动，每条腿揉20次⑦干洗腿运动双手握住大腿根，从上到下用 力推摩到脚踝部再从下到上，回按到大腿根每天推摩几遍可使关节灵活，增 强腿部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等2）脚保健法：①提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈，然后换 右脚做相同动作②用脚跟走步先用内侧，后用外侧，走l 一 2分钟②坐在 椅子上，两腿伸直，屈体低头，用两手扳脚趾，连续扳20 一 30次④两腿并拢， 慢慢提踵，脚尖着地，停一会儿，再慢慢放下，重复4—5次。

②在房间里来回 走 1—2 趟，然后用足尖站立，再把身体重心慢慢移到脚跟，站稳后脚尖向外， 向里来回移动3—5次⑥在房间里来回走1 一 2圈，然后用足跟站立，再慢慢 把身体重心移到足尖，重复3—5次⑦搓脚心:先把手掌搓热，再用手掌搓脚心， 每只脚搓100次练习 3 仰卧两头起练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直 , 起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴位身体形成对折 然后恢复原状再继续做两头起的运动连续做 10—15 次，每次练习做 2—3 组，每周锻炼3—5 次可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行 锻炼要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯屈膝盖，要同时动作，不要有 先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练习，协调性可能较差， 手脚不能同时起或对折角度小（手脚不能碰到一起），这没关系，随着时间的推移， 可使使动作做得完满作用：增加腰腹力量、提高身体的协调性 评价方法：通过一段时间的习练，自我感觉腰腹力量增强，身体的协调性提 高了，开始加肥的腰围又恢复了往日的风采动作的难度较大，有效运动心率应 在110—140次／分之间。

练习 4 负重摆腿练习方法：方法①身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙 袋或别的重物，做前摆向上踢腿动作，摆的高度应与上体形成直角，摆 5—10 次后，再换另一腿继续进行方法② 准备动作同方法①，但不是向前摆腿、而 是向身体侧方摆腿，内侧方摆的幅度越大越好，摆 5－10 次后，再换另一侧腿摆 动，各交换3 次4.1.2 长时间站姿工作一族运动处方（女） 运动目的：1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、 静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适2.加强下肢力量练 习，适应长时间的站姿工作3.提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强 体质运动种类：慢跑、原地下蹲起、腿脚保健操、扩胸振臂运动持续时间：慢跑 15—20 分钟，扩胸振臂在每次慢跑后坐 10 分钟；腿脚保健 操、原地下蹲起 20—40 分钟 运动频度：慢跑、扩胸振臂一周三次；腿脚保健操、原地下蹲起每天做一次 练习 1 慢跑练习方法：跑的动作要求自然放松，呼吸均匀有节奏慢跑最好在清晨，选 择在平坦的马路或比较安静的地方慢跑一般 10—15分钟、跑的强度约为 70％， 心率在 130 一 140 次／分之间，开始锻炼时，采用走、跑交替方法，适应之后逐 渐缩短走的距离，加长跑的距离。

要求：动作要放松自然，呼吸均匀有节奏，每天跑或隔天跑一次均可 作用：提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质评价方法：锻炼—段时间后，可测量晨脉，如次数减少，说明运动效果不错， 应继续坚持运动时的有效心率在 130—140 次／分之间练习 2 扩胸振臂练习方法：两脚开立于肩同宽，挺胸抬头：①两臂屈肘（掌心向下）后振两次；②两臂侧平举（掌心间上）后振两次；③两臂上举（掌心向前）后振两次；④两臂下 放（掌心向后）后振两次以上每节功作重复 8—16 次，早晚各做一回 要求：动作速度越快，幅度越大越好 作用：能发展胸背部和上肢肌肉力量评价方法：经常扩胸振臂，能自我感觉胸背肌肉发达有力，肩部灵活 ，呼吸通畅运动心率在 85—103 次／分之间练习 3 腿脚保健法(1) 腿保健法:①原地高拾腿快慢交替跑，每次5分钟这对改善腿脚的血 液循环极为有利②拍腿运动两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上 下各拍打5次这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、淤血、 静脉曲张等有良好的治疗作用③压腿运动面对与大腿同高的物体站立，然后 将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次3分钟。

④甩腿 运动：一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起，再向后甩，脚尖绷直， 腿伸直两腿交替做，各甩数十次长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿 抽筋等⑤扭膝运动：两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动 双膝先向左转，再向右转，左右各转10次⑧摆腿运动：用两手掌紧夹小腿肚， 旋转揉动，每条腿揉20次⑦干洗腿运动：双手握住大腿根，从上到下用力推 摩到脚踝部再从下到上，回按到大腿根每天推摩几遍可使关节灵活，增强腿 部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等2) 脚保健法：①提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈：然后换 右脚做相同动作②用脚跟走步先用内侧，后用外侧，走1 一 2分钟②坐在 椅子上，两腿伸直，屈体低头，用两手扳脚趾，连续扳20 一 30次④两腿并拢， 慢慢提踵，脚尖着地，停一会儿，再慢慢放下，重复4—5次②在房间里来回 走 1—2 趟，然后用足尖站立，再把身体重心慢慢移到脚跟，站稳后脚尖向外， 向里来回移动3—5次⑥在房间里来回定1 一 2圈，然后用足跟站立，再慢慢 把身体重心移到足尖，重复3—5次⑦搓脚心：先把手掌搓热，再用手掌搓脚 心，每只脚搓 100 次。

练习 4 原地下蹲起练习力法：两脚左右开立，身体正直，两臂自然下垂开始时，两腿屈膝下 蹲至臀部接近脚后跟，同时两臂前平举，还原，重复动作8—16 次，每天或隔天 做一回要求：初练时，下蹲后，脚跟可稍离地，随着腿部韧性的提高，脚跟不离地 作用：发展腿部和膝关节力量评价方法：练习一段时间后，感到腿部和膝关节力量加强，行动有力、灵活，蹲起的幅度较大有效运动心率应在110—140次／分4.2 长时间坐姿工作一族运动处方4.2.1 长时间坐姿工作一族运动处方（男） 运动目的：加强躯干的伸肌与屈肌；主要以加强关节灵活性和肩、臂部的肌键、 肌肉的伸展性为目的改善全身的血液循环，预防因长时间保持坐姿引起的职业 病运动种类: 步行、一套活动关节的健身操；运动强度：最大心率的80%；持续时间：步行20—40分钟 健身操 20分钟左右； 运动频度：步行隔一天一次，健身操每天做一次练习方法 1 步行练习方法：步行开始时可用舒适的步长走5 一 10分钟，然后加大步幅行走时动作自然，有节奏，两臂自然摆动，呼吸均匀行走结束后，两脚分开与肩 同宽，膝关节弯曲，手臂放松，两肘弯曲、两手外展，蹲至大腿与地面平行，两 手摆平后过顶还原，重复20次。

要求：行走时步幅及两臂摆动的幅度要大，动作协调，呼吸自然 作用：增强消化系统功能，调节呼吸，加强腿部力量评价方法：自我感觉心情舒畅，周身舒坦有效运动心率在在 90—120 次／ 分练习方法2 关节活动操（1）颈绕环 收下颚于颈前、头部由左向后经右侧绕至前方然后，反方向绕环如颈部 患病则应避免此练习，或在医生指导下讲行练习2）颈旋转 慢慢地将脸向左侧转至极限，然后再由左侧向右侧转至右侧极限（3）体转 两脚开立与肩同宽，两臂侧平举转体时面部与转体及手的方位一致先向左 （右），然后向右（左）做转体运动练习时要慢并且要有节奏，重复 5—20 次4） 体侧屈 两脚开立略宽于肩，两大臂侧平举且屈肘两手抱头后部运动时先向左（右） 侧屈，然后向右（左）侧屈重复 5 一 10 次5）下蹲起开始时身体直立，运动时屈膝半蹲并使前额和胸部紧贴膝、大腿前部，保持 数秒，然后还原成立正姿势重复 5—10 次6）腿后部肌肉、韧带的伸展性练习两腿分开，大于肩宽，坐于地上，以躯干 前屈直臂甩手握躁关节重复 5—10 次脚掌尽量贴近地面，交替压腿7）下肢内侧韧带、肌肉的伸展性练习两腿分开一大步，两手叉腰，做仆步压脚重复5一 l0 次。

脚掌贴紧地面， 交替压腿8）腿前部肌肉，韧带的伸展性 一腿向前跨一大步成弓箭步，双手叉腰，上体直立，后腿伸直压腿时，身 体重心下降，后腿向后伸，同时，后脚跟向脚掌至脚面滚动，使后脚跟着地，并 保持几秒，两腿交替进行，重复5 一 10次9） 向后伸举腿练习方法：双腿并拢立于长凳，货架等物后，两手扶于长凳或货架上，并以 此为支撑点一腿弯曲，另一腿向后摆，腿与上体成一直线，然后，摆动腿膝关 节弯曲向上摆至胸前，臀部肌肉收缩，双臂弯曲拉紧，摆动腿放下还原，两腿轮 换做，各重复8一10次要求：后摆脱时塌腰，腿尽量上摆，两腿各摆8—10 次，可在劳动之余或工 作前练习，每天可进行一次作用：提高腿部柔韧性，增强身体的灵活性 运动评价：大腿有拉长的感觉，柔韧性及灵活性提高运动强度不大，有效 心率在 80 一 10 次份之间10） 臂绕环两脚开立与肩同宽，两臂上举，掌心向前直臂向前，向下，经体侧绕至上举 重复 5—10 次，再向相反方向绕环同样次数11）体前屈振 两脚开立，一臂上举掌心向前，另—臂在体侧自然下垂，掌心向后练习时， 躯干前屈 90°，上举的臂由上经前和体侧向后摆，另一臂同时由下经体侧、体 前向上摆臂，两臂交替进行。

摆臂时要有节奏并且逐步加大摆臂力量、摆臂幅度 重复 10 一 20 次练习 3 扭腰打背练习方法：左臂侧平举，掌心向下，动作喊“1”时，借腰。