七十三式孙式太极拳教学全套 [孙式太极拳四十九式(上)].docx

七十三式孙式太极拳教学全套 [孙式太极拳四十九式(上)] 　　编者依据先祖孙禄堂、孙式太极拳主要传播人孙剑云的原著,将传统的孙式太极拳一百零一零一式缩编成四十九式新编四十九式,将原著中的重复动作进展了删减,原风格、姿态、动作不变,更充分表达了孙式太极拳的风格比方“懒扎衣”更能突出太极拳�、捋、挤、按的四大法,转换以开合手相接,表达转换式的敏捷和圆扩进退相随,进必跟,退必撤,逆中求顺,以达中和,通过盘架糅合八卦掌动静相济、形意拳的整劲猛烈之内涵 　　新编孙式太极拳四十九式,式短、易学、好练,便于推广,克制了原套路式繁、练习时间长,使初学者有畏难心情的弊病,大大鼓舞了初学者的信念,易于普及 　　新编孙式太极拳四十九式,符合国家和国际太极拳竞赛规那么中传统太极拳套路在时间上的要求以往,参赛运发动为保证竞赛时间,不得不将老式中的某些动作去掉,不但增加了运发动的负担,也使演练出的套路不那么尽善尽美,不能充分表达孙式太极拳的风格和特点新编孙式太极拳四十九式,只需4～5分钟就能完成,实现了群体运动和竞技运动的有机结合。

　　新编孙式太极拳四十九式为更好地起到祛病健身、延年益寿的保健成效,增加了开合手的动作,并将二式合一,以改善人体内脏器官的微循环功能,使练习者到达强身健体的目的 　　因编者水平有限,内容难免有不当之处,还望武术界各位同行前辈、教师,特殊是孙门弟子赐予指责指正 　　预备式 　　面对正南方直立,两臂自然下垂,双手十指自然分开,垂于身体两侧,中指正对两侧裤线位置双脚分开成90度,两脚跟靠拢,成正八步全身自然放松,目视前方解除杂念,静心,无所思,使自己处在大自然之中,仿佛感觉天、地、人浑为一体(图1) 　　〔要点〕 　　1.身体直立要中正,不偏不倚,顶头,竖项,目视前方,含胸,拔背,松肩,垂肘,全身放松 　　2.脚趾不要抓地,要自然站稳 　　3.用意而不是用力如含胸、拔背要用意,而不要有意识地用力 　　4.此式是无极桩,要坚持经常练习 　　 　　第一段 　　(一)起式 　　左脚不动,右脚尖翘起,以脚跟为轴向里扭扣,与左脚成45度;同时,身体微左转,面对东南方向,两眼平视前方(图2) 　　〔要点〕 　　全身放松,舌微顶上腭,气沉丹田,塌腰,提肛,呼吸自然,全身一气贯穿 　　(二)懒扎衣 　　1.两掌心相对,相离18厘米左右,如抱一篮球,两臂渐渐向前向上抬起,两腿不动,目视两手间(图3)。

　　2.两手抱球回拉到小腹处,手指尖向前,同时下蹲,两腿弯曲到135度时,左脚跟随着缓缓提起(图4) 　　3.在前式似停未停时,左脚向前迈一步(东南方向)脚跟先着地;同时,两手贴身从下往上画一立圆,向前渐渐送出,似抱球状,两肩似直非直;左脚落实,右脚随两手前送时跟步到左脚内侧,相距10厘米左右,脚尖着地,目视两手间(图5) 　　4.两臂平行往右移动,到正南方时,右手外旋,手心朝上;左手内旋,手心朝下扶在右手腕处接着向右移动;同时,右脚跟落地,左脚尖翘起向右扣脚,右脚尖随着外摆90度(正西方向)脚尖点地,目视右手(图6) 　　5.右手向右向后接着画一半圆(D字形),左手扶在右手手腕处随右手往右移动,当右手画至右肩前时,右小臂曲肘直立,手心斜向上再转向前,左手扶在右手腕处一齐向前推出,两臂似直非直;同时,右腿向前迈一步,脚跟先着地,右脚落实后,左脚跟步至右脚后边,相距10厘米左右,脚尖着地;眼看右手食指尖(身体正西方向),稍停(图7～9) 　　〔要点〕 　　1.动作要一气贯串,不行连续 　　2.推掌要以身带掌,掌要立直,力达掌根,指尖高不过嘴 　　3.画圆时,右肩要放松、垂肘;周身动作协调相同,虚、实要清楚。

　　(三)开合手 　　1.开手式左脚跟里扭,摆正落实(正南方向);同时,右脚尖翘起向左扣约90度正直(正南方向),身体也随之左转两手心相对,如抱球,指尖朝上,向左右两边分开(如气球向外膨胀之意,无限大),开至两手虎口与肩相对,两手与肩同宽(图10) 　　2.合手式两手心相对渐渐里合(如气球缩小之意,无限小),合至两手距离与脸同宽两腿弯曲,右脚落实,左脚跟提起,脚尖着地,眼看两手中间(图11) 　　〔要点〕 　　1.开手时两手宽度不过肩,合手时宽度不窄于脸指尖高度不过嘴,两大拇指与胸距离一拳远 　　2.两肩不能上架,两肘不能上翻,身体不能起伏和挺胸 　　3.开手吸足气为放,合手呼尽气为收 　　(四)左单鞭 　　两手内旋,掌心朝外,两手如捋长杆,往左右两边渐渐分开,两臂平行似直非直,立掌,高不过眼睛;同时,左脚往左横迈一步,脚跟先着地,脚尖斜30度,落实后身体重心渐渐移到左腿,双腿弯曲,左实右虚,右脚正直裆要圆,眼看右手食指尖(图12) 　　〔要点〕 　　1.上身要保持中正,上肩与下胯要直,双肩要松,两腿里根要缩住劲 　　2.自然呼吸,气息渐渐下注丹田,不行用力向丹田压气久而久之,任、督二脉自然打通。

　　(五)提手上式 　　身体重心微向左移,右脚收至左脚内侧,脚尖着地,两腿弯曲;同时,左手向上画弧至左额上方,掌心朝外;右手掌心朝右,向下、向左画弧至小腹前,大拇指朝里,贴于小腹处,指尖朝下,手心朝右,目视前方(图13) 　　〔要点〕 　　1.全身放松、塌腰、身体中正、平稳,不行有起落 　　2.左小臂上架时,不要翘肘,手背与前额相距一拳远 　　(六)白鹤亮翅 　　1.左手从前额处往下落至左胸前,肘靠着肋,手心朝外;右手从小腹向上提至右额上方,手背靠近右上额部;同时,右脚前上步(正南方向)脚跟着地,两脚距离以不牵动身体重心为适(图14) 　　2.右手往下经脸右侧收至右胸前,垂肘,手心朝外,同左手齐,两掌同时缓缓往前推右脚落实,重心前移至右腿;左脚跟步至右脚内侧,脚尖着地;目视两手之间(图15、16) 　　〔要点〕 　　1.右脚前迈为虚,重心在左脚,身体重心不动,腰塌住劲 　　2.两掌要立掌缓缓随身体前推,缩肩,缩胯重心前移时后脚跟步,与手动作协调相同,做到上下牵动、相随 　　(七)开合手 　　动作与前面第三式开合手一样 　　(八)左搂膝拗步 　　1.两掌抱球微向右拧,左手向右、向下搂至左胯外侧,大拇指离左胯约10厘米,指尖朝前;同时,左脚向左前方(正东)斜迈一步,脚跟着地;右手外旋手心向上,向右下方画弧并上举与肩同高,手心斜朝上;眼看右手(图17)。

　　2.右掌在右耳处向左前方(正东)平着推出,手臂似直非直,塌腕,立掌,掌心朝前,身体随之左转;同时,右脚跟至左脚内侧,脚尖着地,重心移至左腿;眼看右手(图18、19) 　　〔要点〕 　　左手搂掌与迈左脚要做到手脚相随,动作协调相同;右手推掌因身体重心改变而改变,以腰带掌,保持身体平稳,不能前倾 　　(九)左手挥琵琶式 　　两手十指伸直,虎口朝上;右脚后撤步,脚尖先着地(撤步远近以不牵动身体为宜),随即全脚掌渐渐落实;同时,右手回拉,左手前伸,两肩松开,两肘下沉,右手掌在左肘处,相距一拳远;左脚后撤步至右脚前,脚尖着地;目视前方(正东方向)(图20) 　　〔要点〕 　　1.后撤步时,重心站稳再出掌,以保持身体平稳 　　2.左掌前伸,右掌回拉,肘要弯曲,小臂尽量打直 　　(十)进步搬拦捶 　　1.左脚尖稍外摆往前迈一小步(正东),上身微左转;同时,左手内旋,掌心朝下,在右手掌心上回收到左肋前;右手外旋,掌心朝上,经左掌下向前伸出(图21) 　　2.右脚尖外摆向前迈步,上身微右转;同时,右手内旋手心朝下,在左手掌心上回收到右肋前;左手外旋,掌心朝上,经右掌下向前伸出(图22) 　　3.左脚上前一步,站稳;同时,右手外旋向内由掌变拳经左手腕上直着打出,拳与胸平,拳眼朝上;左手内旋由掌变拳在右拳下回拉至右肘下,拳心朝下;右脚跟步至左脚内侧,脚尖着地;重心在左腿,眼看右拳食指中节(图23、24)。

　　〔要点〕 　　1.动作连贯,不要连续;穿掌要指尖朝前,与上步要保持身体在同一水平线上,不能忽高忽低、上下起伏 　　2.左拳回拉与右冲拳要协调,松肩,垂肘,做到肩催肘、肘催手,气下沉劲力饱满 　　(十一)如封似闭 　　右拳回抽,左拳从右臂下稍前伸至两拳相齐时变掌,掌心均向前;同时,右脚后撤(撤步远近以不牵动身体重心为适),随即两手与左脚同时回撤,左脚撤至右脚前,脚尖着地,两手至胸前,目视前方(正东方向)(图25) 　　〔要点〕 　　1.撤步时右脚落实后再撤左脚,要保持身体平稳 　　2.双手在胸前时,重心在后 　　(十二)抱虎推山 　　左脚前迈步(正东方向),脚跟先着地,两掌随之一齐向前渐渐推去,高与胸平,两臂似直非直;左脚落实后,右脚跟步距左脚约10厘米左右;眼看两掌间(图26) 　　〔要点〕 　　1.推掌时以腰带动顶劲,渐渐前推,连贯,圆活 　　2.势停而意不停 　　(十三)开合手 　　1.开手式右脚跟稍内转,脚掌摆正落实,左脚尖翘起扣脚;同时,身体右转90度(正南方向)两脚平行,间距约半拳宽;两掌平着,指尖朝上往两边渐渐分开,两手虎口与肩同宽稍停(图27) 　　2.合手式与第三式开合手中合手式同(图28)。

　　〔要点〕 　　1.扭转身时要一气完成,劲要和平,不要用僵劲 　　2.其他要求与第三式开合手式同 　　(十四)右搂膝拗步 　　1.双掌抱球微左拧,右手向左、向下搂至右胯外侧,大拇指离右胯约10厘米,指尖向前;同时,右脚向右前方(正西)斜迈一步,脚跟着地;左手外旋手心向上,向左下方画弧,并上举与肩同高,手心斜朝上,眼看左手(图29) 　　2.左手在左耳处向右前方(正西)平着推出,臂似直非直,塌腕,立掌,掌心向前;身体随之右转,同时,左脚跟步至右脚内侧,脚尖着地,重心渐渐移至右腿,眼看左手(图30、31) 　　〔要点〕 　　与第八式搂膝拗步一样,唯方向相反 　　(十五)活步懒扎衣 　　1.左手外旋向里,掌心朝上,右手掌心朝下从左手上方伸出,两手成抱球状;同时,左脚后撤步,脚掌先着地后落实,成右弓步,重心往左腿移的同时,双手一齐往下捋至小腹处,掌心相对,左上右下;右脚收至左脚前,脚尖着地(正西)(图32、33) 　　2.右手内旋手心朝上,左手外旋手心朝下,左手扶在右手腕上一齐向前推挤;同时,右脚前迈步,脚跟着地落实后,左脚跟步至右脚内侧,脚尖着地(图34、35) 　　3.随即左脚后撤步,两掌同时平着往后画一半圆至右肩前,手心朝外,身体重心后坐,落在左腿,右脚尖翘起(图36)。

　　4.两掌至右肩前一齐向前推出,两臂似直非直;同时,右脚尖渐渐着地,重心移至右腿,左脚跟步至右脚后约10厘米处;眼看右手(图37、38) 　　〔要点〕 　　1.退步、进步上下相随,画圆时沉肘,一气贯串 　　2.画圆成D字形 　　3.其他与其次式懒扎衣同 　　(十六)开合手 　　与第三式开合手同 　　(十七)左单鞭 　　与第四式左单鞭同 　　(十八)肘下看捶 　　1.左手内旋,掌缘在下,拇指在上;右手由掌变拳屈臂往下经右腰往前打出,拳眼朝上;同时,以腰带右脚里扣,身体左转(正东),左脚尖外摆落实,方向正直;右脚跟步至左脚后10厘米左右,脚尖点地;左小臂伸直,右拳眼在左肘下(图39、40) 　　2.随即右脚后撤一小步,左脚也后撤至右脚前,脚尖着地左掌指尖向前,右拳仍在左肘下,目视前方(正东)(图41) 　　〔要点〕 　　1.左手变内旋掌、右掌变拳时与身体转换要相同 　　2.右冲拳与跟步要成整劲,内外合一待续) 第9页 共9页。