浅析中长跑的训练.docx

    浅析中长跑的训练    郝春明 董玉荣Summary:教练都知道业余体校训练,每天训练只有2个小时左右要达到高水平的专项运动成绩，在如此短的时间内是不可能的, 必须经过长期系统的科学训练才能达到所以科学的训练方法显得尤为重要我认为:在中长跑的训练过程中,“身体姿态”,“呼吸方法”,“一般耐力”等训练方法,对于中长跑运动员快速正确掌握跑的基本技术和提高中长跑能力等方面有较好的效果Key：长袍 ， 训练， 体育Abstract: the coach all know who amateur training, training only two hours every day to the left. To achieve high levels of special sports grades in such a short time is not possible, must pass a long-term system of scientific training to achieve. So the science training method is particularly important. I think: in the middle of the training process, "body attitude", "breathing method", "general endurance" and other training methods, to obtain rapid correctly grasp the athletes run basic technology and improving ability of middle-long-distance race has good effect.Keywords: robes, training, sports：G633.96：A ：    途中跑技术是中长跑技术教学的重点。

它是起跑后加速跑结束到终点之前的这段距离,中长跑技术途中跑距离最长正确掌握并合理地应用途中跑的技术是极其重要的实践表明:由于中长跑途中跑主要是有氧呼吸,其时间长,消耗大,呼吸系统的调节以及一般耐力和速度耐力对成绩的影响是最主要的,因此,在中长跑训练中呼吸方法以及一般耐力是决定成绩的最主要因素为提高运动员的中长跑能力,我们从以下方面对运动员进行训练  一、摆臂  摆臂动作能保持身体的平衡，更主要的作用是增强蹬摆效果，应当把臂部摆动产生的动量移到推动人体前进的合力中去摆臂时要求屈肘，双手握拳，以肩为轴前后摆动，肩带肌肉尽量放松向前摆时稍向内并带动同侧肩向前臂动作和上体及腿部动作协调一致摆臂时肘关节夹角略小于90度,摆动时角度不变正确的摆臂有助于维持身体平衡，调节步长、步频和跑的节奏摆臂过于紧张，会造成局部肌肉疲劳，引起全身不适，破坏跑的节奏二、腿的后蹬与前摆  腿的后蹬与前摆是跑的最基本也是最重要的环节,腿部动作为了减少着地时产生的阻力，应以“扒地”式的着地方式将脚落在身体投影点较近的地方前脚掌着地时，着地脚的膝关节是稍微弯屈的，脚跟和膝关节几乎在一条直线上脚着地后，小腿后侧肌肉群和大腿前侧肌肉群应积极而协调地退让，以减少着地时的制动力，并为后蹬创造有利的条件。

在缓冲过程中，应迅速屈踝、屈膝、屈髋，其中屈膝关节起主导作用当身体重心移过身体支撑点以后，一腿开始后蹬，同时另一只腿开始前摆的动作这时，摆动腿膝关节迅速有力地向前上方摆出，带动同侧骨盆前送，支撑腿快速有力地伸展髋、膝、踝关节，最后通过脚掌过渡到脚趾蹬离地面，形成摆动腿与支撑腿的协调配合后蹬腿蹬离地面后身体进入腾空此时大腿迅速向前摆出，小腿顺惯性自然摆起向大腿靠拢，摆至支撑点垂直上方时，大小腿折叠至最小角度然后，大腿继续向前上方摆动，摆至最高点时，大腿积极下压，小腿顺势前摆，为完成“扒地”式的着地动作做积极准备大小腿的充分折叠缩短了摆动半径，不仅能加快摆动的角速度，同时使大腿前摆省力让学生形成正确的跑的姿态,是取得好成绩的必须因素三、呼吸在跑的途中，经常会出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、产生难以坚持跑下去的感觉,这种现象称为“极点”产生“极点”的主要原因是由于氧气供应落后于机体活动的需要,是一种正常的生理现象合理跑的技术取决于正确的呼吸呼吸肌的工作与保证跑的动作的肌肉工作有密切关系中长跑能量消耗大,机体要产生一定的氧债,为了保证机体对氧气的需求,呼吸必须有一定的频率和深度,还必须与跑的节奏相配合。

一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气，随着速度的加快和疲劳的出现,呼吸的频率有所增快，此刻应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气  转贴四、耐力训练中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力发展一般耐力的方法：一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习称为无氧练习其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：1.持续跑的方法要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里2.重复跑的方法如4×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离3.间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复如6×200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

五﹑技术训练的专门练习 1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面注意保持高重心和髋关节的伸展4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸注意两臂积极摆动配合7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂注意两腿的蹬摆配合8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。

注意步幅小，频率快六、综合运用各种训练法  常用重复跑、间歇跑、变速跑、负重长跑、变速超越跑、上坡跑、随意变速跑等,根据教练解决的具体任务,已经有场地器材等条件,灵活多变,尽量做到训练手段和方法应用的实效性,起到事半功倍的效果,为他们将来向高水平发展打下基础七.中长跑运动恢复1.耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等2.训练课结束时，采用较低强度的慢跑并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、等3.如果训练课安排在4～6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动八.中长跑训练的营养补充1.水因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降所以，要正确指导运动员在训练过程中每10～15分钟补充120～180毫升水可在运动后休息时间补水.2.蛋白质运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%～15%训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

3.糖肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物小结  根据不同学生的身体、生理,以及心理条件,采用切实可行的训练内容和训练方法, 因此在训练的方法和手段上要注意长、短距离的结合，做到以長补短、以短促长、长短互补，使运动员得到全面发展教练员在布置训练负荷的同时，要考虑到产生疲劳的程度以及疲劳的恢复这样才能使中长跑水平得以大幅度提高  -全文完-。