24式简化太极拳动作要领.docx

24 式简化太极拳太极拳 太极拳是我国民族形式体育项目之一，也是气功修练的 主要门类，是一种重要的健身与防病治病的手段 一、太极拳的特点、要领及对身体各部位姿势的要求（一）特点 太极拳的特点，归纳起来有下列几点：1、轻松柔和：太极拳的架式比较平稳舒展，动作要求不僵不拘，没 有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作2、连贯均匀：整套太极拳的动作，从“起势”到“收势”不论动作的虚 实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接，连贯一气的，看不出明显 停顿的地方3、圆活自然：太极拳的动作要求上肢动作处带上弧形，避免直来直 往，通过弧形活动锻炼，有利于动作的圆活自然，体现出柔和的特点4、协调完整：太极拳运动中，不论是整个套路，还是单个动作姿势 都要求上下相随，内（意念、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身 体各部分之间要密切配合打太极拳时，必须以腰为轴，手脚的许多 动作都是由躯干来带动，并且互相呼应，不要上下脱节或此动彼不动， 显得呆滞脱节和支离破碎二）动作要领1、意识引导动作 太极拳的全过程，要求用意识引导动作一举一动 均要用意不用力，先意动而后形动，这样才能做到“意想气到”，气到 劲到，动作才能沉着，久练之后才能收敛入骨，达到“行气”最深入的 功夫。

练太极拳时，好象在做“意识体操”，要始终着重用意，肢体 动作只不过是意的外部表现练太极拳时要“以气运身”在意气方面， 太极拳和静功（坐功，站功和卧功）是相同的，都着重于练意和练气 但太极拳是在行动中练（动中求静），所以名之为意气运动；而静功 则无外动，单独求静因此，两者不能混淆2、松而不懈，不用拙力 练拳时要求身体各个部位末做到最大限度的 放松，动作时避免使用拙力和僵劲，但放松并非全身松懈疲怠 太 极拳姿势要求上体正直安舒，不要前俯后仰或左右偏斜它所用的力， 是维持姿势的正确稳定而自然的力，有人称它为规矩的力，也有人称 它有“劲”3、上下相随，周身协调 太极拳的动作既要一动全动，那么在运动路 线上就不能单纯地左右平旋，也不能专在上下、前后做弯曲动作，而 必须将腰脊联合起来，使运动的路线形成一条既是左右，又是上下、 前后的空间曲线，以建立一动全动的基础初学太极拳的人，最好先 通过单式练习（如单练“起势”、“云手”等）以求得躯干与四肢动作的 协调，同时也要练习步法（如站虚步、弓步以及转移重心、变换步法 等），以锻炼下肢的支撑力量和熟练地掌握步法要领4、虚实分清、重心稳定 初步了解了太极拳的姿势动作要领后，注意 动作的虚实和身体重心问题。

在锻炼中也要注意身法和手法的运用， 由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，做到势断意不断， 一气呵成5、呼吸自然 练太极拳要求呼吸自然，不要因为连动而引起呼吸急促， 因此动作宜轻松柔和，身体要始终保持缓和协调，尽量增加呼吸的深 度三）对身体各部位姿势的要求 太极拳运动不同于气功动功的修练， 其对身体各部位有特殊要求1、头部 练习太极拳时，应“头顶悬”，“虚领顶劲”或“提顶”“吊顶” 这些说法都是要求练者要头向上顶，避免左右偏头和自由摇晃2、躯干部 （1）胸背：太极拳要求练者要“含胸拔背”或者“含蓄在胸， 运动在两肩”，即要求练者在锻炼时要将背部肌肉随两臂伸展动作， 尽量地舒展开，同时胸部肌肉要自然松驰，不可使其紧张，从而做到 胸含而背拔 （2）腰脊：如果腰部力量中断或者在身体转动中起不 了中轴作用，就不可能做到周身完整一气腰腹不可用力前挺，以免 影响转换时的灵活性 （3）臀部：练太极拳时要求“垂臀”（或称敛 臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭动在松腰，正脊的要求下， 臀部肌肉要有意识地收敛，以维持躯干的正直3、腿部 太极拳的进退发劲和周身稳定主要在腿腿部活动时，首先 要求胯和膝关节放松，这样可以保证进退灵活、脚的起落，要轻巧灵 活，前进时脚跟先着地，后退后时脚掌先着地，然后慢慢踏实。

初 学的人，应该充分认识腿脚动作在姿式变换中的重要性，认真学好各 种步型步法总之，即要分清虚实，又不可绝对化做弓步时，要以 一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落 下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，这样进退自然，步幅适当4、臂部 肩肘两个关节是相关联的，能沉肩就要垂肘运动时应注意 肩关节松开下沉，并有意识地向外引伸 太极拳对手掌部位的要求 是：凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化，飘浮；当手 掌前进时，除了注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可变 得太死手和肩的动作是完整一致的总之，动作时，臂部始终要保 持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有 节分，又能连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然四）初学太极拳的几点注意事项 1、速度要均匀，呼吸要细、慢、 柔、匀 2、架式平稳，不可忽高忽低 3、要适当掌握运动量，留 有余兴 4、要持之以恒 二、简化太极拳（二十四式） “简化太 极拳”是按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极 拳进行改编，整理的这套拳共分八个组，包括“起势”和“收势”共二 十四个姿势动作一）动作名称第一组：1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅 第二组：4、左右 搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱 第三组：7、左揽雀尾 8、右 揽雀尾 第四组：9、单鞭 10、云手 11、单鞭 第五组：12、高探马 13、 右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚 第六组：16、左下势独立 17、 右下势独立 第七组：18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂 第八组： 21、转身搬栏捶 22、如封似开 23、十字手 24、收势 （二）简化太极拳的套路介绍1、起势 （1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两 臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。

（2）两臂慢慢向前 平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下 （3）上体保持正直， 两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；眼平看前 方2、左右野马分鬃 （1）上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时 右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下， 手心向上，两手心相对成抱球形；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地； 眼看右手 （2）上体微向左转，左脚向左前方迈步，右腿跟后蹬， 右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢 分别向左上右下分开，左手高与腿平（手心斜向上），肘微屈，右手 落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手 （3）上 体慢慢后坐，身体重心移至右腿，在脚尖翘起，微向外撇（大约 45 度-60 度），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心 再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划 弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖 点地；眼看左手 （4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，左右弓 步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高 与眼平（手心斜向上）肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈；手心向 下，指尖向前；眼看右手。

5）与（3）相同，只是左右相反6） 与（4）相同，只是左右相反 要点：上体不可前俯后仰，胸部必须 宽松舒展两臂分开时要保持弧形身体转动时要以腰为轴做弓步 时，迈出的脚先是脚跟着地；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分 在中轴线两侧，它们之间的横向距离应保持在10-30 厘米左右3、白鹤高翅 （1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前， 右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手 （2） 右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向 右前方眼看右手，然后左脚稍向前移，脚尖点地、成左虚步，同时， 上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手 上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖 向前，眼平看前方 要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要 保持半圆形，左膝要微屈身体重心后移和右手上提、左手下按要协 调一致4、左右搂膝拗步 （1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩 外，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右划弧至右胸前， 手心斜向下；同时，上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚 尖点地，眼看右手 （2）上体左转，左脚向前（偏左），迈出成左 弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝 前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼看右手手指。

（3）右腿慢慢屈膝， 上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢 踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧， 脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至右肩外侧，肘微屈， 手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前， 手心斜向下，眼看左手4）与（2）相同，只是左右相反5）与 （3）相同，只是左右相反6）与（2）相同 要点：前手推出时， 身体不可前俯后仰，要松腰松胯推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同 时须与松腰、弓腿上下协调一致：搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向 距离保持约30 厘米左右5、手挥琵琶 右脚跟进半步，上体后坐，身体重心转至右腿上，上体 半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘 起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右， 臂微屈；右手收回放入在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指 要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松左手上起时不要直向 上挑，要由左向上、向前，微带弧形右脚跟进时，脚掌先着地，再 全脚踏实身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致6、左右倒卷肱 （1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下 向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右 转体先向右看，再转向前方看左手。

（2）右臂屈肘折向前，右手由 耳侧向前推出手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧， 同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢 踏实，身体重心移到左腿上成右虚步，左脚随转体以脚掌为轴扭正； 眼看右手3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举， 手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前 方看右手4）与（2）相同，只是左右相反；（5）与（3）相同，只 是左右相反；（6）与（2）相同；（7）与（3）相同；只是左右相反； （8）与（2）相同，只是左右相反 要点：前推的手不要伸直，后 撤手也不可直向回抽，前推时，要转腰胯，两手的速度要一致，退步 时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实前脚随转体以脚掌为轴扭正退 左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，后退时，眼神随转体动作先向 左右看，然后再转看前手最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些， 便于接做“左揽雀尾”的动作7、左揽雀尾 （1）上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平 举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手 （2）身体继续向 右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂 屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状；同时身体重心 落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

（3）上体 微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左 腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方推出（即左臂平屈成弓形，用 前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落 放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂 重点：推出时， 两臂前后均保持弧形分手，松腰、弓腿三者必须协调一致揽雀尾 弓步时，两脚跟横向距离不超过 10 厘米 （4）身体微向左转，左 手随即前伸翻掌向下；右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂 下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧， 直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈。