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运动前后的饮食注意事项跑步者的饮食经1. EAT BEFORE跑步之前吃点东西如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补 充一些能量吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间吃 的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主碳水化合物能够提供能量，蛋白质和 一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量吃一些沾了花生酱的面 包是个不错的选择因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑 步过程提供持久的能源其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚 果和麦片跑完步后，你可以犒劳自己吃一点甜点，比如巧克力、点心、威化 饼2. SIP NG早上跑步喝点什么如果早晨你从床上爬起来，要去外面跑上几百米，并且你并不是感到非常 饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料有的人喜欢在跑步前喝几 杯热咖啡，这是一个不错的选择，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时 的身体状态此外，红牛、可乐也是不错的选择3. CARRY CANDY随身带上一些小甜点如果你跑步的时间超过75分钟您就需要在跑步的过程中补充一些糖分 大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆，并喝上一些水建议你不妨 带上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一 些糖分。

值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分，并且它们的热 量比较密集，所以要尽量少吃一点4. DRINK WHILE YOU'RE OUT跑步时随时补水如果你的跑步时间低于45分钟，那么你体内的水分几乎足够应付，但是如 果你的跑步时间长达1小时，那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质， 你可以在跑步后喝一些运动饮料不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运 动饮料一一比如佳得乐当然，跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水这 对你的身体非常重要，你的身体会逐渐适应接下来的跑步，因为身体已经有了 继续前进的动力在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置，这样就可以 方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶，补充一些水分和电解质5. RUN TO THE FRIDGE跑完之后的营养跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身 体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复 肌肉中的肌糖原含量的时刻很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和 碳水化合物的食物比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明 治、汉堡包之类的适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到 精神充沛。

6. POUR TE巧克力的神奇功效不知你有没有过参加马拉松跑的经历，在跑了全程之后，你有什么样的感 觉?也许很多人会说那是一种非常难受的感觉，有些恶心，不想吃东西，甚至感 觉想把胃里的东西全部吐出来的确，马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝 糖原大量消耗的跑步，而且这种恢复的时间比较长，要2~3天的时间有什么 方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量2022年，美国印第安纳大 学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量同时这种巧 克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比这种巧克力牛奶就像运动 饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想因此，下次跑长跑的时候建议你 带几瓶巧克力牛奶，当然，如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好，然后在 体力不支的时候迅速地喝下去7. CARB UP比赛前的食物如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛，在比赛的前一天，任何你 喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择比如有人喜欢 吃必胜客的比萨饼，那么就去吃吧，保持你的一个传统，对你取得好成绩非常 重要，每个人的喜好是不同的，尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的，但是保 持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。

8. BE WARY保持警惕跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在 跑马拉松时的表现，你也许会频频上厕所很多人吃了这些东西会在跑步时感 觉很糟糕如果下午要跑步比赛，尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤 维素的食物苹果等水果也要避免太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不 舒服9. BE BORING尝试一些不同的食物很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物，这样可以在比赛时维持 足够的能量物质和矿物质，并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外，但是 也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西，在保证健康的前提下完全可以美国队 中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化 合物的中餐，这是一次非常大胆的尝试，因为他之前从来没有这样做过，当 然，最后他赢得了国内的选拔赛，代表美国队参加了 2022年北京奥运会10. THEN HAVE FUN跑完之后的奖励在几乎炼狱似的马拉松过后，你可以奖励自己吃任何食物，比如冰啤酒、 比如巧克力、比如冰淇淋奋斗了好几个月，你应该得到这些克制了很久的食 物任何总类，至于数量吗，吃到你满意为止！运动饮食的原则做准备时多吃水果。

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐 要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果在运动时间延长时 需要再补充甜食和甜饮料晨练前不妨喝杯蜂蜜水晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提 供能量中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再 去锻炼晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来 补充运动之前1小时进食对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在 您开始运动之前1小时进食这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊 乱同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等理想地 来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水身体在运动中血液循环速度 会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道 中，影响脂肪燃烧的速率因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如 果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康运动饮食的禁忌运动后大量吃甜食有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食很舒服，就以为运 动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗， 人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。

因为 维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外因此， 剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝只要你运动过，就会 有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉这时大量喝水会刺激胃，但忍着也 不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了即使在运动 过程中也可以适当补水，以防体力不支补水方法应是小口缓咽，每次补水不 宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补 温开水即可运动疲劳期饮酒可解乏剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态， 此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就 会比平时更严重乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1，并加重运动后肌 肉的酸痛感空腹运动，有损健康研究证明，饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动， 如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥这是由于此时无新 的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于 饭后1~2小时的运动只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的这种做法只能做到热量 的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的 干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。

因此，要想获 得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。