实用的训练计划汇编（22篇）.docx

实用的训练计划汇编（22篇）实用的训练计划汇编（22篇）实用的训练计划汇编 篇1 一、练习方法： 1.原地投篮练习： (1)徒手做原地投篮动作的横仿练习，体会动作方法 (2)不对球篮的投篮练习要求：体会投篮手法和用力过程，注意弧度和旋转 (3)正面定点投篮练习要求：投篮手法正确，中弧线，球向后旋 (4)不同角度的投篮练习要求：投篮手法正确，体会投篮按照持球方法，投篮出手前置于身体的部位，投篮时移动的形式及投球入篮的方式 1.单手持球方法：以右手原地单手肩上投篮为例由双手持球开始，然后将球引至右肩前上方，右臂屈肘，肘关节稍内收，上臂与肩关节约成水平，前臂与上臂大约成90°右手五指自然张开，手腕后屈，掌心空出，用手掌外缘和指根以上部位托住球的后下方，左手扶球的左侧 2.双手持球方法：以原地双手胸前投篮为例双手五指自然张开，用指根以上部位握住球的后侧部，两拇指相对成“八”字形，掌心空出两肘自然下垂，肩关节放松，将球置于胸颚之间 二、瞄准点： 瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，是提高投篮命中率的重要环节由于投篮有直接命中和碰板命中两种，所以瞄准点也有两种： 1.直接命中的瞄准点：通常瞄准篮圈距自己最近的一点。

这种方法瞄准的是实体目标，在场上任何位置投空心篮都适用也有主张以篮圈中心为瞄准目标，这个目标与球的落点一致，利于用力 2.碰板投篮的瞄准点：是指投篮时将球投向篮板上使球反弹入篮的一点投篮队员位于与篮板成15°-45°角的区域内，采用碰板投篮效果较好，尤以接近30°角左右的地区最适宜碰板投篮的瞄准点，应根据投篮的角度、距离和弧度合理选择一般规律是角度越小，距离越远，弧度越高，碰板点离篮圈越远、越高;反之，则越近越低 三、出手动作： 投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转 出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏如原地单手肩上投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主;投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高 跳投是由起跳和出手两个动作有机地组成的，在空中需要以腰腹力量控制身体平衡，其出手动作较原地投篮难度更大，对全身协调用力及动作的节奏要求更高。

拥有精准的投篮秘籍并不复杂，就是更努力地训练，采用更科学的投篮方式 一：第一时间快速投篮 目的：热身，快速热手 1、搭档用快的速度送球给你，训练者接球投篮; 2、一共投30个20球瞄空心，10球擦板 训练计划：建议30个，一组就好 二、接球中枢脚转身投篮 目的：身体方向改变状态下的投篮节奏的练习 1.接球后，快速做半转身动作; 2.然后再正转身面向篮筐投篮 训练计划：左转身和右转身都要练 建议： 左转身：10个 * 2组 右转身：10个 * 2组 三、转腰接球投篮 目的：比赛中摆脱防守后接球直接跳投的模拟练习，主要是练习迅速将身体摆正，控制节奏投篮 1.接球前，转动腰部; 2.顺序为：左转，转正，接球，投篮;右转，转正，接球，投篮 训练计划：左扭腰和右扭腰都要练 建议： 左扭腰：10个 * 2组 右扭腰：10个 * 2组 四、三步接射训练 目的：摆脱防守后，等球传来的时候，保持一个流畅的步伐节奏 1.在三秒区中间位置的一侧起跑; 2.跑到顶圈位置调整三步脚步; 3.接球投篮。

训练计划：一样是左边跑和右边跑都要练 建议：左边跑：10个 * 2组 右边跑：10个 * 2组 五、接球假动作投篮 目的：摆脱封盖 1.从边线转出来，接到球; 2.做一个跳投假动作; 3.然后运球摆脱后投篮 克莱与库里常用，尤其是克莱汤普森不过，你投篮得准，别人才会被骗 训练计划： 一样是两边跑都要练 建议： 左边 5个 * 2组 训练计划：一样是两边都要练 建议：切入， 10个 * 1组 (两边都是这个量) 后撤步， 10个 * 1组 (两边都是这个量) 七、投篮姿势调整 目的:调整姿势，提高命中率. 1、膝盖弯曲，收紧手肘、投篮跨步 2、球场俩侧折返、调整脚步 训练计划：俩侧都要折返跑、 建议：20个*一组(左右都要) 右边 5个 * 2组 六、臀部挡人，切入篮下 or 后撤步 目的：跑出空位，单打防守人的锦囊妙计 1.摆脱对手接球的那一刹那，要用屁股挡住追你的防守人(扎马步，撅屁股，挡!); 2.在你第一下运球的时候，弱防守队员没有回到你面前防守你，则可直接切入篮下; 若防守人回到了你面前，则后撤步投篮即可。

实用的训练计划汇编 篇2 训练必须坚持，系统性的训练（每天早晨7点，下午5点各训练一次） 训练前先热身，忙跑步800米左右、压压腿（在家找个地方跑） 1、触胸跳两脚开立，与肩同宽然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳跳起后收腿收腹，重复练习15个一组，每次三组爆发力和腰腹部力量的练习） 2、蛙跳但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳注意要连续跳，中间不停留跳的距离你自己把握，不要急于求成一般20——30米左右每次3到5组这个是增强大腿耐力和基本力量） 3、跳台阶或楼梯刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿20个一组，每次3组（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速） 4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量，40个一组，每次3组 5、负重高抬腿或高抬腿找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力至于高抬腿就不用多说80对一组，每次4组这个就是增强持久力） 6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑腿上绑上沙袋，很痛苦，但非常有效果 以上是下肢综合素质的训练 腰腹、和手臂的训练： 8、仰卧起坐 40个一组 每次3组 9、俯卧撑 25一组 每次3组 10、静态支撑 动作和俯卧撑一样但不用做只要爬着就行，关键是腰部不能松3分钟一组 每次2组 立定跳远的辅助练习 11、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲15个一组 每次3组 12、单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，每次完成3－4组 13、下蹲，双手放在脖子后面，蹲下去，再站起来算一个40个一组，每次两组 14、带跳跃动作的'蹲起，就是下蹲下去，起来的时候顺势向上跳起15个一组，每次3组 15、双手用力推离墙壁，人离墙面1米远，双手撑墙面，用力推离墙面，到直立，40个一组，每次6组 另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起这个到学校再练习良好的起跑能力训练，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。

建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立 坚持训练吧，相信自己能行的！ 实用的训练计划汇编 篇3 健身只要7分钟 不管男女都希望自己的身材更好， 但健身收益的不仅只有身体， 还能在生活中更自信， 暂时忘掉烦恼，发泄心中的愤怒， 变的更清醒，去完成“不可能”的任务 所以请不要再给自己的懒惰找理由了， 动起来吧！ 有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？ 在这给一份每周三练的健身计划参考， 适合刚开始健身或平时时间少的上班族 周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部 胸部 1.杠铃卧推：15次 × 3组 2.哑铃飞鸟：15次 × 3组 3.俯卧撑：15次 × 3组 肱三头肌 1.仰卧撑：15次 × 3组 2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组 3.重锤下压：15次 × 3组 腹部 1.仰卧起坐：20次 × 3组 2.仰卧举腿：20次 × 3组 周二休息 周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部 背部 1.引体向上：15次 × 3组 2.颈前下拉：15次 × 3组 3.坐姿划船：15次 × 3组 肱二头肌 1.杠铃弯举：15次 × 3组 2.斜板弯举：15次 × 3组 3.哑铃正手弯举：15次 × 3组 腹部 1.仰卧起坐：20次 × 3组 2.仰卧举腿：20次 × 3组 周四休息 周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部 腿部 1.杠铃深蹲：12次 × 3组 2.俯身屈腿：12次 × 3组 3.坐姿挑腿：12次 × 3组 肩部 1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组 2.杠铃颈后推举：12次 × 3组 3.哑铃侧平举：12次 × 3组 腹部 1.仰卧起坐：20次 × 3组 2.仰卧举腿：20次 × 3组 周六休息 周日休息 如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适， 可以再多休息一天。

在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主， 虽然也在恢复， 但总的来说消耗大于恢复 而在训练后能量物质消耗减弱， 这时恢复大于消耗， 身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平 每天锻炼最佳时间， 下午午餐后2小时：15:00—17:00 注意健身后休息和营养的补充 每次锻炼健身前后, 都要做好热身和拉伸运动 实用的训练计划汇编 篇4 一、投篮训练，每天30个俯卧撑分3组一组10个，因为投篮如果想要投的准投篮的力度必须要大训练好了去投3分线20到30球 二、盖帽训练，你让你的小伙伴投篮你在全面前提是你的伙伴投篮的高度必须很低让你可以盖到，一天盖10球 三、突破训练，如果你是右撇子你就练左手运球，因为你到时候要变向突破嘛，练好了你就运着球左右跑在来个上篮每天做3组一组10个 四、防守训练，你在篮球场练习后退和横着走路每天半小时也可以找小伙伴陪你训练 五、速度训练，每天绕着篮球场跑10圈。