瑜伽体式口令总结.doc

1、山式站立1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长感觉面部和后脑勺是平行的眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。

4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松2、摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，3、树式山立式准备站于垫子一端；凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；5•呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直1. 双手从身体两侧向头部抬起当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上,手腕贴着头顶。

2. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式如图3. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂再使手臂绷紧放回身体两侧双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面现在，你已恢复到原来的预备姿势稍事休息，做两次正常呼吸4. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势第二遍练习时，换右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势4、脚尖式1. 山立式准备站于垫子的中央；2. 注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；3. 保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；4. 从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；5. 之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；6. 之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。