健康瘦身营养餐的搭配原则.docx

健康瘦身营养餐的搭配原则本菜谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考 摄入量”的标准进行配餐对于体重正常的成年女性，在从事轻体力 活动的情况下，每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋 白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物早餐热 能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%, 晚餐占30%对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性，每天能量的摄入相应减少200-300kcal,所以总量约为每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自 碳水化合物以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则： 低能量菜谱的全日膳食调配原则：1. 食物多样，谷物为主每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克2. 保证乳类每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝， 切记：不能饭后喝3. 增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱凉 拌菜放醋少放或不放油4. 午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、 黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。

切记：饭后不 吃水果5 .动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天1 0 0 克，晚餐尽量不吃红肉鸡鸭去皮，少吃内脏6. 每天保证有一份海藻类食物（海带、紫菜）或一份菌类食物（香菇、 蘑菇等）；或一份豆制品类食物，每份50 克7. 保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：38. 喝6-8 杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料 不喝果汁以及含乳饮料9. 少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食10. 烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖， 每天烹饪用油25 克以内11. 睡觉前 4 小时不吃所有的食物早餐配制原则：1. 保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一2. 每顿早餐能量分配比例，约 15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来 自碳水化合物3. 多吃谷类，约50-100 克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量4. 每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品5. 食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、 蔬菜及水果类午餐配制原则： 午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的 作用，与早餐相比，量要多；】与晚餐相比，质要好，能量较高，以 满足一天工作的需要。

1. 主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100 克2. 选择两种以上的蔬菜，量要超过200 克3. 选择约100 克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里 选择但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不 吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物4. 菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调 味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡5. 餐前增加 100 克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量 高的水果6. 胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜7. 减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢 咽晚餐配制原则：1.晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克3.2 个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的4.下午四点左右或餐前1-2 小时增加100 克左右的水果，或蔬菜，不 吃含糖量高的水果。