初学者增肌锻炼计划.doc

初学者增肌计划大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划 　　健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~有任何健身问题的可以@增大教练 记得关注我哦　　原理：　 1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作　　2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来　　3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉练多了，没用! 组间休息不超过1分钟动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的　　三、计划：　　周一：　　胸　　卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12　　拉力器夹胸 4组 资料 12*4　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

蝴蝶机 　　肱三头肌　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12　　反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4　　如果你还有力气：　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了　　周二 休息　　周三　　肱二头肌　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12　　斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4　　单臂弯举 4组 12*4　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭　　背　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助　　坐姿划船 4组 10*4　　单臂划船 4组 12*4　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

　　总结：　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大二头肌可多为10次一组的　　周四休息　　周五　　三角肌　　坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12　　俯立飞鸟 4组 12*4　　侧平举(器械也可) 4组 12*4　　可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3　　斜方肌　　杠铃划船 3~5组 12~10~12　　哑铃划船 3~5组 12~10~12　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好注意别受伤　　周六休息　　周日　　大腿　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12　　坐姿腿屈伸 4组 10*4　　腿举 4组 12*4　　站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的　　小腿　　俯卧腿屈伸 4组 12~10*4　　提踵(坐，站姿都可)4组 12*4　　总结：好好练吧，腿很重要注意保护自己，别受伤 练腿有助于全身肌肉增长　　腹肌一周练两次，那天都可以　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃　　仰卧团身，练到崩溃　　扭腰，崩溃..　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧　　四、写在后面的话：　　1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。

　　2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本 一周 或者8天9天一循环都可以的.　　3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下　　4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标　　5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处　　6. 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来有任何健身问题的可以@增大教练，还有记得关注我哦。