短跑训练计划范例.doc

短跑训练计划范例一、 多年训练计划本计划为北京体育大学运动系女子短跑训练计划1、运动员情况和训练目标对运动员基本情况分析，是为训练计划的确定提供必要的信息和依据根据我校教学大纲要求，运动系女子短跑运动员的主要任务是通过训练达到一级以上运动员水平她们的专项成绩在入学时已经接近一级运动员标准，并且有一定训练年限，因此，专项俱乐部训练的主要任务是进一步提高专项成绩，尽快达到一级运动员标准，有潜力的队员向健将冲击运动员的基本情况略2、阶段划分和任务根据我校专项俱乐部训练大纲要求，专项训练为3年，因此，我们把运动系女子短跑训练以年为单位分为：初级（大一）、中级（大二）和高级（大三）三个阶段初级阶段任务：1．在进一步发展一般素质基础上，逐步加强专项素质训练 2．初步短跑专项训练，掌握全程跑技术3．加强心理素质培养4．学习短跑基础知识要求：1在全面训练的基础上，逐步增加专项训练内容2．发展协调放松技术3．逐步增加训练负荷，提高训练强度中级阶段任务：1．发展专项素质2．强专项能力和技术训练 3．强比赛能力和心理稳定性培养要求：1．重点发展与短跑有关的专项素质2．技术训练与个人特点相结合。

3．训练负荷应超过前一阶段4．注意恢复训练高级阶段任务：1．逐步完善主项技术2．提高心理稳定性3．主项成绩达到目标要求要求：1．专项技术训练结合个人技术特点2．注意竞技能力的培养3．更加注重心理稳定性培养4．安排一定数量的比赛3、内容比例及负荷训练比例 （%）指 标 初级 中级 高级身体素质 50 40 20专项素质 30 40 50专项技术 20 20 30年训练量(万米) (100/200米专项)指 标 初级 中级 高级 快跑训练量* 13-14 15-16 17-18技术训练量 20-30 20-30 30-40速度耐力量 10-20 30-40 40-50*100米以下的各种快跑4、素质指标和专项成绩各阶段专项成绩和主要素质指标阶段 100米200米400米60米150米300米 500米立定三级跳 立定十级跳后抛铅球初级 12.4 26.0 1.01 8.0 21.1 45.5 80.5 7.00 24.0 10.5中级 12.2 25.7 60.0 7.8 20.2 43.5 77.6 7.40 25.0 11.0 12.1 25.4 59.0 7.6 19.6 42.5 76.0 7.60 26.0 11.5高级 11.8 24.5 56.0 7.3 18.2 40.0 73.0 8.10 27.5 12.6*铅球重量为4kg **100/200米专项指标 ***400米指标5、主要训练手段及负荷要求专项素质 强 度 间歇时间 组间时间 训练内容 专项速度：1．80米以下跑段 96－100％ 3’~ 5’ 6’~ 8’ 30米~60米4~5次×2组 60米~80米2~4次×2组2．80米以上跑段 90－95％ 5’~ 6’ 10’~20’ 80米~250米3~6次 300米2~4次专项耐力：1．80米以上跑段 90％ 3’~ 5’ 10’~15’ 300－600米3~5次2．80米以上跑段 80－90％ 2’~3’ 5’~10’ 300－600米2~3次×2组速度力量：1．难度跑或跳 大于90％ 3’~ 5’ 6’~8’ 上坡跑 60－80米×8－10次 跨跳30－60米4－5次×2组2．80米以下的跳 大于90％ 3’~ 5’ 6’~8’ 40－60米×8－10次力量耐力：1．难度跑或跳 大于90％ 3’ 3’~6’ 上坡跑 100－150米×5－6次 负重跑或跳100－150米×5次2．80米以下的跳 大于90％ 2’~ 3’ 3’~6’ 120－200米×8－10次6、多年训练负荷变化示意图表1年度 1 23时期准备比赛过渡准备比赛过渡准备比赛过渡训练负荷 二、年度训练计划本计划是运动系女子短跑组第三年年度训练计划。

1、 队员基本情况 （略）2、年训练任务： （1）发展和提高身体素质 较好运动员的主要专项身体素质指标应达到： 100、200米专项：60米蹲踞式起跑: 7.7—7.3 150米: 19.1—18.2 立定三级跳: 7.5—8.1米 立定十级跳: 27—28米 后抛铅球(4kg): 12—13米 400米专项： 300米： 43――41秒 其他同100、200米专项2）进一步提高专项成绩 争取在第一高峰期： 较好运动员成绩达到11.8—11.7接近健将. 一般运动员成绩达到12.1-12.0通过一级3）进一步加强专项能力和专项技术， 逐步使技术趋于完善、稳定 专项能力系数：小于0.1－0.2秒 专项技术:加速跑/弯道跑/途中跑/全程跑。

解决好加速跑距离问题4）针对运动员不同特点，逐步加强短跑比赛能力和心理的稳定性要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展； 技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏； 训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律； 根据运动员情况有计划的安排心理训练； 加强对运动员训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息3、周期及阶段划分方案 根据校历时间安排,学生一年有寒、暑两个假期，俱乐部训练一年也分为两个阶段学校比赛一般安排在春秋季，因此，训练周期安排也比较特殊1）周期划分秋季准备期：9月秋季比赛期：10月冬季准备期：11月、1月、2月上（其中2月为冬季比赛期：2月放寒假修整（第一过渡期）：2月下－3月上春夏季准备期：3月下、4月、5月春夏季比赛期：6月－7月上放暑假修整（第二过渡期）：7月下－8月2）训练特点准备期训练特点:〖1〗负荷量较大,强度较小身体训练较多，技术训练较少基本技术训练较多，完整技术训练较少〖2〗增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。

〖3〗以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度竞赛期训练特点：〖1〗负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行〖2〗量小强度大，一般采用80－90％的强度重复完成专项练习注意突出某一课、某一练习的强度要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行〖3〗以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛过渡期训练特点：〖1〗以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容4、训练安排和各阶段的主要任务第一阶段：专项成绩接近目标（1）秋季准备期：9月－10月的第1周 任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备2）秋季比赛期：共3周任务：赛中训练，参加比赛3）冬季准备期：11月－2月上冬训第一阶段：11月－12月 任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主， 适当进行速度和快速力量训练冬训第二阶段：1月 任务：加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术适当进行 冬季室内比赛，运动强度达到最大而后负荷略有下降。

4）冬季比赛期：2月任务：作好赛中训练，实现冬训目标5）放假修整期：2－3月上第二阶段：专项成绩实现总目标1）春夏季准备期：3月下－5月任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备2）春夏季比赛阶段：6－7月上 通过比赛实现总目标3）放假修整期：7月下－8月 5、主要训练内容和比重不同水平短跑运动员，不同时期主要训练内容比重，见下表1、2表1 二、三级运动员全年训练比例（100米、200米专项/400米专项） %准备期比赛期过渡期一般身体训练50/5030/3575/75专项身体训练 35/3045/4015/15技术训练15/2025/2520/20表2 一级、健将级运动员全年训练比例（100米、200米专项/400米专项） %准备期比赛期过渡期一般身体训练30/4020/3080/80专项身体训练40/4050/5010/10技术训练30/2030/2010/106、年训练负荷示意图 图-17、比赛计划次数表3月910111212345678比赛类型测验赛达标赛室内赛达标赛达标赛测验赛测验赛大运会达标赛次数0211101121108、主要措施：（1）严格考勤制度，保证训练时间。

2）搞好医务监督，据实际情况做必要的生理。