有氧训练和间歇训练计划优秀课件.ppt

有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划 体能训练座谈会要点体能训练座谈会要点有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧训练的定义有氧训练的定义 l 持续以大于等于50%最大摄氧量（VO2 max）进行运动、至少持续10分钟；l 益处或者相关信息 -初级/早期体能训练 -机能恢复性训练模式 -恢复调整阶段l “成功的有氧运动能力是指运动员在短时间内完成固定距离的能力”有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划VO2 maxVO2 max的测定的测定 l“VO2 max”或者“max VO2” -每分钟氧气被利用的最大速率(ml O2/kg/min) l“VO2峰值” -利用设备或者训练模式而能够达到的最高吸氧量 l高乳酸阈l良好的训练经济性l及早动员脂肪作为能源物质l富含I型肌纤维有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•VO2 max的相关性及应用 -评价运动员有氧运动能力 -测试和训练适宜的能量供应系统 -在最大训练负荷下测试短时间内氧的最大利用率 -如何防止疲劳和如何更快的恢复 -和跑一英里的能力高度相关 -评价某人有氧训练的承受水平 VO2 maxVO2 max的测定的测定 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划代谢当量代谢当量 (MET) (MET) •定义 -运动强度是基于在静息状态下吸氧量的增加量 -代谢当量值 (数量) 表示静息状态下VO2（1个代谢当量标准为3.5 ml O2/kg/min）的倍数有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•MET 转换/举例 - 1 MET = 3.5 ml O2/kg/min (静息状态) - 10 METs = 35 ml O2/kg/min (运动状态) - 20 METs = 70 ml O2/kg/min (优秀的有氧项目运动员) - 曾有研究报道有更高的耗氧量（如野外滑雪运动员）代谢当量代谢当量 (MET) 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•MET组成 - 下述1, 2和3总和 = 总MET水平 （1）静息代谢率 (1 MET 或者3.5 mlO2/kg/min) （2）食物特殊动力作用 (能量摄入的10%) （3）运动或者活动消耗的热量:大部分热量消耗是根据运动强度和运动方式不同而变化 (表2)代谢当量代谢当量 (MET) (MET) 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的设计有氧运动处方的设计变量变量：时间•时间 - 与运动强度成反比 - 在适宜强度下训练至少20-30分钟 - 对于有氧项目运动员需要以目标心率持续运动60分钟以上有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划NSCA 认证委员会国家体能协会认证机构www.nsca-cc.org有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划VO2 Max 的测定•VO2测试方法 (实验室和场地测试) - 功率脚踏车实验测试的VO2 max结果通常偏高； - 收集呼出的气体并测试O2的消耗量； - 同步增加速度或者负重级别直至力竭； - 比较心率（HR）和运动负荷之间的直接线性相关性； - 给出有氧运动基线、评估运动能力的提升水平、激励运动员；有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划不同性别从事各种项目的典型VO2 max值 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•VO2测试方法 (实验室和场地测试) - “布鲁斯”测试流程 - “巴尔克”测试流程 VO2 Max 的测定l 适用于年轻人群或者运动人群l 测试时间持续较短l 适用于年长者或者（对传统测试方法）不适应的人群以及患有心血管或者呼吸系统疾病的人群；有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•VO2 max的影响因素 - 身体机能 = 有氧供能水平 = 心血管功能 = 有氧运动能力= VO2 max (均为同义词) - 确定了VO2 max, 就可以制定有氧训练计划VO2 Max 的测定有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•影响VO2 max的生理因素 - 有氧运动能力； - 毛细血管密度l线粒体数量l需氧酶l协助运输O2和养分至肌肉l协助代谢废物排出肌肉（如氢离子和硝酸等）VO2 Max 的测定有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•影响VO2 max的生理因素 -血红蛋白/肌红蛋白l血红蛋白能够增强携氧能力，增加肌肉的氧运输量l肌红蛋白存在于骨骼肌和心肌内，也可增加运动时肌肉的氧运输量l增加血红蛋白/肌红蛋白的含量是血液兴奋剂的理论基础VO2 Max 的测定有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•影响VO2 max的生理因素 - “基线”l提高/改善心脏向肌肉输出氧的能力l以提高有氧运动能力为目标VO2 Max 的测定有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•无氧阈 - 血乳酸堆积速度大于清除速度时的运动强度 - 无氧阈训练是提高有氧运动能力的有效方法 - 研究证实：无氧阈的测定是比VO2 max更敏感的有氧运动能力的评估指标 无氧阈的测定有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•无氧阈 - “乳酸阈” - 训练有素的有氧项目运动员能够在其乳酸阈或者之上运动30-60分钟； - 环境因素无氧阈的测定有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•无氧阈(通过运动测试) - 应用于持续30-35分钟10K自行车试验（持续性运动） - 针对棒球、篮球和足球运动员的应用方法各异（间歇性运动）无氧阈的测定有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•无氧阈训练 - 测试乳酸堆积开始点的速度，以此为依据制定有氧训练计划 - 提高无氧阈无氧阈的测定l首先确定正确的有氧基线；l每周在无氧阈或者稍高于无氧阈水平训练2-3次；l采用多种训练方式（如法特法特雷克训练、间歇性训练）有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•无氧阈的测定方法 -间接测定方法无氧阈的测定l通气阈 (VT) ：运动负荷的增加导致通气率的增加l在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划血乳酸堆积起点有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•无氧阈的测定方法 -间接测定方法•无氧阈与OBLA相关：血乳酸堆积的起始点 无氧阈的测定l呼吸交换率（RER） - O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加l呼吸商（RQ） - 细胞水平O2消耗量有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划通气量/乳酸和VO2的关系 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划代谢率的评定代谢率的评定 •代谢经济性 - 评价运动时的氧气消耗量具有个体差异；影响因素有：•代谢率 - 能量消耗和运动能力的比值l遗传因素l生化水平l体能水平/训练状态有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划代谢率的评定代谢率的评定 •代谢率的测量 - 测量摄氧量； - 完成特定训练时测定代谢率 - 代谢率具有训练特异性和个体差异 - 代谢率（代谢率（% %））= =实际完成运动负荷实际完成运动负荷能量消耗水平能量消耗水平×100×100有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划各项运动的MET水平有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧训练的目标•提高VO2 max•提高无氧阈•以更高的VO2 max的百分比运动•提高肌糖原和脂肪储备量•节约运动时肌糖原的利用l 改善运动效率（良好的生物力学以减少能量的消耗）l 提高乳酸清除能力l 改善危害健康的因素（提升生活质量）有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的设计变量有氧运动处方的设计变量 •运动方式•运动频率•运动强度•持续时间•进度有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•持续运动 vs. 间歇运动•选择最佳运动方式的依据： - 能力 - 体能水平 - 运动/活动爱好 - 运动项目分为1、2、3类（表3）有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：运动方式设计变量：运动方式 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力运动方式分类有氧耐力运动方式分类•第一类：第一类： - 容易将运动强度控制在同一水平；尽管需要技术来完成运动训练，但热量消耗差异很小；属于“持续性”运动•第二类第二类 - 如果个人具备足够的技术完成运动训练，运动强度能控制在同一强度；根据个人技术差异，热量消耗不同•第三类第三类 - 不管个人技术如何，运动强度和热量消耗在训练过程中发生变化；属于“间歇性”运动有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划•频率 - 每周运动次数 - 范围：每周2-6天 - 特定频率的决定因素有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：频率设计变量：频率 l训练强度l循环周期l个体能力和体能水平有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•强度 - 首先测定VO2 max，然后训练负荷百分比就可以确定 - 定期进行评估以再评定VO2 max - 测定“运动强度”的准确方法 l监测O2 消耗量l测定VO2 max的百分比l定期测量血乳酸水平有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•场地测试评估VO2 max - 1.5 英里 (2.4 公里)或者12 分钟跑/步行 test (Cooper) - Rockport 1英里(1.6公里)步行测试 - 台阶试验(哈佛，皇后学院，俄亥俄州) - 次于最大的自行车测试(Astrand-Rhyming测试)lDolgener公式适用于30岁以下人群lKlein公式适用于30岁以上人群l结果需要考虑到年龄、体重、性别和结束时心率l半英里Rockport步行测试有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•在50-85% VO2 max范围内•个性化的强度百分比的根据：- 个体体能水平(表4）- 影响心率的药物使用- 心血管或者矫形等方面的危险- 个体运动方式的选择- 特定的训练目标有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划基于体能水平的有氧训练指导原则基于体能水平的有氧训练指导原则 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•强度：计算靶心率 -方法1: 最大心率(MHR)百分比法 (表 5)l最大心率最大心率 = =（（ 220 – 220 – 年龄）次年龄）次/ /分分 或者或者l最大有氧训练后测量实际最大心率最大有氧训练后测量实际最大心率 然后然后l靶心率靶心率= = （（运动强度值××最大心率）次最大心率）次/ /分分有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法卡沃宁法 （储备心率百分比法，表（储备心率百分比法，表5））l““机能水平机能水平””通常会和储备心率相互影响通常会和储备心率相互影响l储备心率储备心率 = = 最大心率最大心率- -静息心率静息心率l（储备心率（储备心率××训练强度百分比）训练强度百分比） + + 静息心率静息心率= =靶心率（次靶心率（次/ /分）分）有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法卡沃宁法 （储备心率百分比法，表（储备心率百分比法，表5 5））举例举例: 20: 20岁运动员，静息心率岁运动员，静息心率6565次次/ /分；拟以分；拟以75%75%储备储备心率进行训练心率进行训练- - 最大心率最大心率=220- 20 = 200=220- 20 = 200次次/ /分分- - 储备心率储备心率=200-65 (=200-65 (静息心率静息心率) = 135 ) = 135 次次/ /分分- 135 ×0.75 = 101 - 135 ×0.75 = 101 次次/ /分分- - 靶心率靶心率=101 + 65 (=101 + 65 (静息心率静息心率) = 166 ) = 166 次次/ /分分 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•强度相关概念 - 高强度有氧训练能够增强心血管和呼吸系统功能 - 以MHR的某一百分比进行的训练与以HRR或者机能能力的同一百分比进行的训练是不同的（参见下一张幻灯片）有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划运动强度指标相关性有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：强度设计变量：强度•强度：确定主观用力率 (RPE) (表6) - RPE的历史 - “稍费力” =约70%机能能力 - 价值/应用 - 原始量度范围 (勃格) ：6-20 - 校正量尺 (分类量尺): 0-10 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划主观感觉疲劳度 (RPE) 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：递增设计变量：递增•训练的递增 ：在一次训练课内 - 热身 - 训练阶段 - 调整l若训练课不能充分热身和调整，老年人群很多会发生心脏病发作有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：递增设计变量：递增有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：递增设计变量：递增•递增：在一套训练计划内（表7） -起始阶段l目的：将肌肉酸痛、不适减到最小目的：将肌肉酸痛、不适减到最小l阶段长度：阶段长度：5-6周周l频率：每周频率：每周3次，且不连续次，且不连续l强度：以强度：以VO2max的的40-50%开始，递增至开始，递增至70%l训练时间：开始时训练时间：开始时12分钟，递增至分钟，递增至20分钟分钟有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：递增设计变量：递增•递增：在一套训练计划内（表7） -维持阶段l运动水平符合并适应运动员状态和运动项目需运动水平符合并适应运动员状态和运动项目需求求l阶段长度：阶段长度：28+28+周周l频率：每周频率：每周3 3次次l强度：强度：VO2maxVO2max的的70-85%70-85%（或更多）（或更多）l训练时间：训练时间：30-4530-45分钟分钟有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧运动处方的有氧运动处方的设计变量：递增设计变量：递增•递增：在一套训练计划内（表7） -提升阶段l阶段长度：阶段长度：5-65-6月月l频率：增加至每周频率：增加至每周4-54-5次（或更多）次（或更多）l强度：强度：VO2maxVO2max的的70-85%70-85%（或更多）（或更多）l训练时间：每训练时间：每2-32-3周增加一次，直至递增至周增加一次，直至递增至3030分钟（或更多，视运动项目和运动员而定）分钟（或更多，视运动项目和运动员而定）有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练类型有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练的类型•慢速度、长距离训练 (LSD) •节奏训练•间歇训练•重复训练•法特雷特训练 （见表8）有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练类型•慢速度、长距离训练 (LSD) - 频率：每周1-2次 - 时间：约30-120分钟 - 强度：约70%VO2 max - 优点：l增强心血管和体温调节功能l改善线粒体供能和氧化能力l增强机体清除乳酸的能力l有助于节约肌糖原l可用于恢复性练习有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练类型•慢速度、长距离训练 (LSD)• - 频率：每周1-2次• - 时间：约30-120分钟• - 强度：约70%VO2 max• - 优点：l增强心血管和体温调节功能l改善线粒体供能和氧化能力l增强机体清除乳酸的能力l有助于节约肌糖原l可用于恢复性练习有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划传统间歇训练•优点/结果/效果的概述 - 目的：增加VO2 max和无氧阈 - 调节训练和休息，保证运动员能够完成更大强度训练 - 结果：VO2 max的增加量高于持续性训练 - 额外获得的心理安慰有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划传统间歇训练•训练方案的设计 - 频率：每周1-2 次 - 训练强度（如最大力量或者运动能力的百分比）和时间成反相关 - 强度、时间和训练：休息比率（表9） 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划间歇训练指导原则有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划传统间歇训练•训练方案的设计 - 训练间歇期间供能类型l 磷酸原供能体系：“非活跃”型恢复l 糖原供能体系：“活跃”型恢复（约为VO2 max的40-50%）l 氧化供能体系：“非活跃”型恢复有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划传统间歇训练•训练方案的设计 -重复次数和组数l 重复6-7次，逐渐递增至12次l 典型最大全程（训练部分）：1.5-2 英里 (2.4-3.2 公里)l 长距离赛跑运动员在间歇训练中经常可以完成大于2英里（3.2公里）的路程 有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练类型•节奏训练 - 类型 - 频率：每周1-2次 - 时间：约20-30分钟 - 强度：等于或者稍高于比赛强度 - 优点：l改善跑步训练的经济性l提高无氧阈l稳定（持续性）l间断（短时间恢复调整期）有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练类型•间歇训练 - 频率：每周1-2次 - 时间：约3-5分钟（训练:休息为1:1) - 强度：接近VO2max - 优点：l利用重复训练提高乳酸阈l提高VO2 max，增强无氧代谢能力有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练类型•重复训练 - 频率：每周1次 - 时间：约30-90秒（训练:休息为1:5) - 时间：根据距离（如50或100米），时间可以少于30秒 - 强度：大于VO2max - 优点：l提高跑步速度和经济性l提高比赛中的冲刺能力＋有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划有氧耐力训练类型•法特雷克训练 - 频率：每周1次 - 时间：约20-60分钟 - 强度：轻松跑（70%VO2 max）伴有爬坡跑或者短时间内的突然加速跑（85-90%） - 优点：l改善能量供应系统l提高VO2 max、乳酸阈，改善跑步的经济性和能量利用模式＋有氧训练和间歇训练计划有氧训练和间歇训练计划。