美军体能训练-水中训练.docx

          美军体能训练水中训练                    真成： 朋友们，很多朋友都来信抱怨自己招数学习了不少，但是在买战中打出的拳脚没有力度，无法给对方造成有效的威胁这使我想起了一条武术谚语——练武不练功，到老一场空石家压机械化步兵学院特战教研室的王东华老师，曾作为联合国维和部队的军官，去过不少地方，有丰富的教学经验他本期为读者朋友们说的美军体能训练的方法，大家不妨一试，尤其是生活在江南水乡的朋 美军认为水中练习是种在水中进行的练习，目的是获得和保持体能水平的训练形式有时也称为“戏水”水中练习能够增强肌肉耐力和力量、心肺系统耐力、柔韧性和协调性因为水中练习对身体冲击力很小，所以它是那些体重超标、因关节疼痛而活动不便、肌肉乏力和患禁忌症的士兵的理想的训练方式水的浮力有助于减少关节、小腿和脚的损伤在水中可以活动全身而不会受到突然的冲击指挥员应根据部队的实际情况来选定合适的水中练习的项目和强度 水中练习是丰富部队身体训练计划的一个很好的内容让十兵接触水不仅乐趣无穷，而且会让他们觉得全身舒畅美军大多数部队都建造有游泳池，可以进行水中练习的身体训练 一、安全措施：进行水中练习时，每40个士兵需配备个取得资格的救生员。

不会游泳者必须直呆在游泳池的浅水区，无论是否有漂浮设备，都不得到深水区进行练习 二、装备器材：士兵通常着游泳服进行水中练习，但是也可以着靴子和军服以增加练习强度F面是水中练习时可选用的装备．护目镜、打水练习板、划水浮板、耳塞和鼻塞、脚蹼、划水掌 三、练习内容： 1 准备活动：与其它任何种身体训练样，准备活动也是必需的水中练习的准备活动可以在水中做，也可以在岸上做活动时间应为57分钟 2基本练习：练习时士兵们应该全力以赴以获得最好的训练效果为保持练习的节奏，可以播放些节奏感很强的音乐下面介绍一些水中练习的内容 侧举腿．站在水深至胸肩部的池中，身体侧距池边臂远，用近侧的手抓住池边外侧腿由直腿侧举转上举然后腿放下恢复成预备姿势重复进行练习再转身换腿，以另腿重复相同动作练习时间为30秒（每条腿15秒） 前踢侧摆腿背靠池边立于水深至胸肩部的池中，两臂后伸，抓住池边，向前踢腿，然后向另腿[来自wW]万向尽量侧摆再恢复成前踢腿，然后腿放下恢复成预备姿势两腿交替重复练习练习时间为30秒（每条腿15秒）后举腿：面向池壁立于水深至胸肩部的池中，用手抓住池边，腿直腿后举，绷脚尖，收腿恢复到预备姿势，两腿交替重复练习。

练习时间为20秒（每条腿10秒） 踢腿，立于齐腰深的水中，左腿向前踢腿，右手触勾起的脚尖同时头向左肩转，左臂向后推水两腿和两臂交替重复进行练习练习时间为2分钟分腿跳，站在齐腰深的水中，两脚[来自www.Lw5U.coM]并拢，两手叉腰分腿跳起，着地时两脚分开约2英尺然后两腿并拢恢复成预备姿势重复进行练习练习时间为2分钟跨步跳站在齐腰深的水中，两脚并拢，两手叉腰跳起，落地成左腿前右腿后的左弓步，再跳起换成右弓步，重复进行练习练习时间为2分钟双足跳．站在齐腰深的水中，两腿并拢，两手叉腰两脚并拢跳起，落地时像反弹球一样连续迅速弹起练习时间为1分钟 提踵．站在水深至胸肩部的池中，两脚并拢，两臂下垂贴近身体，以脚尖支撑提踵，重复进行练习练习时间为1分钟 体侧屈站在齐腰深的水中，左臂下垂贴身，右臂上举过头缓慢向左侧屈伸展然后恢复成预备姿势，重复进行练习再调换万向，右臂下垂贴身，左臂上举，向右重复相同练习练习时间为1分钟爬泳行进站在深至胸腰部的水中，双手模仿自由泳的动作，两臂交替划水向前行进练习时间为2分钟单足跳站在齐胸深的水中，两臂下垂贴身左腿单足跳，两手向下用力推水配台，然后换右脚，两腿交替进行。

练习时间为2分钟原地高抬腿．在齐腰深的水中做原地高抬腿练习左腿抬起时，右臂向前伸，左臂向后摆当两臂的位置对调时，模仿自由泳动作划水练习时间为1分钟仰卧收腹．站在水深至胸肩部的池中，背向池壁，两腿并拢，向后伸臂抓住池边，向前伸腿并展体，成仰卧姿势然后并腿收腹屈膝，向下颏方向举膝恢复成预备姿势重复进行练习练习时间为2分钟（或尽最大努力）仰卧转髋．站在水深至胸肩部的水中，背向池壁两臂后伸抓住池边两腿并拢向前伸并展体，成仰卧姿势以髋带动腿缓慢扭向左边恢复成预备姿势然后缓慢扭向右边重复进行练习练习时间为1分钟（分两组，每组30秒）剪式打腿：身体侧浮于深至胸肩部的池中，两臂伸出，一手于水上抓住池边，手于水下撑住池壁，两脚处于水面下动作开始前，身体微向前倾，屈膝，脚跟伸向臀部然后，伸直腿的同时两腿前后分开，两腿一前后像剪刀样连续做剪式打腿动作同时，上面的手要拉紧池边，下面的手顶推池壁打腿获得的动力会使身体浮向水面练习时间为1分钟1分两组，每组30秒，或尽最大努力）推拉池壁，站在深至胸肩部的水甲，面向池壁，相距约臂远两手抓住池边，屈臂使身体倾向池壁伸直手臂猛推使胸部远离池壁然后再届臂，用力将身体拉向池壁，重复进行练习。

练习时间为2分钟（或尽最大努力）撑池边跳站在水深至胸肩部的池中，面向池壁，两手置于池边或水槽上两臂用力推池边，使身体腾出水面重复进行练习练习时间为2分钟（4组，每组30秒钟，组间休息5秒）爬泳打腿，立于水深到胸肩部的池中，面向池壁，双手抓住池边或水槽，两腿伸直成俯卧姿势，双腿处于水面下然后，双腿做自由泳于1腿动作注意脚面绷直，躁关节柔软，膝部放松但要挺直，模仿“鞭打”动作练习时间为1分钟（2组，每组30秒）水中跑步在深至胸肩部的水中跑步，手臂处于水面下此练习既可原地进行，也可在从池子的 边跑到另一边练习者必须注意高抬腿和用力做好摆臂动作练习时间为10到20分钟高抬腿行进站在水深至胸肩部的池中，两臂前平举，掌心向下向前行进时，高抬左膝触及左肘，然后恢复到预备姿势继续向前行进，再抬右滕触右肘，再回到预备姿势在整个练习过程中，要注意保持两臂与水面平行练习时间为l到2分钟（2组）3整理活动训练结束后，应进行5-7分钟的整理活动，使身体逐渐恢复到练习前的状态编校：真成zhencheng2055@126,com  -全文完-。