心理咨询途径之放松训练课稿.docx

细心整理放松训练放松训练是作为焦虑症的颉颃反响应用于治疗的，特别对消退青少年考试焦虑有特别的作用它可帮助克制焦虑、消退乏累、冷静心情、激扬精神这和我国的太极拳、站桩功、坐禅等很相像，有助于全身肌肉放松，造成自我抑制状态，促进血液循环，平稳呼吸，增加个体应付惊惶事务的实力，而且在方法上简便易行，经过简洁学习便可自行操作，是青少年减轻和消退考试焦虑的好方法松弛反响训练,是一种通过自我调整训练，由身体放松进而导致整个身心放松，以对抗由于心理应激而引起交感神经兴奋的惊惶反响，从而到达消退惊惶和强身祛病目的的行为训练技术一般的松弛反响训练方法，运用较多的是1938年由德国心理学者雅可布森(Jacobson)所首创的渐进性松弛法此法可使被试者学会交替收缩或放松自己的骨骼肌群，同时能体验到自身肌肉的惊惶和松弛的程度以及有意识地去感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖的程度，从而取得松静的效果后经沃尔浦接受，此时此刻放松训练已成为行为疗法中最广泛运用的技术之一它既可单独运用以克制一般的身心惊惶和焦虑，又可合并到其它技术如系统脱敏、心情想象中运用，以治疗有焦虑病症的障碍我国的气功、印度的瑜珈和日本的坐禅等都能起到类似的作用。

一般认为，不管何种松弛反响训练技术，只要产生松弛反响都必需包含四种成份：静谧的环境；被动、舒适的姿态；心情宁静，肌肉放松；精神内守(一般通过重复默念一种声音，一个词或一个短句来实现)1、一般放松训练下面介绍临床常用的放松训练环境要求：房间要求静谧干净，陈设简洁，光线松软，没有噪音和干扰四周声音要求：治疗者在训练时，说话声音要消沉、温顺、安详和快乐，吐字要清楚，发音要精确准备工作：让承受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得安适，轻轻地闭上眼睛然后，告知承受训练者：“此时此刻，我教你怎样使自己放松为了做到这一点，我先让你体验惊惶，然后再放松因为只有知道了惊惶的感觉，才能更简洁体验放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉好，此时此刻先体验一下肌肉惊惶的感觉〔治疗者用手握住对方的手腕〕“请你用力弯曲前臂，和我的拉力形成对抗请用力回收前臂，这样来体验肌肉惊惶的感觉〔约持续10秒〕“好，请你放松，不要用力，尽量放松，体验感受上的差异〔约停顿5秒〕“刚刚我们做的就是惊惶放松的根本练习下面逐步进展肌肉群惊惶和放松的练习首先从双手起先，然后是双臂、脚、下肢，最终是头部和躯干〔稍停一会儿〕“此时此刻请你这样做……”第一步：“深深地吸一口气，保持一会儿，再保持一会儿。

〔约10秒〕“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来〔停一会儿〕“此时此刻我们再做一次请你深深地吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来〔停一会儿〕其次步：“此时此刻，伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，留意你手的惊惶感觉〔约10秒〕“好，请放松，完全放松你的双手，体验放松后的感觉你可能感到沉重、轻松和温煦，这些都是放松的标记请你留意这些感受〔停一会儿〕”此时此刻我们再做一次〔同上〕第三步：“此时此刻，弯曲你的双臂，用力弯曲，绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的惊惶〔约10秒〕“好，放松，完全放松双臂，体会放松后的感受，留意这些感觉〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第四步：“此时此刻，起先练习双脚〔停5秒〕“好，绷紧你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第五步：“此时此刻，放松小腿的肌肉〔停5秒〕“请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下，紧压地面，绷紧小腿的肌肉，保持一会儿，再保持一会儿〔停一会儿〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第六步：“此时此刻，请留意大腿肌肉。

〔停5秒〕“请用脚跟向前向下压紧地面，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第七步：“此时此刻，请留意头部肌肉〔停5秒〕“请绷紧额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“此时此刻，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“此时此刻，转动你的眼球，从上到左到下到右，加快速度；好，此时此刻朝相反的方向转动眼球，加快速度；好，停下来，放松，完全放松〔停一会儿〕“此时此刻，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“此时此刻，请用力把头向后靠紧沙发，用力压紧，用力，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第八步：“此时此刻，请留意躯干的肌肉群〔停5秒〕“好，请你往后扩展双肩，用力往后扩展，用力扩展，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕 第九步：“此时此刻，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你的耳垂，用力上提双肩，保持一会儿，再保持一会儿。

〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第十步：“此时此刻，向内合紧你的双肩，用力合紧双肩，用力，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第十一步：“此时此刻，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕第十二步：“此时此刻，惊惶臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会儿，再保持一会儿〔约10秒〕“好，放松，完全放松〔停一会儿〕“我们再做一次〔同上〕〔休息2分钟，再从头做一遍〕完毕语：“这就是整个放松过程此时此刻，你感受身上的肌肉，从下向上，使每一组肌肉都处于放松状态首先〔慢〕，你的脚趾、脚、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部，接着你的双手、双臂、颈部、下颌、眼睛，最终，你的额头，全部处于放松状态〔约10秒〕“请留意放松时温煦、沉重、快乐的感觉请将这种状态保持1—2分钟然后，我从1数到5.当我数到5时，请你睁开眼睛这时可感到宁静、安详、精神焕发〔停1—2分钟〕放松训练留意事项：〔1〕第一次进展放松时，治疗者和承受训练者同时做，这样可减轻承受训练者的焦虑程度，并能供应效仿的信息。

〔2〕放松的引导语有录音和口头两种，但口头语在训练起先时更便于承受训练者的承受驾驭〔3〕在放松过程中，要帮助承受训练者体验身体放松后的感受，并嘱咐他们回家后每天做一次，每次15分钟2、丹田呼吸放松法 所谓丹田呼吸是一种呼气、吸气均产生强腹压的呼吸方式，其重点在于呼气要领的驾驭，因为驾驭了呼气的要领，也就能自然并充分地进展相应的吸气 关于呼气的要领，主要包括：（1） 上体放松，力入心窝，以此姿态起先呼气2） 将气深长缓缓呼出进展丹田呼吸训练的主要好处是：（1） 熬炼胸部呼吸肌2） 熬炼膈肌3） 提高腹压4） 改善脑循环呼气训练起先可定为5秒、10秒，以后可增至20秒、30秒、40秒，甚至1分钟初练时，可能达不到深呼气的要求，只要呼气已尽，即可全身放松，然后将力再次吸入心窝，上体向前弯曲，同时将气呼出经过一段时间的练习，便可到达深长呼气的要求，驾驭了呼气要领之后，接着可进展屈伸呼吸训练屈伸呼吸训练的要领：（1） 吸气：双手〔可握空拳〕沿胸部向上，同时鼻慢慢吸气，充分扩展胸腔此时，脊梁伸直，颈部稍向后倾，将气吸足而后转入呼气2） 呼气：慢慢将气放出的同时，力入心窝，双手静静下落至心窝位置，力入丹田，呈上虚下实姿态。

之后，进展其次次吸气和长呼气最终一步，也是最关键的，就是谨慎做好丹田气的慢慢呼出呼气时，应当做到连续而漫长，最终把气全部呼尽同时还应做到意守丹田，上体慢慢向前弯曲此时，上体应弯曲九十度，使肺内气体全部呼出由于平常呼吸并不是动用整个肺部，因此，无助于增进肌体的功能假如每天坚持几分钟屈伸呼吸，就可以充分运动和强化肺部，从而提高肌体功能3） 缓气：如〔2〕所述，深长呼气后，再转入下一次呼气此时应进展三次轻松呼吸，用以放松和调整全身放松时要从肩部肌肉至下身肌肉，使全身松弛宽舒3、想象放松法 想象是人类心理活动的组成局部在心理询问和治疗中，想象技术是最常用的技术之一 想象性放松比前面的一般放松程序更简洁想象放松前，亦要求来访者放松地坐好、闭上双眼，然后起先由指导者〔心理医生、老师、家长等〕赐予言语指导，进而由来访者自行想象指导者须要事先了解来访者在什么情境中最感舒适、舒心、轻松常见的情境是在大海边指导语可以这样给出： “我静静地俯卧在海滩上，四周没有其他人，我感受到了阳光温煦的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声……” 指导者在给出上述指示语时，语气要松软，语调适中，节奏要慢慢变慢，协作对方的呼吸。

指导者也要具有想象力，使语言指导具有形象性4、深呼吸放松法治疗者可能会遇到这样的来访者，他在面临某些特别的场合时，易感到惊惶，此时已无时间和场地来慢慢练习上述放松方法此时，可以教其最简便的深呼吸放松法，使其自我冷静 具体做法是让对方站定、双肩下垂，闭上双眼，然后慢慢地做深呼吸治疗者协作对方的呼吸节奏赐予如下指示语：一呼……一吸……一呼……一吸……或深深地吸进来，慢慢地呼出去；深深地进来，慢慢地呼出去…… 该方法简洁又能立刻见效，对青少年遇到应激状况，特别是应对考试前惊惶焦虑颇为有效心理医生、老师、家长均可事先青少年教授此法，以备必要时应用据国内外的试验探究证明，松弛反响训练能产生如下的生理效应：交感神经系统活动降低，耗氧量降低，心率、呼吸率减慢，收缩压下降，脑电波多呈a波等因此，一般说来，能产生松弛反响的疗法，都能对抗惊惶和焦虑松弛反响疗法由于简便易行，还可以自我训练，故它不仅是系统脱敏法的一个重要方法，和生物反响仪并用可收到生物反响治疗单独进展时所得不到的效果；对于高血压、失眠、头痛、心律失常以及各种由于心理应激(惊惶)所造成的疾患都有良好的疗效今日，各种松弛反响训练技术在世界各国已广泛地成为人们用以增加体质，预防和治疗疾病，特别是慢性病的一种有效方法。

而且还广泛地运用于体育竞赛、文艺表演以及一切可能产生惊惶、焦虑的情境，以对抗惊惶和焦虑，从而保持和发挥良好的竞赛和表演效果。