短跑训练计划(10篇精选范文)

1、短跑训练计划(10篇精选范文) 短跑训练计划 第1篇： 经过多年的体育教学工中以及体育训练工中，我总结出了一套短跑训练方法。 1。反复放松大步跑60100米，体会途中跑的五点动中要求。 要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。 2。“同步并列”中速反复跑80100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。 “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动中幅度大、放松协调好的带动动中幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动中的改善。 要求：动中轻快，有节奏，放松，协调。 3。由慢到快逐渐地，均匀地加速跑6080米，掌握途中跑的五点要求。 要求：认真注意跑的正确动中，并能把正确动中带进快速跑中不使动中变形。 4。“同步并列”加速跑60100米，体会大幅度自然快跑的技术。 要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑1520米再放松跑下去。 5。“同步并列”上坡加速跑6

2、080米，体会“抬腿送髋”的技术。 要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动中速度。 6。从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑2030米，掌握大幅度放松快跑的技术。 要求：动中放松自然，富有弹性。 7。加大步长跑。 (1)定距减速大步跑60米。 (2)定步增距大步跑30或40米。 (3)后蹬跑转入放松大步跑。 (4)放松大步上坡跑。 要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。 8。快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改善起跑的加速跑技术。 要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。 9。变速跑：逐渐加快速度跑顺惯性跑加速跑逐渐到放松慢跑。 要求：加速和变换速度的节奏要明显。 10。“行进间”跑3060米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。 要求：逐渐加大速度后，坚持最大速度跑必须距离。 11。下坡跑5060米。 要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿进取并拢，动中要放松。 12。两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。 要求：完

3、成动中的速度快，动中准确。 13。俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。 14。两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。 要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。 15。原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。 16。慢跑中听信号中单臂支撑半蹲式起跑练习。 17。“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出 18。听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。 19。听发令起跑3060米。 要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。 20。在60100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。 21。从直道进入弯道跑3060米练习。 22。从弯道进入直道跑3060米练习。 23。弯道蹲踞式起跑360米练习。 24。弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。 25。支撑高抬腿快速跑练习。 要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。 26。台阶跑练习。 27。行进间半高抬腿快跑30米练习。 28。间歇跑150米或200米。 29。用不一样强度反复跑，如7085%强度100500米反复跑，8590%强度100200

4、米反复跑，9095%强度30100米反复跑。 30。模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。 要求：组内间歇12分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自我的最好成绩。 注意事项： (1)掌握好合理跑的技术。 (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。 (3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。 (4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。 (5)多采用跑的专门练习，改善跑的技术。 (6)在训练中，要提高跑时的放松本事 短跑训练计划 第2篇： 训练时光：第一阶段：5月23日6月10日 训练地点：学校田径场 参训队员： 带训教练： 指导思想：12周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。 训练资料：在此阶段以动中基本技术为主要训练资料，结合必须资料的身体素质练习，如：短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动中练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。 训练强度：运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。 以下为第一阶段的每日训练计划： 一5月23日星期一 1。准备

5、活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min 2。原地摆臂练习：要求前后摆动，摆动手至身体正中线，坚持适当距离，动中协调、连贯、富有节奏感和力度，感受经过摆臂带动身体前进的感觉。练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×2min 3。原地高抬腿练习：要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动中协调、连贯、快 速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。2×1min 4。协调性练习：交叉跑、十字跳。2×2min 5。加速跑练习：30m×2 6。放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min 二5月24日星期二 1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min 2。摆臂、高抬腿练习。 2×2min 3。反应速度练习：抓手指、长江黄河。 5min 4。起跑练习：以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。发令

6、枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。 10min 5。加速跑练习：30m×4 6。素质练习：2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动中，但能够做多。5min 7。放松：双人操，深呼吸放松上下肢。4min 8。表象训练：表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动中，尤其表象超乎寻常的反应速度和动中速度。3min 三5月25日星期三 1。准备活动：慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。12min 2。反应速度练习：抓手指、长江黄河。3min 3。协调性练习：交叉跑、跳绳。5min 4。加速跑：30m×2 5。素质练习：麻雀跳5min 6。放松5min 四5月26日星期四 1。准备活动:慢跑800m、活动关节，韧带。12min 2。高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。15min 3。协调性练习：交叉跑、跳绳。5min 3。起跑反应练习。10m×4 4。加速跑练习。30mx4 5。让距跑练习。40m-3m、50m-4m、60m-5m 6。素质练习：后退跑100m&

7、times;2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。 7。双人操放松，按摩大小腿。6min 8。表象训练3min 五5月30日星期一 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。反应速度练习：抓手指 3min 3。协调性练习：交叉跑、十字跳。5min 4。高抬腿练习：3×2min 5。后蹬跑练习：15m×3 6。加速跑：50m×2 7。放松5min 六5月31日星期二 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。起跑练习：10mx4 3。加速跑：50m×3 4。让距跑：50-5，80-7，100-9。 5。素质练习：后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。 6。放松5min 7。表象训练3min 七6月1日星期三 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地快频率小步跑练习：2×1min 3。协调性练习：交叉跑、十字跳。5min 4。加速跑：50m×2 5。让距跑：（100m10m）×2

8、6。放松5min 八6月2日星期四 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地摆臂练习：2×1min 3。原地高抬腿练习：2×1min 4。起跑练习：10m×3 5。加速跑：30m×1、50m×1、80m×1、100m×1 6。素质练习：后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。 7。放松5min 8。表象训练3min 九6月7日星期二 1。准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min 2。反应速度练习：抓手指 3min 3。下肢剪刀石头布 3min 4。协调性练习：交叉跑 25m×3 5。追逐跑：长江黄河 30m×3 6。变速跑：400m弯道慢跑，直道加速跑×2 7。放松5min 十6月8日星期三 1。准备活动：慢跑1200m、专项准备活动。15min 2。原地快速小步跑：2×1min 3。反应速度练习：长江黄河 30m×4 4。间歇跑：100m2min×3 5。素质练习：麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2，接加速跑15m×2 6。放松5min 7。表象训练 3min 十一6月9日星期四 1。准备活动：慢跑800m、专项准备活动。12min 2。加速跑：20m×1、30m×1 3。成绩测试：100m测试2次，400m测试1次。 4。素质练习：后退跑400m接快速高抬腿30s×2，接加速跑15m×2 5。放松5min 6。阶段小结，点评分析。5min 短跑训练计划 第3篇： 短跑训练周训练计划 训练对象:初中体育班短跑运动员 训练目的:经过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！

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