不同目标马拉松21周训练计划
56页1、-马拉松21周训练方案倒第二十一周第一周5月26-6月1日说明:1、从六月份起,为不同水平的跑吧会员,提供备战马拉松训练方案,每周一期;2、整个训练周期为四个半月,时间比拟充裕人,第一个月是打根底阶段。近期的训练方案不提具体的配速要求,自己灵活掌握,不要全力地练,别把训练当比赛;3、提高成绩的本质就是提高速度,鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大,本训练方案强调提高全面身体素质,改良跑动技术,以增强力量素质和速度能力;4、跑步专门训练包括:柔韧性训练,高抬腿跑,后蹬跑,小步跑;5、对于目标是320以上的跑者,间歇跑建议在塑胶跑道练,最好穿钉鞋;300组马拉松目标成绩3:00:00星期一轻松跑6公里,200米5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练蛙跳10级5,原地高抬腿805,俯卧撑100。星期三热身慢跑2公里;速度训练:200米15。星期四 18公里节奏跑前慢后快星期五速度训练:热身慢跑2公里;400米10星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 20公里耐力跑310组马拉松目标成绩3:10:00星期一轻松跑5公里;200米5。星期二轻松耐力跑15公里。力量训练蛙跳10级5,
2、原地高抬腿605,俯卧撑100。星期三速度训练:热身慢跑2公里;200米12。星期四 15公里节奏跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;400米8星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 18公里耐力跑320组马拉松目标成绩3:20:00,330可参照此方案星期一轻松跑5公里;200米3100米2星期二轻松耐力跑15公里。力量训练蛙跳10级5,原地高抬腿603星期三速度训练:热身慢跑2公里;200米10星期四 15公里节奏跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;400米6, 200米3星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练6星期日 16公里耐力跑340组马拉松目标成绩3:40:00星期一轻松跑4公里;100米6星期二轻松耐力跑12公里。力量训练蛙跳5级10,原地高抬腿405,俯卧撑100。星期三速度训练:热身慢跑2公里;200米10星期四 12公里节奏跑;星期五速度训练:热身慢跑2公里;300米6星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练星期日 15公里耐力跑400组马拉松目标成绩4:00:00星期一轻松跑3公里;100米6星期二轻松耐力跑10公里。力量训练蛙跳5级10,原地高抬腿403,俯卧撑10
3、0星期三速度训练:热身慢跑2公里;100米10星期四慢跑8公里;跑步专门训练星期五速度训练:热身慢跑2公里;200米5;150米5星期六放松慢跑8公里。跑步专门训练星期日 12公里专项耐力跑这一周是系统的训练方案的开场,也是个过渡和诱导性的方案;其目的有以下几点需说明一下: 1。刚刚参加完比赛的队员,在大强度的比赛和训练后的恢复性训练,及时恢复体能,调养好身体;2。对于训练不系统的队员来讲,留给你们一段适应的时间,抓紧时间去适应,跟上训练的节奏。3。为提高跑的技术,把身体素质和跑的专门训练参加到训练方案中来,并且提体到一个很重要的位子,希望队员们量力而行,认真去做。不会的虚心一点到体校那里去看看,去学学。至于质量和数量暂不要求。4。关于短跑训练,主要是针对跑的根本技术的训练,如果连跑都跑不起来的话,则,跑多大的量都是徒劳无益的。训练要求:高重心,大步幅。有弹性,有节奏。要认真体会跑的技术,不要瞎跑,也不要片面的去追求强度或密度,要跑出轻快协调的感觉。5。长距离的专项训练,从字面上应当是很容易去理解的,不管是慢跑,轻松跑,还是节奏跑,暂不做速度要求,从字面上去理解其含义和目的。养成先慢后
4、快的习惯,要从有氧到混氧最后到达无氧。而且,从节奏上和技术上要有更强的稳定性。倒第二十周第二周6月2日-6月8日300组星期一轻松跑10公里;2003,1503星期二轻松耐力跑12公里。力量训练蛙跳105,原地高抬腿803星期三速度训练:热身慢跑2公里;4008, 2003星期四 16公里节奏跑先慢后快星期五速度训练:热身慢跑2公里;40010星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练星期日 18公里耐力跑310组星期一轻松跑10公里;2003,1503星期二轻松耐力跑12公里。力量训练蛙跳105,原地高抬腿603星期三速度训练:热身慢跑2公里;4008, 2003星期四 15公里节奏跑先慢后快星期五速度训练:热身慢跑2公里;40010星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 18公里耐力跑320组星期一轻松跑10公里,20021003星期二轻松耐力跑12公里。力量训练蛙跳105,原地高抬腿603。星期三速度训练:热身慢跑2公里;4006,2002。星期四 15公里放松跑星期五速度训练:热身慢跑2公里;8002,4002, 1502星期六放松慢跑10公里;跑步专门训练。星期日 1820公
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