健身会员膳食计划的制订.ppt

健美增肌减脂塑身增长力量增强体质能量摄入能量分配营养品的选择健身目的健身时期能量的摄入能量的分配营养素的需要量食物选择主食的摄入量副食的摄入量营养品的选择运动营养方案的制定顺序运动营养方案的制定顺序1、根据健身、根据健身目的和身体目的和身体营养评估状营养评估状况，定总热况，定总热量量 :不同目的，热量需求不同不同目的，热量需求不同（千卡千卡/ /公斤公斤/ /天）天） 增肌：增肌：50以上以上 减脂：减脂：30•极轻体力活动：极轻体力活动：37~40•轻体力活动：轻体力活动：41~43•重体力活动：重体力活动：50以上以上2、将总热量、将总热量分配到三餐：分配到三餐： 3：：4：：3 3、确定每餐糖、蛋、脂的摄入量、确定每餐糖、蛋、脂的摄入量• 糖糖 4• 蛋白质蛋白质 4• 脂肪脂肪 9健身能量来源分布60～～70％％20～～25％％12～～15％％减脂能量来源分布蛋白质20～25％脂肪25％糖40～55％增肌能量来源分布15~20％％20％％ 60~65％％表表 各餐热量及三大营养素的分配各餐热量及三大营养素的分配 餐次 热量（KCAL）糖（克） 蛋（克） 脂（克）早餐午餐晚餐4，分配到食物：食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进行，并完成下表：如何做到如何做到“先糖、再蛋、后脂先糖、再蛋、后脂”？？•“先糖”：先确定主食的摄入量，不足先确定主食的摄入量，不足的部分用水果来补；的部分用水果来补；•“再蛋再蛋”：：先确定牛奶的摄入量，再加先确定牛奶的摄入量，再加上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和上主食中蛋白质的量，然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量；蛋清的摄入量，最后安排肉的摄入量；•“后脂后脂”：：先计算出牛奶、蛋黄、肉类先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用等食物中摄入的脂肪量，不足的部分用“植物油植物油”来补。

来补最后需要指出：最后需要指出： 每天可以安排每天可以安排500克绿叶蔬菜的摄克绿叶蔬菜的摄入量，由于热量很少，可以不必计入量，由于热量很少，可以不必计算其热量算其热量举举 例例•健美爱好者，健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营公斤，制定一份增肌营养方案养方案•1，总热量：，总热量：70×50＝＝3500 千卡；千卡；•2，将总热量分配到三餐：，将总热量分配到三餐：3：：4：：3；；•3，按照增肌：，按照增肌：6：：2：：2；；4，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量，确定每餐糖、蛋、脂的摄入量 表一表一 各餐热量及三大营养素的分配各餐热量及三大营养素的分配5，分配到食物，分配到食物• 食物分配顺序按照食物分配顺序按照• 先糖先糖• 再蛋再蛋• 后脂后脂• 顺序进行，并完成增肌的运动营养方案顺序进行，并完成增肌的运动营养方案体力活动分级体力活动分级分级分级 心率心率/分分 能耗能耗Kcal/分分极轻极轻 <80 <2.5轻轻 80~100 2.5~5中等中等 100~120 5~7.5重重 120~140 7.5~10.0很重很重 140~160 10.0~12.5过重过重 160~180 12.5~15.0健美增肌健美增肌≥50千卡/公斤体重/天 蛋白质 碳水化合物 脂肪 15-20% 60-65% 20%减脂瘦身减脂瘦身能量摄入要小于能量的消耗蛋白质： 碳水化合物：脂肪20-25%： 55-60%： 15%每周减脂0.5-1公斤。