体育特长生训练方1.docx

训练方法：（1 ）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组2） 短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组3） 让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组4） 短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组5） 顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组6） 短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组7） 胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组8） 反复跑30—60米，4—5次X2—3组发展反应速度和动作速度的训练方法1 □各种球类运动；（1）双手推滚球-接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球T接着跑出追赶并接住球的练习2□各种游戏性质的反应练习；3□发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物4□最快速度的摆臂练习，持续时间5-10-20秒；5□最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5-10秒；6□最快频率的小步跑、半咼抬腿跑，距离30〜40米；7□快速后蹬跑，完成距离50-100米（计时、计步）；8□快速跨步跑，完成距离50-100米（计时、计步）；9□快速单足跑，完成距离30-60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米短跑技术与训练法□ 口□ □第一节短跑技术发展简况□ □短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程19世纪末20年代初期，短跑运动员在“快” 的思想指导下，采用的短跑技术是“踏步式”跑法，此技术主要特点是躯干前倾较大、步频快， 形成大腿抬得高、脚落地距身体重心投影点近、步幅较小的技术后来芬兰人克里麦特率先采 用了“迈步式”跑的技术，其技术特点是上体正直或稍前倾，大腿高抬并前伸小腿，用脚踵着地 脚的着地点离重心投影点较远，步幅较大，步频较慢，跑的动作较为自然放松但由于“迈步式” 脚后跟先着地，产生阻力较大，影响了步频的提高，于是，人们在“迈步式”基础上进一步改进 了跑的技术，在高抬大腿的同时膝关节放松，使小腿处于自然摆动状态，并用前脚掌着地，脚 着地点距人体重心投影点较适中，这种技术人们称为“摆动式”跑法，极大地促进了短跑成绩的 提高□ □60年代末期由于塑胶跑道的出现，使现代短跑技术跃入新的阶段，修正传统观念，后蹬是推 动人体前进的唯一动力”的理论，提出了现代短跑新技术概念是“蹬摆结合，以摆促蹬”，形成现 代“摆动式”跑法，其主要特点是：动作幅度大，频率快、高重心、高摆大腿，以及爆发式的后 蹬和高度协调、放松动作的配合。

强调摆动动作，强调前摆着地，强调整体用力的协调配合 总之，现代短跑技术的发展趋向是摆动技术得到了广泛重视， “屈蹬式”技术正在得到认可和运 用技术的演变，促进了短跑运动成绩的不断提高□□短跑技术中，起跑是主要组成部分在1936年的第十一届奥运会以前，短跑运动员是在跑 道上挖穴起跑的直到1938 年，起跑器才被正式批准使用几十年来，体育研究人员对短跑的 起跑技术和起跑器进行了大量的研究和改进，还根据运动员的形态、技术和素质状况的差异， 设计出“普通式”、“拉长式”和“接近式”等起跑器的安装方法，使运动员在起跑时能够迅速、及 时地摆脱静止状态，获得尽量大的起跑初速度□ 口□ □第二节短跑的完整技术□ □短跑属极限强度运动，其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动短跑是田径运动中的径 赛项目，是 400 米及 400 米以下距离跑和接力跑的统称短跑比赛项目有60 米、100 米、200 米、400米及4x100米和4x400米接力短跑全程技术按技术动作的变化分为起跑、起跑后的 加速跑、途中跑和终点跑四个部分口 □一、100米跑的技术□ 口 (一)起跑□ □起跑的任务是获得向前冲力，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。

□ □(1)起跑器的安装□ □田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发 令员的口令完成起跑动作安装起跑器的目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势，有 利于起跑和起跑后的加速跑起跑器的常用安装方法，在短跑起跑技术发展过程中，曾出现过 所谓接近式、拉长式和普通式三种见图 1 所示：□□图 1 三种起跑器安装方式□□拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的 夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同□□接近式：前起跑器距起跑线一脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的 夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同□□普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长前后起跑器的支撑面 与地面夹角分别成45°左右和 60°—80°，两种起跑器的中轴线间隔为15—20厘米□□运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等情况来 选择，无论采用哪一种形式，都要符合一个原则：既在蹬离起跑器时能充分发挥肌肉的最大力 量，从而获得向前的最大初速度，以有利于起跑后身体有较大的前倾角度。

短跑运动员应当在 长期起跑实践中找到适合个人特点的起跑器安装方法□□( 2)起跑技术□□起跑过程包括“各就位”、 “预备”、 “鸣枪”三个阶段见图 2：□□图 2 起跑技术图□□(1) “各就位”：当听到“各就位”口令后，运动员应一边轻快地走向起跑器前，一边做2—3 次深呼吸，使机体获得足够的氧储备当走到起跑器前面时，首先蹲下用两手撑地，两脚依次 踏在前、后起跑器的抵足板上(脚尖应与地面接触)，然后，后膝跪地，两手收回并放在紧靠起 跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢与拇指成“八”字形支 撑，身体重心均衡地落在两手、前脚掌与后腿膝关节之间躯干略微弓起，颈部自然放松，头 与躯干保持在一直线上，两眼平视前下方约40—50厘米处，呼吸平和，注意听“预备”口令□□(2) “预备” ：听到“预备”口令后，随之吸一口气，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移 动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15—20厘米臀部抬起稍高于 肩，使两小腿趋于平行 “预备”姿势时，不过分地把身体重量移向两手是非常重要的因为这 能够减少两手推地的困难，加快两手推离地面的速度此时，膝关节角度有重要意义，适当增 大膝角，有利于蹬伸。

大小腿之间最佳的角度，前腿膝角约为 90°—100°，后腿膝角约为110°—130°□ 口 （3） “鸣枪”：听到枪声后，两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬 起跑器后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关 节，后蹬角约为 42°—45°，并把身体向前上方有力地送出，此时躯干前倾与水平线约成15°—20° 角如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继 续摆动，以保证不出现跳跃式动作□ 口（二）起跑后的加速跑□ □起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段起跑后的加速跑应 尽快接近最高速度起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽 快获得更高的速度见图 3：□ □图3起跑后的加速跑技术图□ □起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大步幅过小不能保证 迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度起跑第一步的步长应为3.5——4 脚， 第二步为4—4.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第 十二步至十四步增加一脚的三分之二长。

步长的某些变化是由加速跑的速度决定的但是，在 训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬在起跑后加速跑的 过程中，要注意步长逐渐地增加，躯干平稳地抬起通常认为，优秀短跑运动员起跑后加速跑 是在25—30米处（13—15步）结束的，这时运动员可达本人最高跑速的90—95%□ □起跑后的加速跑同途中跑之间没有明确的界限存在当运动员达到最高速度92—95%及适宜 的步频和步长时，既可以认为起跑后的加速跑已告结束在加速跑过程中，动作结构有着重要 的变化，如果说前2—4步起主要作用的是蹬地力量和速度，那么，以后起主要作用的就是节奏 和步频从第四至五步到第十四至十五步这段距离是很难跑的，因为在这一段距离里要抬起上 体并过渡到途中跑所以，在训练中运动员应特别注意在这一段距离内要努力达到适宜的步长 和步频□ □起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势一 般运动员或运动新手在30—40米处就达到了自己的最高速度，随后的速度即开始下降见图 4：□ □图4短跑加速原理：速度越快，倾斜度越大□ □运动员每一次成功地蹬地，都会增加速度直到最高速度随着速度的增加，加速度下降，你 会发现逐渐减少了身体的倾斜（见图 4）。

达到最高速度后，整个身体姿势是垂直的□ □100米跑的加速跑，传统观念划分为两个阶段，即最初的加速阶段（0—30米）和达到一定 跑速后的加速阶段（30—60米）作者对国内外优秀男子百米各10米速度的研究后认为，百米 起跑后的第二加速段应在（30—50 米），并进一步指出了加速段是 0—50 米的科学意义起跑 后第一加速段具有两个特点：（1）身体较大幅度地前倾；（2）获得速度后上体逐渐抬起起跑 后第二加速段也具有两个特点：（1）上体呈较正直的姿势；（2）在后蹬前摆过程中，膝关节应 上抬至大腿与地面呈平行的位置美国的卡尔•刘易斯技术最为典型□□（三） 途中跑□□途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度途中跑的每一单步结构均由支撑期和 腾空期组成支撑时期支撑腿的腿部动作可分为着地、垂直缓冲和后蹬；腾空时期的腿部动作 分为随势动作、向前摆动和下放动作（图 5）□□图 5 100米途中跑技术□□（ 1）支撑时期的腿部动作□□着地：腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点 为 27—37厘米着地角为 65°—68°着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的 阻力。

同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小， 直至垂直部位时为最小，约 28°—30°着地距离与跑速和落地脚着地的时机相关落地点在身 体重心投影点之前能否产生加速效果，这要取决于落地脚后扒动作的速度（指落地脚与身体重 心的相对速度）研究结果表明：脚的相对速度越快越好，提高脚的相对速度就是减小脚的绝对 速度因此，脚着地瞬间相对于地面的速度（绝对速度）越小越好，国外优秀运动员为1.15米 /秒，而我国运动员为 1.35 米/秒，其它条件不变，我国运动员的制动力要大17%□ □垂直缓冲：缓冲是蹬地的前奏，动作从支撑腿的脚触地开始到膝关节最大弯曲止，垂直缓冲 则是身体总重心在支撑点垂面时各关节所处的状态根据技术分析，在垂直瞬间不是膝关节的 最大缓冲，而是在身体重心垂线移过支撑面以后（0.01 秒），美国运动员膝关节角的变化是着地 144.4°，垂直 136.2°，最大缓冲 134.2°，膝角的变化幅度是 10.2°，而我国运动员着地时的膝角 是 152.2°，垂直150°，最大缓冲149°（九运会资料），膝角的变化幅度是3.2°这样造成我国运 动员在蹬地时后蹬角大，发力不充分，向前性差，延长了腾空时间。

□ □后蹬：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了支撑腿的后蹬。