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腹式呼吸学习(有图片教程).pdf

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    • 腹式呼吸法腹式呼吸法 腹式呼吸是让横膈膜上下移动由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因 此肚子会膨胀,而非胸部膨胀为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以 进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳 目录 基本简介 原理 特点 呼吸方式 练习方法 好处 注意事项 基本简介基本简介 腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在 感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好;呼气时再将肌肉放松逆呼吸与顺呼吸相反,即吸 气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌 肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松呼吸在这种 方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右舌尖轻轻顶住上腭 原理原理 腹式呼吸 呼吸是人的一种正常的生理现象, 同时又是重要的养生之道 人的一呼一吸承载着生命 的能量科学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了 其 中三分之一的能力 美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家,还是在发展中 国家,城市人口城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确很多人的呼吸太短促,往往在吸中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。

      很多人的呼吸太短促,往往在吸 入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的 有益成分坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换有益成分坐办公室的人,由于坐姿的局促和固定,通常是浅短、急促的呼吸,每次的换 气量非常小,所以造成在正常的气量非常小,所以造成在正常的呼吸频率呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上 长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧于是白领们经常出现长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧于是白领们经常出现头晕头晕、乏、乏 力、嗜睡等办公室综合征力、嗜睡等办公室综合征 特点特点 腹式呼吸 能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量研究证明 :膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加 250 至 300 毫升坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动 范围增加四厘米 这对于肺功能的改善大有好处, 是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要 康复手段之一 第一,扩大肺活量,改善心肺功能。

      能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡第一,扩大肺活量,改善心肺功能能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡 得以伸缩,让更多的氧气进得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能入肺部,改善心肺功能 第二,减少肺部感染,尤其是降低患第二,减少肺部感染,尤其是降低患肺炎肺炎的可能 第三,可以改善腹部脏器的功能它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分第三,可以改善腹部脏器的功能它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分 泌腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处 第四,对安神益智 呼吸方式呼吸方式 腹式呼吸 常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主, 吸气时胸廓前后、左右径增大由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹 部保持平坦 腹式呼吸腹式呼吸 腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大正常的胸式 呼吸一次约 10-15 秒,能吸入约 500 毫升空气腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感 觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。

      胸式呼吸胸式呼吸 大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多 肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩, 得不到很好的锻炼 这样氧气就不能充分地被输 送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性 疾病就因此而生疾病就因此而生 所以学会呼吸,能有效地增加身体的氧气供给,使血液得到净化,肺部组织也能更加强 壮这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病;同时由于横膈膜 和肋间肌也在呼吸中得到锻炼, 我们的活力与耐力也都会相应得到增加, 精力也就更充沛了 以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康: 如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而 鼓起,则说明呼吸方式错误 如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显,或者放在腹部 的手几乎静止不动,则说明呼吸方式不健康,呼吸过于浅短 练习方法练习方法 腹式呼吸 取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧,放松全身 观察自然呼吸一段时间 右手放在腹部肚脐,左手放在胸部 吸气时,最大限度地向外扩张吸气时,最大限度地向外扩张腹部腹部,胸部保持不动。

      胸部保持不动 呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动 循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致细心体会腹部的一起一落循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致细心体会腹部的一起一落 经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可 呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影 响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉胧充分的集中于肺部,当肺部容积逐渐增大,而保 持胸廓不动,就会迫使横膈腊下沉,同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提 升,使大量浊气呼出体外 把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷每分钟把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷每分钟 大约有五六次即可一般每日两次,在城市可选在上午大约有五六次即可一般每日两次,在城市可选在上午 10 时和下午时和下午 4 时,每次约时,每次约 10 分钟 腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限极限”量,即吸到不能再吸,呼到量,即吸到不能再吸,呼到 不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田丹田则更好。

      则更好 练腹式呼吸一般是用来养生保健, 由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍, 所以 也可用来治疗人体内脏各部位的疾病比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地, 迫使气体直冲头部,然后呼出迫使气体直冲头部,然后呼出当然,针对不同的康复治疗,均应有药物配合,而且要在 医生指导下进行 腹式深呼腹式深呼 吸简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好仰卧于床上,松开 腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮, 每口气坚持 10~15 秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸 4 次做腹式深呼吸时间长短由个人掌 握, 也可与胸式呼吸相结合, 这便是呼吸系统的交替运动 如能长年坚持每天做腹式深呼吸, 就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效 好处好处 腹式呼吸 一般哺乳动物均采用腹式呼吸, 其优点是可以充分发挥心、 肺细胞的功能, 增大肺活量, 加强心脏功能,加大了消化系统的动力,进而增强、激活其功能,利于排除聚积在肠道毒素 及 内应力的释放而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主,从学走路起,就改变为局部 胸式呼吸为主了。

      由于呼吸方式的改变,大部分肺叶细胞长期闲置不用,失去其活性,使由于呼吸方式的改变,大部分肺叶细胞长期闲置不用,失去其活性,使 肺活量变小,从而影响人类的寿命及潜能的发挥肺活量变小,从而影响人类的寿命及潜能的发挥寿命长的动物,大多是以腹式呼吸为主 的如龟、蛇龟,是用腹部呼吸的,蛇,则是用腹部行走,所以它们的寿命都很长为什 么腹式呼吸对生命如此相关?因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器包括消化系统、 造血系统、生殖、秘尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分,并拥有大量的血管神经,因 此腹腔是非常重要的但人类自直立行走后即以胸式呼吸为主,腹式呼吸便开始退化,这样 腹部运动也就减弱了,造成废物易于堆积,血流易于滞缓,严重时由于腹腔血流变窄的关系 还可影响到大脑的供血因此加强腹式呼吸,促进腹腔运动是非常重要的因此加强腹式呼吸,促进腹腔运动是非常重要的 腹腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔 静脉压力下降,血液回流加速由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了静脉压力下降,血液回流加速。

      由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了 消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,促进肠蠕动,防止便秘,起到加速毒素毒素 的的 排出,减少自体中毒,而达到减慢衰老的目的因为肠道系统是人体食物代谢终结废物排出,减少自体中毒,而达到减慢衰老的目的因为肠道系统是人体食物代谢终结废物 主要通道暂时贮存的地方,粪便里的细菌量是惊人的,粪便的滞留,不但加速主要通道暂时贮存的地方,粪便里的细菌量是惊人的,粪便的滞留,不但加速 了细菌的繁了细菌的繁 殖,并且增加了肠道毒素的吸收,腹气功是最有效的通便药,故对抗衰老有重要意义,此殖,并且增加了肠道毒素的吸收,腹气功是最有效的通便药,故对抗衰老有重要意义,此 外,对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效外,对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效 另外,腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛及舒肛运动以另外,腹式呼吸还包括盆腔运动,即在作腹部大呼吸的同时,配合收肛及舒肛运动以 及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流,因为盆腔中的脏器涉及到人的及缩腹上举,目的在于促进盆腔血流,因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌内分泌系统、生殖泌系统、生殖泌 尿系统是一个不可忽视的部分。

      尿系统是一个不可忽视的部分 腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行此功方便易腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行此功方便易行,如每日坚持下行,如每日坚持下 去,对消除腹部脂肪、排除腹部废物,改善腹部血液循环,促进腹部及去,对消除腹部脂肪、排除腹部废物,改善腹部血液循环,促进腹部及盆腔盆腔脏器的生命活脏器的生命活 动等皆有重要意义动等皆有重要意义 注意事项注意事项 腹式呼吸 第一,呼吸要深长而缓慢呼吸要深长而缓慢 第二,用鼻呼吸而不用口 第三,一呼一吸掌握在一呼一吸掌握在 15 秒钟左右即秒钟左右即深吸气(鼓起肚子)深吸气(鼓起肚子)3—5 秒,屏息秒,屏息 1 秒,然后秒,然后 慢呼气(回缩肚子)慢呼气(回缩肚子)3—5 秒,屏息秒,屏息 1 秒 第四,每次 5—15 分钟做 30 分钟最好 第五,身体好的人,身体好的人,屏息屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深身体差的人,可以不 屏息,但气要吸足每天练习每天练习 1—2 次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可 腹部尽量做到鼓起缩回腹部尽量做到鼓起缩回 50—100 次。

      次呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽 吸气的时候小肚微微鼓起,呼气的时候,收紧腹部慢慢练习就好了 追问追问 我没办法让小腹鼓起啊.而且.我感觉到呼吸不同步. 回答回答 刚开始都是这样,久了就好了开始有些僵硬,需要多次反复练习掌握要领, 慢慢练习放松,让它成为你呼吸的一种方式要慢,放松 回答者: Nadia80299。

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