立定跳远训练方法.doc

立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成通过教学实践，不断改进训练方法，能收到良好的效果掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别，纠正存在的错误动作 预摆不协调解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了 腾空过高或过低解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好 收腿过慢或不充分解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物 立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动而且学生敢容易掌握 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移尽管重心前移不很大，但却很重要这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

    小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾刚开始先跳的近一点，体会动作熟练后用力跳！。