美国Bottom教练讲“髋驱”和“肩驱”自由泳.doc

高肘练习1美国 Bottom 教练讲“髋驱”和“肩驱”自由泳我在“USA Swimming”网站上看到由 Mike Bottom 解说的四段自由泳视频前三段视频分别讲解三个“髋驱” （长距离自由泳技术）练习1. 高肘练习http://www.usaswimming.org/Deskt ... Rainbow&Lang=enSun, May 16, 2010Club Wolverine: High Elbow Drill2. 转体练习http://www.usaswimming.org/DesktopDefault.aspx?TabId=1891&Alias=Rainbow&Lang=enWed, May 19, 2010Club Wolverine: Body RollMike Bottom explains the body roll addition to the high elbow catch drill as athletes attempt.3. 转肩练习Fri, May 21, 2010Club Wolverine: Shoulder RollMike Bottom adds the shoulder roll to the freestyle progression.第四段视频专门讲“肩驱” （50 米短冲自由泳技术）练习。

也包括 3 个练习：1. 双臂联动练习2. 加长划距练习3. 高抬腿打腿稳髋练习Wed, May 26, 2010高肘练习2Club Wolverine: Shoulder Driven FreestyleMike Bottom freestyle drills 4/4 from CW OTC Training Camp高肘练习高肘练习①① HighHigh ElbowElbow DrillDrill好了，我们现在要专门训练高肘抓水，与同侧打腿联动的高肘抓水，因此我们要用到划水板一组人在池边等候，另一组出发做这个练习要始终抬头，戴上划水板，练习重点是保持高肘姿势手在身下直线划水，然后前伸，原路返回不要在水上移臂，划水和移臂都要在水下完成看着你的手，不断驱使手直行，别让手外划兜圈子，不要空中移臂、不要走曲线手在身下划水，直线返回一组一组地训练游到边，用高肘自由泳往回游因此游过去的时候是做高肘联动练习，游回来的时候是髋驱自由泳尽量做到手脚联动，往回游的时候别换气，以便观察手部动作抬高肘部，抬高肘部下一组人在池边等着别动注意观察手部动作，游到边立即折返，深吸一口气专心训练高肘抓水01:28高肘。

手指向下，在这儿抓水注意是在这儿、在这儿抓水你应该感觉这个肩膀向前移，这个肘向上抬要想看清楚，肘必须保持在水面附近，保持在水面的时间越长越好01:56你可以打腿02:07这个练习的高明之处就是越累越得认真练， （才能保持高肘动作不变形 ）因为当人越游越累时，肘就有下滑的趋势一开始，保持高肘并不难，但一旦疲劳来袭，肘就开始下沉，以便草草完成划水身体转动练习身体转动练习②② BodyBody RollRoll现在我们再给高肘抓水增加一维动力刚才抬头做练习时，你的髋部是水平的，比较平我们现在要增加一个转动，身体的转动你可以低头，手前伸时，伸的远一点，比你先前在这里时稍远一点，带动身体侧转侧身之后，是下面那条腿的下打， “砰地”一声宣告了身体的联动因此注意力要集中在下面那条腿上，在手指尖开始向下指的瞬间然后手出水，身体要转高肘练习3动到极限转到另一侧后，再“砰地一声” 联动转到一侧后，又“砰地一声” 联动身体就这样来回翻转一开始，我们只学如何保持高肘状态下的手脚联动，现在髋部要参与这种联动01:17我甚至能听到他们在用力下打，你能看到联动，联动确实做的很到位手保持在水下，手和划水板在一起，保持手在水下的状态不变。

手径直向前射出尽量做到推水一直走直线，然后再直线射出髋部要参与联动你能看到他有意夸大打腿动作，你能看到他的膝盖明显弯曲，以便真正做好联动他的关联动作带动了髋部旋转弯腿，猛然发力下打，与抓水正好合拍在第二个练习中我们加上了髋部联动所以先侧身，然后做同样的动作：手向下，肘向上，这一侧的肩膀向脸颊滚动，同时下面这条腿猛然发力下打，带动髋部旋转，拉紧腰腹部位，进而把髋部旋转的动力加到抓水动作上肩部转动练习肩部转动练习③③ ShoulderShoulder RollRoll我们可以给抓水动作再加一维动力我们现在要增加这份转动之力，双肩转动之力我们刚开始只练习手臂用力，然后我们增加了联动，使打腿和髋部旋转与划水联动，当然这是通过身体核心部位关联的现在我们要加上双肩旋转的力量因此，这次你们要把水下移臂改为水上移臂，手臂仍然还是在头前这里入水手从身后快速滑出水面，然后在这里（耳边）几乎停住，只停留片刻因此手臂前移时，肩向前旋转，手在这里（耳边）停一下，猛然联动发力，身体翻转到另一侧到了另一侧也是一样，猛然发力现在的想法是让肩膀参与抓水动作你们能看清我的动作吗？我的这个肩膀向下滚动，我的手臂向前伸到抓水位置，正好在这里。

这就增加了动力01:36注意看，上臂和肩膀的旋转产生了动力与此同时，打腿发力注意看同侧的打腿02:12很好，彼得漂亮，联动做的漂亮02:23这个泳姿易犯的错误是，如果手臂前伸过早的话，就变成了所谓的“手臂追赶练习” 那个“追赶练习”就把联动搅乱了因为，做“追赶练习”时肩膀放松，手臂前伸，没有动力的传送今天，我们在观看彼得的游泳录像时看到了这一问题我们看到了动力先降后升曲线当他向前伸臂时，在这里把力泄掉了我们在录像里看到了动力的下降，从丹尼斯记录的信号上高肘练习4看到的所以肩膀不要松劲，保持紧张状态手臂前移要有力度可以用手臂直刺直刺没问题不一定非要抛掷手臂有些人喜欢抛掷手臂，很好但你不一定非要让手臂画弧，你可以直刺这就是髋驱自由泳，或者说长距离自由泳的动力累加过程我们现在练习的就是髋驱技术我们把不同的分力累加起来，驱动长距离自由泳选手前进03:42在第三个练习中，我们增加了肩膀的转动动作完全一样，手向下，猛然转动髋部但是，接着你要把肩膀向下转，把转肩的动力传到髋驱自由泳的划水手上肩驱自由泳肩驱自由泳④④ ShoulderShoulder drivendriven strokestroke在纯肩驱自由泳中，双肩一刻也不能松劲。

纯肩驱技术只用在 50 米短冲上在纯肩驱自由泳中，双肩一刻也不能松劲，所以你一直在用力游泳你会感觉颈部带状肌群把两块肩胛骨提起来，向脊椎方向挤压到一起对，这就是纯肩驱的特点我们现在就学纯肩驱自由泳，很明显，我们一定能学有所获保持肩胛骨高耸状态，保持两肩的转动现在你可能觉得划距短，不过没关系我们之后要学习怎样加长划距此时先体验短划距，以后再设法加长划距01:12你可以继续抬头做练习，但往回游时，你要练习增长划距增加划距的办法就是增加肩部旋转的幅度手臂不要向前够，要直接向下插，插到抓水点实现的办法就是在这里，在身后结束划臂，在身后结束划臂可以增加肩部旋转的幅度度同时，保持高抬腿，快打腿，尽量稳住髋部01:52设法保持两肩的联动当大家开始加长划距时，两臂通常会退回到“追赶”练习的配合方式，即用一个手臂去追赶另一个手臂你要想着保持两臂的联动，保持两臂反向因此两臂的指向是相反的02:39保持高肘，右肘03:06我想让你做的是尽量把脚打出水面高抬腿打腿的好处就是使髋部更加稳定事实上,你不可能把腿抬的很高但是如果能做到高抬腿打腿，就能稳住髋部好，继续练习这次来回都游自由泳尽量少换气，要做到高抬腿打腿稳髋。

髋部是固定的发射平台，肩膀是从这个平台高肘练习5弹射出去的这就像击拳一样，假设要出拳的话，拳是从髋部投射出去的棒球手击球也是从髋部发力腿抬高，腿抬高04:06下面我们简单谈谈手在水下的速度手离身体较近（曲臂）的时候，你要关闭手臂与身体之间的夹角，此时手臂以某一速度移动如果我伸直手臂，以同样的角速度关闭这个夹角，会发生什么变化呢？好吧，我手从这里关闭完全一样的夹角，我手从这里移动到这里，关闭时的角速度不变然后我把手放下伸直，做同样的动作我手上的速度有什么不同吗？对了，手的速度更快了我要用点力才能保持像在这里移动时的角速度，对吗？在采用髋驱技术时，你非常有可能是按这个轨迹划臂，对不对？在采用力量型的肩驱技术时，你要使用更长的手臂杠杆，但你却仍然要以同样的角速度关闭手臂与身体之间的窗口事实上，手的移动速度更快了好，我们要把你们训练的更强壮学习这种泳姿如果你能学会这种泳姿，特别是当你被皮带拽着时，你能掌握这种泳姿，我们则能长劲好，让我们学习这种泳姿，让我们变得更强壮05:44在讲肩驱技术时，我们首先教授了双臂通过双肩联动手入水时，动力通过与脊骨相连的肩胛骨传到另一只手臂上，实际上是传到另一只手上。

因此，如果把这种动作关系附加在肩驱动力上，每次异侧手的动作，伴随肩膀前驱，都会立即传到另一只手上这就是我们做的第一个练习抬头，只练双臂联动然后，在第二个练习中，我们多了增长划距的训练，从抬头练习变成了低头练习肩驱技术加长划距的办法是手向后压水，向后压水的作用是增加肩膀旋转的幅度向后压水的路线越长，肩膀旋转的角度越大向后压水并不是说你一定要保持两个手臂的动作同步，向后压水是为了增加肩膀旋转的幅度，进而增加肩驱的力量我们做的第三个练习是高抬腿打腿练习高抬腿打腿的作用是稳定髋部，以便从髋部获得更多动力其理念来自其他的运动项目，陆地项目，即你从地心引力借力脚牢牢地抓地，然后通过腰发力游泳者获得脚抓地或脚抓住任何实体的办法就是打腿，起固定作用的打腿因此你看人家戴着脚蹼，高抬腿打腿，那是为了在稳髋基础上转动身体。