长高拉伸计划拉伸运动3600字.docx

    长高拉伸计划拉伸运动3600字    1.饮食：主要有以下注意事项：a)多吃蛋白质，少吃糖类淀粉B)多喝水c，少食多次2.睡眠：主要有以下注意事项：a)睡前两小时喝一杯牛奶，之后到睡前不要吃任何东西和喝有能量的饮料b)用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高 5-10cmc)时间是从十点到六点注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量3.运动：运动分针对脊柱和针对腿骨针对脊柱的运动有：拉伸，悬挂，游泳针对腿部的运动有：踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑拉伸的方法有 12 种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的每天挑五种，要涵盖这三种一共做 25 分钟每天换着花样做悬挂五分钟，每次坚持 10s 以上游泳不要求一定做，要做的话 15 分钟一节，做两组就 OK踢腿有两种：散打似地这种猛踢，一腿连续踢 20 下，两腿交替做，用 10 分钟然后是像京剧武生似地这种向上踢， 越高越好，踢一脚一换腿，一共做 5 分钟跳也分两种：交叉腿跳台阶 10 次一组，休息 5s然后是向上摸高时间不限制骑自行车：把座位抬高到只能刚够到脚蹬一次瞪 20 分钟和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。

主 要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上跳绳：有条件的话做 500 下就够了没有不强调 这几样的重要程度分别是： 冲刺跑：每次 50 米，每天做 4-6 次拉伸>>>骑座位调高了的自行车>>>悬挂>>>踢腿>>>跳跃>>>冲刺跑>>>游泳>>>跳绳时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍深呼吸：步骤是：吸气，屏住，呼气，三种方式：1-1-1 式：分别五秒，每天 10 次1-4-2 式：分别 3 秒，12 秒，6 秒每天 10 次吸气-憋到憋不住-呼气：每天 5 次一周六天的增高计划示例：每天 25 到 30 分钟的拉伸运动：挑五种不同的拉伸运动专心做每天至少有一个躺着的拉伸运动，一个站着的拉伸 运动，一个扭转的拉伸运动这样会对你的脊柱起到多方位的作用每星期至少换三到五种拉伸运动每个拉伸运 动中间休息 3 到 5 秒每天 15 到 20 分钟的踢腿运动拿出 10 到 15 分钟做猛踢，再拿出剩余的时间做直腿踢根据上面踢腿部分文章说 的要求进行休息5 分钟的悬挂，根据自身的感受安排休息，要休息到你有足够的力量下次悬挂 10 秒钟以上15 到 30 分钟的其他运 动骑自行车优先，然后是跳跃，如果你能做到每周六天每天骑自行车 20 分钟，你可以把踢腿部分换到这部分里来。

把骑自行车作为固定的运动自己混搭这部分时间的运动，别太无聊太煎熬了，这样你才能保持激情，毅力和付出 这些运动之外，保证每天有总共 10 分钟的深呼吸和 10 分钟的按摩可以安排在睡前，醒后分别 5 分钟拉伸的方法:1. 哥普拉：面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱尽最大可能往后弯，每次坚持 5 到 30 秒2. 超级哥普拉：开始动作：手臂竖直撑地，脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形 成一个倒着的 V 型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸3. 猫咪拉伸动作：以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头呼气的同时拱起腰背，低头一次循环需要 3 到 8秒钟4. 基本退不拉伸：坐下，两腿劈开(目测 120 度那样的，反正就是很开)，尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚保证腰部是挺直的，只能屁股动脊柱上部不能弯曲这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用每次循环用时 6 到 15 秒钟5. 桥拉伸：仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。

两手抓住脚踝，然后屁股往上顶不仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力我的老腰啊～)腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来这套动作每次循环需要用时 3 到 10 秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢就会了 6. 桌子拉伸 两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰 往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于 地面这样，你就摆出了一个桌子的样子7. 向前弯腰并腿站立，两手放在屁股上，保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸每次循环需要用时 4 到 8 秒钟8. 打哈欠式拉伸两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰每次用时 5 到 15 秒9. 超级拉伸：站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感 因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。

这套动作每次循环用时 4 到 7 秒钟10. 两手抱头向前弯腰：两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里这套动作用时 4 到 7分钟11. 靠墙站拉伸：背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽 量贴墙，每次循环需要用时 4 到 6 秒钟这个动作其实做起 来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上12. 基本扭腰：两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时 2 到 4 秒钟，然后换另外一侧13. 超级拉伸#2面朝墙壁距墙壁大约十厘米站立，踮起脚尖两手用力的往上够每次动作需要用时 3 到 5 秒钟14. 单腿绷直上抬：俯卧在地上，两手握住放在脖子后面这时抬起一条绷直的腿，尽力向上，用时 3 到 5 秒，然后换另外一条腿15. 够脚趾：两手上举站立，这时向前够自己的脚趾，尽量保持膝盖不要弯，不得不的话可以稍微弯曲一点点，慢慢改进需要用时 2到 3 秒16. 持杆扭腰拿一根杆子，两手分开与肩同宽握住，高举过头，然后转向一侧，拉伸，再转向另外一侧，拉伸，每边需要用时 3 到 4 秒17. 两腿绷直上抬俯卧在地上，两手放在体侧，手掌向下撑在地面上。

两腿同时尽量向上举，两腿要并紧用时 3 秒钟18. 碗 俯卧，两手向前伸，这时同时向上抬你的双手和双腿用时 3 秒钟就是上图里面的胳膊也要用力往上抬19. 滑雪者两腿分开约一米站立，两手尽量向上举起，向前弯腰的同时把手从两腿之间甩过去每次用时 5 秒20. 上体斜板拉伸坐在一块倾斜的板的高的那一头，两腿伸直放在板上，那么这时你的脚就在矮的那头，最好找个人帮你按着脚， 然后你上身往后躺，这样你的上体就完全没有支撑了，再恢复坐的姿势，用时 4 到 5 秒21. 仰天拉伸跪在地板上，上体竖直，两手抵在大腿后侧，先低头下吧抵在胸前，然后仰头的同时上身向后弯曲，用时 6 到 8 秒22. 超级仰天拉伸在仰天拉伸的基础上，向后仰的同时两臂抬起来从上面向后甩去用时大约 5 秒23. 下山站立，两只手背在后面互相握住，尽全力向下弯腰， 同时，在背后的两手握住不分开，并尽力向上举用 时 4 到 6 秒24. 压肩两手抓住桌沿站立，上身以及胳膊保持水平，然后让 伙伴帮你压肩用时 10 到 15 秒25. 长凳拉伸坐在长凳上，腿也放在上面，但是屁股贴着长凳的 一头，让伙伴帮你压住脚，两手高举过头，慢慢地 向后躺，于是你的后背就临空了。

然后恢复坐姿 大约坚持 6 秒26. 斜凳拉伸与上体斜板拉伸类似，就是把斜板换成了斜凳，然后 两手抱头的姿势斜板拉伸是两手抱胸27. 杂技拉伸仰卧，两腿微曲，脚掌着地，两手放在头的两侧，手 掌着地，指尖指向肩膀利用手脚一起向上推把身体 尽量抬高用时 8 到 15 秒第二篇：长高的运动 1800字长高的运动每位父母都希望自己的孩子健康成长，而现实生活中，却有这样一群孩子，因为身高矮人一等，常常受到小伙伴们的嘲笑和作弄调查显示，90%以上的矮小症患儿都存在自卑、抑郁等不同的心理障碍，严重影响了孩子们的学习、就业及婚姻 运动能直接促进生长激素的分泌，还能促进运动当晚睡眠期间生长激素的分泌同时适度的运动能增进食欲，对长高很有帮助1、有利于长高的运动：排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、跳绳、慢跑2、不利于长高的运动：举重、负重练习、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）可以有效长高的增高体操：增高体操归纳起来有12个字：热身、行走、跑步、伸拉、垂吊，跳跃a、热身身体保持正直，然后上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动 b、行走大幅度摆臂，有力地向前走c、跑步先小步跑，同时双手放在肩上，双臂屈肘向前转动，然后快速跑跳25-50米，重复4-6次，每次之间稍事休息。

d、伸拉踮起脚后跟，双臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉，重复6-8次，中间稍事休息e、垂吊双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作男孩每天可做10——15次女孩每天可做2——5次引体向上时呼气，慢慢下降时吸气练习做完后，要走动走动，使肌肉放松待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闭眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松总之，要让孩子学会最大限度地用力和最大程度地放松f、跳跃双脚跳跃用手摸树枝，够篮球架、天花板等10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟要尽量使身体处于最大程度的伸展状态我再教给大家一套舒展筋骨帮助长高的运动，希望修长的你就快来感受吧！舒展筋骨助长高促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激，再加上扭转运动的练习这种锻炼最好是隔一天就做一次！脚跟并拢，脚尖向外呈45度，双手叉腰 一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡，同时横向迈出一大步 脚落地时依然要保持吸气，直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气每组10次纠正驼背帮你长高驼背和O形腿都是对体型的一种扭曲，会无形中降低自己原有的身高！尽快纠正它们吧！掌握正确的运动方法，纠正错误的姿势，再加上合理的骨骼刺激锻炼，想长高的你来试试看吧！ 一手撑住椅子，并向前迈出和手相反方向的腿，稍稍弯腰；另一只手拿起放在地上的瓶子。

有意识地提膝，拿着瓶子，手臂做上下运动，使背部肌肉向上拉伸，同时扩展胸部此运动可分3组，左右各10次 刺激脊梁生长的运动双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气会有些许疼痛感） 学习呼吸法 提臀瘦膝缩腹 呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜将此动作连续做3组，每组10次为宜要增高，乐观情绪很重要因为情绪影响到内分泌系统，影响到生长激素的分泌因此，让孩子经常保持开朗乐观的心态，避免为紧张焦虑的情绪所困扰也很重要如果孩子经常为身高或学习而苦恼，思想负担重，食欲也会下降，睡眠质量也不高，这些。