力量训练图课件.ppt

1,转体仰卧起坐 坐式反握腕弯举 屈腿上提 直立弯举 直立弯举-2 上斜卧杠铃推举 俯立侧平举 俯立侧平举-2 哑铃前平举 耸肩提哑铃 俯卧撑 坐式哑铃推举 上斜卧哑铃推举 坐式划船,双杠臂屈伸 正握引体向上 健身机俯卧挺身 俯身杠铃划船 俯身杠铃划船-2 负重半蹲 胸前下拉 胸前下拉-2 单脚直立负重俯身弯起 单脚直立负重俯身弯起-2 平卧杠铃推举 上斜卧飞鸟 仰姿反屈伸 直立哑铃前弯平举,2,转体仰卧起坐,动作描述 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原重复上述动作左右侧交替进行 保持姿势的技巧 缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸略收下颌，维持脊柱颈部居中避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练避免耸肩保持挺胸，双肩下沉向上屈身时呼气 运动肌群 脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 稳定肌群 腹肌颈部：胸锁乳突肌肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部3,坐式反握腕弯举,动作描述 让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。

重复上述动作 保持姿势的技巧身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中缓慢地进行可控制运动，避免强力运动 运动肌群 腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌 稳定肌群 全部躯干稳定肌群4,屈腿上提,动作描述 通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原重复上述动作 保持姿势的技巧得到正确指导后方可进行此项训练在增加重量之前，要掌握正确的姿势在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下当杠铃上提至膝部时，前推髋部在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体保持挺胸始终保持身体平衡上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲放下杠铃时呼气 运动肌群 膝关节：股四头肌髋关节：臀大肌、腘绳肌脊柱：竖脊肌 稳定肌群 竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌其他稳定肌包括：肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌躯干：腹肌髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌5,直立弯举,动作描述 通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原重复上述动作 保持姿势的技巧 保持脊柱居中缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气避免含胸和耸肩上臂的位置始终固定当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部前臂：屈腕肌6,直立弯举2,动作描述 通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原重复上述动作 保持姿势的技巧保持脊柱居中缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气避免含胸和耸肩上臂的位置始终固定当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部前臂：屈腕肌7,动作描述 从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。

重复上述动作 保持姿势的技巧 在增加重量之前保持正确的体位避免强力运动，缓慢地进行可控制运动避免耸肩挺胸，双肩下沉当向上推举杠铃时呼气两脚分开以便更好地保持平衡 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部肩胛骨：前锯肌 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部肩关节：肌腱袖、肱二头肌固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌上斜卧杠铃推举,8,俯立侧平举,动作描述 肘关节固定，保持屈曲1020 ，向侧上方平举手臂至与肩同高肘关节高于腕关节哑铃下降，重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动前锯肌收缩，拉肩胛骨向前在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变上举哑铃时吸气 运动肌群 肩关节：三角肌后部肩胛骨：菱形肌、斜方肌 稳定肌群 所有下肢肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部前臂：屈腕肌9,俯立侧平举-2,动作描述 肘关节固定，保持屈曲10 20 ，向侧上方平举手臂至与肩同高肘关节高于腕关节哑铃下降，重复上述动作。

保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动前锯肌收缩，拉肩胛骨向前在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变上举哑铃时吸气 运动肌群 肩关节：三角肌后部肩胛骨：菱形肌、斜方肌 稳定肌群 所有下肢肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部前臂：屈腕肌10,哑铃前平举,动作描述 肘关节固定，保持屈曲10 ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上哑铃上降，重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动挺胸，避免含胸弓背前锯肌收缩，拉肩胛骨向前上举哑铃时吸气 运动肌群 肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）肩胛骨：斜方肌、前锯肌 稳定肌群 所有下肢肌躯干：腹肌、竖脊肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部前臂：屈腕肌11,耸肩提哑铃,动作描述 通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降重复上述动作 保持姿势的技巧 避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

挺胸力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大上提哑铃时吸气 运动肌群 肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部前臂：屈腕肌12,俯卧撑,动作描述 保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原重复上述动作 保持姿势的技巧缓慢地进行可控制运动保持脊柱平直避免强力运动带来的姿势补偿 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部肩胛骨：前锯肌 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部肩关节：肌腱袖、肱二头肌固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌13,坐式哑铃推举,动作描述 通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部重复上述动作 保持姿势的技巧缓慢地进行可控制运动，避免强力运动此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹避免含胸哑铃降低时吸气，上举时呼气 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部 稳定肌群 躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部前臂：屈腕肌14,上斜卧哑铃推举,动作描述 屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原重得上述动作 保持姿势的技巧在增加重量之前保持动作准确避免强力运动，缓慢地进行可控制运动当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持15厘米的距离，不要靠拢向上推举哑铃时呼气 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部肩关节：肌腱袖、肱二头肌固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌15,坐式划船,动作描述 拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动在训练中避免耸肩和弓背挺胸，两肩下沉避免中、下背部拱起或下降使脊柱挺直，骨盆处于自然位置向后拉时吸气 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部肩胛骨：菱形肌、斜方肌 稳定肌群 腘绳肌、臀肌、内收肌群躯干：腹肌、竖脊肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部16,双杠臂屈伸,动作描述 身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。

重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制运动避免弓背，保持挺胸，两肩下沉集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力向上推撑身体时呼气 运动肌群 肘关节：肱三头肌、肘肌肩关节：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌肩胛骨与胸部连结：前锯肌、斜方肌下部、菱形肌 稳定肌群 肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部肩关节：肌腱袖固定躯干中部：腹肌和背肌17,正握引体向上,动作描述 身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制运动避免耸肩和弓背挺胸，两肩下沉身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定引体向上时吸气 运动肌群 肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部肩胛骨：菱形肌、斜方肌 稳定肌群 躯干：腹肌、竖脊肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部前臂：屈腕肌18,健身机俯卧挺身,动作描述 通过弯曲腰部使身体向下，背部挺直，抬起身体，直至躯干与腿平行重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动抬起身体时吸气。

运动肌群 髋关节：臀大肌、腘绳肌脊柱：竖脊肌 稳定肌群 腿：股直肌躯干：腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌19,俯身杠铃划船,动作描述 将横杠向上拉至上腰部，还原重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动在训练中避免耸肩和弓背挺胸，两肩下沉避免中下背部弯曲保持身体平直，使骨盆和脊柱居中上拉杠铃时吸气 运动肌群 肘关节：肱二头肌（部分收缩）肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌肩胛骨：菱形肌、斜方肌 稳定肌群 下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌躯干：腹肌、竖脊肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部前臂：屈腕肌20,俯身杠铃划船-2,动作描述 将横杠向上拉至上腰部，还原重复上述动作 保持姿势的技巧避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动在训练中避免耸肩和弓背挺胸，两肩下沉避免中下背部弯曲保持身体平直，使骨盆和脊柱居中上拉杠铃时吸气 运动肌群 肘关节：肱二头肌（部分收缩）肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌肩胛骨：菱形肌、斜方肌 稳定肌群 下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌躯干：腹肌、竖脊肌肩关节：肌腱袖肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

前臂：屈腕肌21,负重半蹲,动作描述 缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90 ，大腿与地面平行，还原重复上述动作 保持姿势的技巧在增加重量之前保持动作准确避免强力运动，缓。