健身房运动饮食计划.docx

在健身房运动饮食打算1、训练前 2-3 个小时，相当于下班前 1-2 个小时上班族一般五、六点钟下班，加上去健身路上所需要的时间，或许6-8 点之间可以开头训练而这时距离午餐已经很长时间了，中午摄入的能量也消耗殆尽， 难以满足大强度训练的需求因此，我们应当在午餐后 3-4 小时，即训练前 2-3 小时，安排一次加餐，可保证持续的氨基酸供给，以及训练时的充分体能这个时间段的加餐也很有讲究，面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选这些食物富含淀粉等碳水化合物，可作为运动时的能量来源此外，还应适量补充蛋白质，重量较少的加餐约需 2-3 小时消化，这样可以让你在 2-3 小时后的训练过程中不感觉饥饿，体力充分，也不会由于吃得太多而感觉肠胃不适2、训练前和训练过程中，到达健身房进展训练期间衰弱爱好者进展力气训练前和运动间歇，应当补充适量的简洁碳水化合物， 如运动饮料，可促进身体吸取和利用血糖，延缓疲乏的产生，让增肌训练过程中有持续不断的能量供给，保护肌肉不会由于能量缺乏而分解，增肌效果更好这个时间段适合选择吸取更快的含糖食物进展补充，如香蕉、葡萄干、运动饮料等，体积小、更简洁吸取，能够满足增肌训练过程中的能量消耗。

让训练的疲乏点推后补充量大于1 克/公斤体重，以70 公斤的衰弱爱好者来说，大约需要 70 克，相当于 700 毫升运动饮料或者 2 根香蕉在力气训练前，补充 6 克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度，可以安排支链氨基酸和乳清蛋白质的充3、训练完毕后，到达更衣室，尚未离开健身房训练 2 小时之内，是修复肌肉，促进恢复的黄金时间段，这段时间安排快速吸取的高养分密度的加餐是增肌的关键运动后 2 小时内，至少补充25 克氨基酸/蛋白质和 12 克/公斤富含糖的食物以70 公斤衰弱爱好者为例，大约需要在2 小时之内补充 84 克碳水化合物， 大约 500 毫升运动饮料加上 1 根香蕉4、睡前加餐假设训练后，睡前饿了怎么办？养分专家不推举吃几片面包或者吃些面条等食物，由于晚间体力活动较少，选择主食类的食物进展加餐，大量碳水化合物无法消耗，会转变成脂肪积存起来衰弱爱好者晚间加餐应当以蛋白质类加餐为主， 由于晚间肌肉也需要修复，而且晚间生长激素分泌旺盛，也是肌肉修复、生长的很好阶段，所以睡前安排乳清蛋白、谷氨酰胺等运动养分食品加餐是不错的选择健身运动前后的饮食要留意些什么?期望通过健身到达增肌增重的效果，力气训练仅仅完成了其中的第一步，而饮食的构造和方法则是最关键的最直接的有效手段。

那么，健身运动前后的饮食要留意些什么，才能让我们获得更大的肌肉块呢？健身前：人体运动的能量主要是由糖原供给对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，缘由是米饭在体内消化缓慢，简洁吸取，且血糖反响平缓，使能量供给能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖快速上升，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常假设空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力健身后：对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不行少的，蛋白质进入体内被吸取分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的根本原料科学争论说明，负重训练也能促进生长激素的分泌由于负重训练的用力对肌纤维所造成的微小损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右饭后的一个小时内又是蛋白质吸取的顶峰阶段训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌顶峰与蛋白质吸取的顶峰全都，因而更有利于肌肉生长。

而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果很多衰弱冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长供给了两次时机，难怪能获得成功本文由增肌粉指导网原创供给，转载请注明出处！运动饮食也需“对症”进食运动之后我们都知道，人体体能消耗较大，不同的运动，所需的能量各有不通， 力动网我总结出常见运动所需补充的能量，不同的运开工程需协作不同的运动饮食才能把效果最大化一起跟随力动网我去了解运动饮食的前因后果增肌运动需多补充蛋白质为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进展哑铃、杠铃等力气训练这类熬炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充分的能量，每公斤体重应摄入 1 至 1.5 克的蛋白质建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，由于它们能够更好地帮助肌肉组织生长球类运动需多补充维生素乒乓球、羽毛球、网球能够熬炼人的反响速度和敏捷性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于熬炼由于这些运动使人的视力活动紧急，还应赐予充分的维生素 A 或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

形体运动需多补充碳水化合物对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应当是首选的运开工程，但这种运动并不会消耗大量的脂肪因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应当低一些，主要用碳水化合物来供给能量米饭就是一种补充碳水化合物的最正确食物，能使你在运动时精力更加充分饮食也要依据运动时间而变假设在早晨运动，运动前适当补充一些有糖分的安康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后 30 分钟再吃饭假设运动时间在下午或者晚上，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动在餐后 1 个半小时再进展运动后可以依据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多20 岁男人增肌饮食策略对于衰弱爱好者来说,20 岁左右是练习力气和肌肉的黄金时期,这个时段通过肌肉强化熬炼取得的增肌效果,在熬炼终止后也不易消逝同时,心肺功能亦能得到 提高总之,20 岁的人肯定要留意坚持熬炼,为今后的身体安康储藏资源,为今后更快的“奔驰”打下坚实的根底 20 岁也是简洁无视养分的年纪,很多人会认为自己年轻力壮,不需要加强养分其实,运动和养分就像人的两条腿,一长一短的两条 腿肯定会让你离目标越来越远所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨,却照旧骨瘦如柴,不少人体重越练越大,长的却都是肥肉。

不合理的养分可能 会让你错过这段增肌的黄金时机合理的增肌养分需要我们科学地摄入六大养分素碳水化合物碳水化合物俗称糖,是优质的能源物质,能为运动供给能量、有助于保持良好体力, 还能在肯定程度上防止肌肉蛋白分解碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖,都属于简洁碳水化合物,可快速被人体吸取利用, 也有人把它们叫做快碳水化合物,而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸取利用糖的补充应以复合碳水化合物为主,除运动前、中、后的加餐应补充简洁碳水化合物外,其余时间应以谷类薯类等主食为主,每天至少 500 克以上 推举食品:运动饮料,香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条,米饭等 补充策略:正餐:馒头、米饭、薯类等;运动加餐:运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等蛋白质作为肌肉生长的原料,蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进展补充低质量的蛋白质不仅吸取利用率低下,而且还含有过多脂肪,此外,假设补充蛋白质的时机不当,增肌效果就会大打折扣,最终,摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果,还会增加肝肾功能负担,引发骨质流失。

增肌者每日蛋白质需要量约为2 克/公斤体重,其中约一半应为优质蛋白(动物来源)过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为的蛋白质补充食品——正 氮蛋白所取代自然界中,没有一种蛋白质是 100%被利用的低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为 40%,高质量蛋白质也仅有 70%,而正氮蛋白促进肌肉合成 的效率高达 97.2%这就有如开闸放水,一般蛋白质的吸取是单闸门的,蛋白质只能一个个排队等候,更多的蛋白质不能被有效利用而正氮蛋白可通过“多个闸门” 进入肌肉,大量的蛋白质同时被身体吸取利用,大大提高了肌肉利用蛋白质的效率 推举食品:正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉 补充策略:正餐:鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等,留意承受少油的烹饪方法,运动加餐运动后 1 小时内服用 1 勺正氮蛋白脂肪过多的脂肪无疑是增肌的大敌,其实要掌握脂肪的摄入并不难生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物,二是烹饪用的油我们除了要选择脂肪含量较低的肉食,还要留意尽量承受煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式固然,我们也不必谈脂肪而色变,走入另一个极端——过分限制油脂过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降,使肌肉很难增长,另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。

一般来说,除了食物中摄入的脂肪,每日 40～50 克的烹饪油是可以承受的水大强度的训练必定会使体内水分大量流失,即使冬季在室内进展训练,1 小时内因出汗流失的水分也可达 1 升,在炎热的夏季甚至可达每小时 1.5 升以上假设得不到准时补充,人体就会脱水轻者引起运动力量下降、疲乏恢复缓慢,重者导致体温过高,造成神经系统和心血管系统的功能紊乱故增肌者除每日 6～8 杯白水以满足根本需求外,还应在运动的前、中、后适当补充水分,以运动饮料为佳,因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质 推举饮料:运动饮料、果汁,白水 补充策略:日常:6～8 杯白水运动前、中后运动饮料、果汁(勿补充白水, 茶、碳酸饮料),运动前后体重每下降 1 公斤应补充 1～1.5 升水矿物质锌、铬 这是增肌者简洁无视的养分素,很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接的促进作用,其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质 1、锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而促进肌肉的合成锌缺乏可影响肌肉合成,长期锌缺乏还可导致精子数量削减,精子畸形增加以及性功能减退含锌多的食物有肝、肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等 2、铬有助于促进胆固醇的代谢,增加身体的耐力,另外,它在肯定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避开多余脂肪。

含铬较多的食物有牛肉,黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等 推举食品:粗粮、豆类海产品瘦肉等 补充策略:随膳食正常补充维生素维生素 B 族是维生素 B1、B2、B6、B12 及叶酸等的统称,B 族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺当进展简而言之,B 族维生素可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长因此,这是一类对于增肌者格外重要的维生素然而这也是易缺乏的维生素B 族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片 推举食物:糙米、麦片,豆类,肝、坚果、蛋黄,复合维生素片 补充策略:随膳食正常补充针对上班白领的健身饮食习惯很多来健身室健身的都是上班白领一族，对于他们来说，除了周末以外，工作日时间都比较紧急，不过大多也能抽出 1 到 2 小时来进展健身熬炼，而时间一般都安排在下班后的五、六点，大多数人都会吃完饭再来健身，对于这种状况，我们应当怎样安排我们的健身饮食呢？早餐和午餐正常进展，但要留意摄入更多的碳水化合物和蛋白质，多吃主食和肉类，蔬菜水果同样重要不能无视这样才能保证各种维生素还有微量元素的补充。

而且在午餐和晚餐之间尽量安排一次加餐，其。