老年人如何保养身体优质.docx

老年人如何保养身体 对于老年人如何保养身体，我意见如下： （1）养成良好的个人习惯：不吸烟或喝酒有节制，睡眠七至八小时，平衡营养，注意摄取新鲜蔬菜、水果等，掌握饮食原则，餐量宜少、餐次宜多，进餐时，不能吃得过饱，最好能以半饱或八成饱为限饮食以温热熟软为宜，最忌粘硬生冷，如有条件可经常食用些蜂蜜 （2）适宜的体育锻炼：可以做些气功、徒手操、慢跑步、打太极拳等活动活动筋骨，抖擞抖擞精神 （3）最重要的一点，要保障你外婆有事做，哪怕是做家务岂不知闲人多疾 以上几点仅供参考， 老年人要保养身体“四梢” 即指（趾）、舌头、头发、牙齿(发牙舌指) 面对身体功能的“集体”衰退，很多老人都会有种想干预，却又无从下手的感觉对此，中国中医科学院望京医院内二科主任罗燕楠给出了个解决办法：老年人尤其要重保养“四梢” 中医认为，“指为筋之梢，舌为肉之梢，发为血之梢，齿为骨之梢人体末梢与脏腑是相互关联的，通过观察四梢可以分析机体的功能状态老年人注重四梢的养生保健，有益于健康长寿 筋之梢：指（趾） 五脏之中，筋与肝相对应，如果手指、脚趾活动不灵活、发麻，可能是肝脏衰老、循环不畅的表现。

值得一提的是，趾端坏疽是糖尿病最常见的并发症之一，所以很多老年人最初因为脚部问题去医院就诊，却诊断出糖尿病 对于已经确诊糖尿病的患者来说，手指脚趾的保养尤为重要穿鞋宜大一点、肥一点，使脚不受屈行走时有意识地以趾抓地，睡前应坚持用温水泡脚，泡完后擦干，再用双手轻轻按摩另外多进行一些精密细致的手工工作，既可增加双手灵敏度，延缓大脑衰老，又可促进血液循环和脉络畅通 肉之梢：舌 中医认为：脾主肌肉，舌为脾之外候人的衰老或消化功能的问题，都可以在舌上表现出一些蛛丝马迹老年人要注意观察自己的舌质和舌苔，例如，舌体枯瘦，可能是机体衰老，肾精大亏的表现；舌苔厚腻发黄，可能有消化不良；舌头颜色淤暗，可能是 气滞血淤、经络不通所致，提示要预防心梗、脑梗 老人要注意口腔清洁，坚持早晚刷牙、饭后漱口洁净的口腔有助于提高味蕾的辨味力和味细胞的兴奋性特别注意不要经常刮舌苔，因为刮舌苔易破坏味蕾，令本就味觉下降的老人，食欲更差 血之梢：发 头发为气血盛衰的指标血气旺盛，头发便乌黑亮泽；血少体衰，头发就会发白、焦黄、稀少头发的改变是步入衰老过程的最初信号 老年人保护头发，洗头不要过勤和使用碱性肥皂；常用梳子梳头，促进头皮血液循环；平时可适当进食一些具有补肾、益血、乌发作用的食物，如首乌、枸杞、桂圆、大枣、黑芝麻、核桃、黑豆、黑木耳等。

这些营养丰富的食物是延缓衰老的良好补品 骨之梢：齿 国外曾有研究指出，掉牙多说明人开始老了中医也认为，肾主骨，齿为骨之梢缺钙、骨质疏松的老年人可能牙齿脱落得比较早所以，想保护好牙齿，既要注意维护现存的牙齿，还应对坏牙及时修补，以提高老年人的生活质量 平时可适当选服一些补肾药物，如六味地黄丸、金贵肾气丸等另外，中医还推崇叩齿，即进行上下牙齿的咬合运动，既能增强牙齿的弹力和韧性，又能固摄肾气和促进唾液的分泌，增强消化吸收功能▲ 老年人怎样进行饮食养生 核心提示：老年人应适当限制总能量的摄入... 老年人常指65岁以上的人，其营养要求和成年人基本相同，但由于老年人生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变老年人的膳食应注意： (1)老年人应适当限制总能量的摄入，但蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率如黄豆蛋白质含量高、质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等每日饮200毫升豆浆可得蛋白质6克鸡肉不仅蛋白质含量高，且肉质松软，脂肪分布较均匀，故较易消化鱼肌肉纤维较短，含水分多而含饱和脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%～98%。

因此，鸡、鱼更适合老年人食用粮食的蛋白质含量不高，但因是主餐，进食量较大，如200克面粉可提供20克蛋白质，故可作为蛋白质的来源之一但老年人对面粉的净利用率低于青年人如主副食搭配适宜，在吃粮食的同时注意适当食用豆制品或动物性食品，可以充分发挥蛋白质互补的作用，提高食物的营养价值 (2)老年人每日脂肪总摄入量应限制在总热量的20%～25%老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸和饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25：1为宜，因此宜选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及猪油、牛油 (3)应充分供给富含钙、铁及维生素A、维生素B2、维生素C的食物富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、维生 素B2的良好来源，只是含铁较少新鲜绿叶菜及红、黄色瓜果类(如胡萝卜、南瓜、杏子等)，含维生素A、维生素C较丰富，也宜多选用海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益经常选用贻贝、淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化 (4)老年人还应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯等。

食用粗粮制的面包比精白面包更具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌同时，所含的食物纤维可刺激肠道使其蠕动增加，可防止因食物纤维不足而发生大便干燥，甚至便秘等 另外，由于老年人牙齿脱落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹调应使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的营养成分膳食安排以少食多餐为宜，一天可三餐主餐，两次加餐食谱应多样化早餐要注意质量，晚餐量不宜多和注意清淡还应忌烟、酒、咖啡和辛辣刺激性强的食品总之，平衡膳食是增强老年人体质和延缓衰老的基础 牛奶与老年人健康 我国老龄化的速度居世界之首，人数的绝对数也是世界之最至于老年人的生存质量如何，从流行病调查资料得知，65岁以上老人白内障患病率68.4%，糖尿病患病率4.5%，60∽90%的老人患骨质疏松症，老年痴呆症患病率1.5%∽3%，住院率7.6%，残疾率19.5%生存质量差说明我们的生活方式和饮食营养很不合理 老年人要健康长寿，饮食营养合理、科学是第一重要的牛奶是营养丰富的食品，更是老年人最佳长寿食品因为牛奶含有人体所必需的一切营养成分，这些营养成分的质量和构成比例都适合人体需要，尤其适合老年人。

它吸收率高，利用率高，是既经济又安全的营养保健食品 牛奶含蛋白质3.5%，其中酪蛋白占80%，含有人体需要的必需氨基酸，所以牛奶中的蛋白质是优质蛋白质，其含量高于人奶生物价85%，消化率98%，功效比值3.09，请看表1、表2) 牛奶中的脂肪约3.4∽3.8%，其中油酸占33%，所以牛奶的脂肪熔点低，颗粒小，呈高度分散的胶体状态，易消化吸收，脂肪中还含有必需脂肪酸和少量卵磷脂、胆固醇，牛奶中的胆固醇比畜肉和蛋类要低的多 牛奶中糖主要是乳糖，约含4.6%，比人奶少，其甜度是蔗糖的1/8，乳糖有刺激肠蠕动和消化腺分泌的作用，还有助乳酸菌生长，抑制腐败菌 牛奶100克含钙120毫克，是人奶的3倍，每天如饮用两袋奶，可提供300毫克的钙，奶中钙呈溶解状态，奶中的磷是人奶的6倍，钙磷比是1.4：1，所以，奶中钙吸收率高，奶是老年人补充钙的最佳食品除此，奶中还含有钾、钠、镁、铁、锌、铜、硒等 牛奶中的矿物质是以碱性元素为主，所以牛奶是碱性食品，有调节人体酸碱平衡的作用体内环境稳定是防病抗病的基础，也是抗疲劳、延缓衰老的基础 牛奶中几乎含所有已知的维生素，以维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素E和胡萝卜素。

夏季，牛奶中尤以维生素A、D、B2含量高这些维生素与钙的吸收利用，对防治心脑血管疾病和抗肿瘤很有帮助 牛奶中的钙可促进肾脏排水和钠，可抑制升压激素的分泌患高血压的老年人如每天饮用1∽2袋牛奶，对高血压有辅助治疗作用，还有调整紧张情绪和镇静作用 酸奶是用乳酸菌发酵而成乳酸使肠道PH降低，可抑制大肠杆菌生长，有止泻和抗病毒的作用酸奶可提供机体免疫力，刺激机体产生γ-干扰素，使自然杀伤细胞活性提高，促进抗体产生，对肿瘤细胞有抑制或杀伤作用全脂牛奶也有类似作用，美国科学家最近提出，多喝全脂牛奶，有助于预防癌症，特别是牛奶脂肪中 含有少量特种脂肪酸(CLA脂肪酸)，可在预防血癌、乳癌、大肠癌、卵巢癌及前列腺 癌方面发挥作用 中医认为牛奶是补虚益胃、益五脏的滋补食品，生津润肤的美容食品，对老年人的皮肤干燥和便秘有特效 有的人对牛奶中的乳糖不耐受，出现腹胀、腹痛、肛门排气增多，可改用酸奶或加入少量可可粉患胃溃疡的老年人不宜饮用牛奶，因牛奶使胃酸分泌增加，不利于溃疡面修复 有人说牛奶是“人类保姆”，60年代以后世界牛奶的生产和消费量剧增，原不习惯喝牛奶的印度和日本成功地实行了发展奶业的“白色革命”，现人均消费奶量已达到60千克，韩国是40多千克，我国大城市才达到14.2千克。

因此宣传和学习食用牛奶的知识，应作为提高全民健康水平措施的一部分加以实施 老年人如何保养最健康？ 人到中年以后机体由盛渐衰，逐步出现各器官的退行性变化四十至五十岁是胃肠病、呼吸道、心脑血管、癌肿等疾病的易发年龄期为了抗老、抗病，必须合理调配饮食根据营养学和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年人的饮食保健有以下几点： 1．保证蛋白质的需要量 蛋白质是人体细胞的主要构成原料，是生命的物质基础，同时是抗体的重要组成部分，如摄入不足，则机体抵抗力降低，易受致病微生物侵袭；机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿，同时出现未老先衰因此，中老年人每天的蛋白质要占总热量百分之十二至百分之十四，超过青年的所需量 2．要有足量的维生素，维生素以A、B1、B2、C、D、E，烟酸和叶酸，中老年人特别需要 3．钙质的补允钙是中老年人预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导，都必须有一量的钙离子存在多数中老年人钙质缺乏，是因饮食钙质的吸收率只有40%到50%，因此要注意吃含钙多的食品，如豆类、奶类、骨头汤、虾 皮、虾米、蔬菜 4．饮食要低热量。

中年人随着年龄增长，活动减少，饮食不节常会发胖这是动脉硬化以及某些肿瘤的诱发因素所以四、五十岁的人饮食热量可较青年人减少百分之十，则每餐有8至9分饱就行了 此外，中老年人在饮食上要注意“三戒”（戒喝水太少，戒偏食，戒体重过增）和“三少”（少盐、少甜食、少油腻）。