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运动处方的基本理论运动处方的基本理论Exercise Prescription运动不足综合症运动不足综合症冠心病冠心病高血高血压压肥胖症肥胖症糖尿病糖尿病下下腰腰痛痛骨质疏松骨质疏松 部分部分癌症癌症…… 以上疾病俗称以上疾病俗称““文明病文明病””，统称为，统称为““慢性非传染性疾慢性非传染性疾病病”” 俄罗斯宇航员太空生活七个月俄罗斯宇航员太空生活七个月 骨骼总量下降了骨骼总量下降了骨骼总量下降了骨骼总量下降了30%30%运动运动运动运动神经神经神经神经系统系统系统系统功能功能功能功能衰退衰退衰退衰退几乎几乎几乎几乎不能不能不能不能行走行走行走行走肌肉肌肉肌肉肌肉总量总量总量总量下降下降下降下降双腿双腿双腿双腿肌力肌力肌力肌力衰退衰退衰退衰退2/32/3肌肌肉肉神神经经骨骼骨骼无运动现象无运动现象 大量的流行病学研究已经证实，运动不足是影响健康的重要独立危险因素大量的流行病学研究已经证实，运动不足是影响健康的重要独立危险因素之一 因此，增加身体运动的活动量，已成为提高人们健康水平和预防慢性疾因此，增加身体运动的活动量，已成为提高人们健康水平和预防慢性疾病的重要措施。

病的重要措施  19961996年，美国国家卫生署发布了著名的研究年，美国国家卫生署发布了著名的研究报告报告《《体力活动与健康体力活动与健康》》该报告第一次系统总该报告第一次系统总结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果，结了关于体力活动与健康近几十年的研究成果，被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权被认为是迄今为止关于体力活动和健康关系最权威、最科学的结论威、最科学的结论美国对运动和体力活动的全面认识美国对运动和体力活动的全面认识该报告全面总结了体力活动的益处该报告全面总结了体力活动的益处减小早亡风险；减小早亡风险；减小死于心脏病的风险；减小死于心脏病的风险；减小发生糖尿病的风险；减小发生糖尿病的风险；减小发生高血压的风险；减小发生高血压的风险；帮助患有高血压的人降低血压；帮助患有高血压的人降低血压；减小发生结肠癌的风险；减小发生结肠癌的风险；减少焦虑和抑郁情绪；减少焦虑和抑郁情绪；帮助控制体重；帮助控制体重；有利于骨骼、肌肉、关节健康；有利于骨骼、肌肉、关节健康；帮助老年人更好的行走，预防跌倒；帮助老年人更好的行走，预防跌倒；改善心理健康改善心理健康一、一、 运动处方概述运动处方概述处方：处方： 处方是指由注册的执业医师和执业助理医师（简称处方是指由注册的执业医师和执业助理医师（简称医师医师））在诊疗活动中为患者开具的、由取得药学专业技术职务任在诊疗活动中为患者开具的、由取得药学专业技术职务任职资格的药学专业技术人员（简称职资格的药学专业技术人员（简称药师药师）审核、调配、核）审核、调配、核对，并作为患者用药凭证的医疗文书。

对，并作为患者用药凭证的医疗文书 历史渊源，历史渊源，“运动处方运动处方”这个词在国内外流传的年代极短这个词在国内外流传的年代极短二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了二十世纪五十年代美国生理学家卡波维奇曾提出了“运动处方运动处方”的概念1960年日本猪饲道夫教授使用年日本猪饲道夫教授使用“运动处方运动处方”这一名词这一名词1969年世界卫生组织年世界卫生组织(WHO）提出了）提出了Prescribed exercise（处方性练习（处方性练习或规定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们称其为或规定性练习），从而在国际上得到认可，但通常人们称其为“运动处方运动处方”我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论我国在七十年代末也引进了有关运动处方的理论经过经过50多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重多年的发展，现在运动处方已成为指导人们进行健身、康复的重要方法 一、一、 运动处方概述运动处方概述一、一、 运动处方概述运动处方概述1 1、运动处方的概念：、运动处方的概念：运动处方Exercise Prescription：康复医师、康复治疗师（士）或健身教练等，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。

运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法 运动处方与药物处方的对比运动处方运动处方临床医学药物处方临床医学药物处方运动内容运动内容药物名称药物名称运动量：运动量：运动强度和持续时间运动强度和持续时间锻炼频率锻炼频率剂量剂量/ /次次次次/ /日日锻炼注意事项锻炼注意事项用药方法及注意事项用药方法及注意事项目的性强目的性强计划性强计划性强科学性强科学性强针对性强针对性强普及面广普及面广明确的远期目标和近期目标明确的远期目标和近期目标严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科短间内会取得较明显的健身和康复效果短间内会取得较明显的健身和康复效果运动的安排有较强的计划性，易于坚持运动的安排有较强的计划性，易于坚持根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快一、 运动处方概述特点一、一、 运动处方概述运动处方概述2、运动处方的发展史和研究现状目前我国的研究不足：缺乏大样本、大规模、多指标、长时间追踪、多学科之间协作的研究。

以后发展方向：加强基础理论的研究，扩大慢性病种类运动处方的研究，提高运动处方个性化的研究、我国传统体育手段在运动处方中的应用、简化运动功能评定及运动中的监测方法、运动处方信息化等研究一、一、 运动处方概述运动处方概述3 3、运动处方的意义和作用：、运动处方的意义和作用：Ø运动处方在康复治疗和预防健身中的作用运动处方在康复治疗和预防健身中的作用 运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方有很强的针对性、明确的目的性、有选择、有控制地运动，以达到科学锻炼、增强体质、预防疾病、延缓衰老等目的 运动处方在康复治疗中的作用：科学指导康复锻炼者进行锻炼，更好地达到预防功能障碍的形成、减轻功能障碍的程度恢复正常的功能一、一、 运动处方概述运动处方概述Ø运动处方对人体的作用：运动处方对人体的作用：（1）对心血管系统的作用 运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动，对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等 但注意在有心脏疾病的情况下要慎重。

一、一、 运动处方概述运动处方概述（2）对呼吸系统的作用 增强呼吸系统的通气量、肺活量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态一、一、 运动处方概述运动处方概述（3）对运动系统的作用 增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性，保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等一、一、 运动处方概述运动处方概述（4）运动处方对消化系统的作用运动处方对消化系统的作用 促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病治便秘等疾病一、一、 运动处方概述运动处方概述（5）运动处方对神经系统的作用运动处方对神经系统的作用 提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经——体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

一、一、 运动处方概述运动处方概述（6）对身体成分的作用对身体成分的作用 实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，改善身体成分，达到预防疾病和健美的目的肪组织，改善身体成分，达到预防疾病和健美的目的一、一、 运动处方概述运动处方概述Ø运动处方对代偿功能的作用运动处方对代偿功能的作用 因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能如：肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用一、一、 运动处方概述运动处方概述Ø运动处方对心理的作用运动处方对心理的作用运动处方能有效释放压力，增强心理承受能力，保持心理平衡二、运动处方的分类二、运动处方的分类按锻炼目的和对象划分 项目项目对象对象目的目的健身性健身性身体健康的运动爱好者身体健康的运动爱好者 综合的提高身体素质和运动能力，从综合的提高身体素质和运动能力，从而防止或减少运动损伤的发生而防止或减少运动损伤的发生 预防性预防性基本健康的中老年人、脑力劳基本健康的中老年人、脑力劳动者及参加体育锻炼的其他人动者及参加体育锻炼的其他人 增强体质，预防疾病，防止早衰增强体质，预防疾病，防止早衰 康复性康复性疾病患者或疾病康复者疾病患者或疾病康复者体体疗疗更更加加定定量量化化、、个个体体化化，，达达到到疾疾病病治愈、患者康复的目的治愈、患者康复的目的竞技性竞技性运动员运动员提提高高竞竞技技能能力力（（专专项项体体能能、、技技术术、、心心理、战术等）理、战术等）二、运动处方的分类二、运动处方的分类按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分1 1 1 1、耐力、耐力、耐力、耐力 2 2 2 2、力量、力量、力量、力量3 3 3 3、柔韧性、柔韧性、柔韧性、柔韧性一、一、 运动处方概述运动处方概述Ø耐力性运动处方即有氧运动处方。

体内不发生乳酸堆积，心率、心输出量、肺通气量等保持稳定，持续运动时间长，安全性高，脂肪消耗多，可提高最大摄氧量和无氧阈，改善有氧能力有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等1 1、、耐力耐力——根据实际应用的不同，又可分为： 项目项目目的目的提高提高心肺心肺 耐力耐力 以以提提高高心心肺肺功功能能为为目目的的用用于于一一般般的的健健身身锻锻炼炼者者，，以以提提高高其其心心脏脏功功能能能能力力（（Functional Functional Capacity, Capacity, F.C.F.C.））和和身身体体整整体体素素质质；；或或用用于于提提高高冠冠心心病病等等心脏病患者的心脏病患者的F.C.F.C.，改善其生活质量，改善其生活质量减肥减肥 通通过过运运动动消消耗耗体体内内多多余余脂脂肪肪，，从从而而改改变变身身体体成成分分，，既既达达到到减减肥肥的的目目的的，，又又可以改善体型可以改善体型慢性病慢性病康复康复 用用于于慢慢性性病病（（如如高高血血压压、、糖糖尿尿病病等等））的的医医院院外外的的康康复复治治疗疗，，控控制制病病情情，，提提高患者的整体功能能力和生活质量。

高患者的整体功能能力和生活质量二、运动处方的分类二、运动处方的分类 ----------------按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分2 2、力量、力量a.a.以提高力量素质及肢体功能为目的以提高力量素质及肢体功能为目的b.b.用于提高身体各部位的肌肉力量和肌肉协调性用于提高身体各部位的肌肉力量和肌肉协调性c.c.用于由于各种原因引起的运动器官畸形的矫正、功能障碍用于由于各种原因引起的运动器官畸形的矫正、功能障碍的康复等的康复等 二、运动处方的分类二、运动处方的分类 ----------------按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分二、运动处方的分类二、运动处方的分类 --------按锻炼的作用划按锻炼的作用划分分Ø力量运动处方力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。

抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等3 3、柔韧性：、柔韧性：a.a.导致肢体功能下降的另外一个主要原因为关节的活导致肢体功能下降的另外一个主要原因为关节的活动幅度受限动幅度受限b.b.加大关节活动度（加大关节活动度（ROMROM）运动处方的作用是，通过运）运动处方的作用是，通过运动疗法中各种主动、被动等运动，使受累关节的动疗法中各种主动、被动等运动，使受累关节的ROMROM尽量保持、增加或恢复到正常的范围尽量保持、增加或恢复到正常的范围c.c.在预防随年龄增长而导致在预防随年龄增长而导致ROMROM下降，提高身体的柔韧下降，提高身体的柔韧性等方面，柔韧性运动处方也起着重要的作用性等方面，柔韧性运动处方也起着重要的作用二、运动处方的分类二、运动处方的分类 --------按锻炼的作用划分按锻炼的作用划分二、运动处方的分类二、运动处方的分类 --------按不同人群划分按不同人群划分Ø儿童少年运动处方：0-16岁，促进生长发育、提高运动能力、增进健康。

Ø青年人运动处方：18-44岁，维持身体机能和运动能力健美、健身、娱乐Ø中年人运动处方：45-59岁，防止生理机能过早衰退、预防慢性疾病 注意要全面健康检查再做身体机能评估Ø老年人运动处方：60岁以上，预防疾病，缓解症状，延缓衰老中低 强度，十分注意安全性Ø女性运动处方：根据不同生长期（新生儿期、幼儿期、青春期、生育期、更年期、老年期）的特点和存在问题针对性地制定，如减肥运动处方、产后运动处方、更年期运动处方等二、运动处方的分类二、运动处方的分类 --------按应用的对象划按应用的对象划分分Ø个人运动处方：专门为某个患者设计的临床身体练习方案Ø大众运动处方：为一般人群设计的普遍适用性较强、风险性较小的身体练习方案三、运动处方的内容三、运动处方的内容运动目的、运动项目、运动强度、运动时间、运动目的、运动项目、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项运动频率、注意事项1、运动目的：、运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型三、运动处方的内容三、运动处方的内容2 2、运动项目、运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。

选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度3 3、运动强度、运动强度：是单位时间内的运动量Ø运动量=运动强度×运动时间如何设定运动强度？耐力运动、力量运动、柔韧性运动三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法心率推算法心率推算法摄氧量法摄氧量法代谢当量法代谢当量法RPERPE法法Ø注意区分靶心率（THR）和最大心率（HRmax）靶心率（靶心率（Target Heart RateTarget Heart Rate，，THRTHR））进行身体锻炼时要达到并保持的进行身体锻炼时要达到并保持的 心率它是控制运动强度最为简便易行的方法它是控制运动强度最为简便易行的方法 功能能力功能能力(Functional Capacity(Functional Capacity，，F.C.)F.C.) 机体在尽力活动时所能达到的机体在尽力活动时所能达到的最最 大大METMET值，或在有氧范围内，机体所能完成最大强度活动的值，或在有氧范围内，机体所能完成最大强度活动的METMET值。

值运动能力运动能力(Exersice Capacity(Exersice Capacity，，E.C.)E.C.) 进行身体锻炼时，应该达到并保进行身体锻炼时，应该达到并保持持 的运动强度单位为的运动强度单位为梅脱梅脱（梅脱（Metabolic Equivalent of EnergyMetabolic Equivalent of Energy，，MET.MET.）） 能量代谢当量能量代谢当量每每 千克体重从事千克体重从事1min1min活动，消耗活动，消耗3.5ml3.5ml氧气，其运动强度即为氧气，其运动强度即为1METMET 公公 式表示为：式表示为：1MET=3.5ml/kg/minMET=3.5ml/kg/min三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1 1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（1 1）心率推算法：）心率推算法：心率是最简便、易测的生理指标。

在运动过程中，排除环境和心理因素的影响．心率是最简便、易测的生理指标在运动过程中，排除环境和心理因素的影响．则心率与运动强度之间存性关系因此，心率是最常用的确定和监测运动则心率与运动强度之间存性关系因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标强度的指标三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1 1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（1 1）心率推算法：）心率推算法：①①靶心率法（适宜运动心率法）靶心率法（适宜运动心率法）：以本人最大心率的以本人最大心率的70%70%——85%85%的强度作的强度作为标准此时循环系统机能处于最佳状态且不因心跳加快而感到不适最大心率最大心率HRmax=220-HRmax=220-年龄年龄靶心率（靶心率（target heart ratetarget heart rate，，THRTHR））=(220=(220——年龄年龄)X(70%)X(70%——85%)85%)三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度适宜运动心率：适宜运动心率：年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取年轻人，身体健康，坚持系统训练，为进一步提高心肺耐力素质，可取 HRmax HRmax 的的70-8570-85％。

％年龄在年龄在4545岁以下，身体基本健康岁以下，身体基本健康: : 有运动习惯，进行健身锻炼，可取有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax HRmax 的的65-8065-80％ 没有运动习惯，开始进行健身锻炼没有运动习惯，开始进行健身锻炼，，可取可取HRmaxHRmax 60-7560-75％％年龄在年龄在4545岁以上，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取岁以上，身体基本健康，有运动习惯，进行健身锻炼，可取 HRmax HRmax 的的60-7560-75％没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过没有运动习惯，想开始进行健身锻炼，建议通过ETT ETT 确定运动强度确定运动强度三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（1 1）心率推算法：）心率推算法：②②年龄减算法年龄减算法：运动适宜心率=180（或170）-年龄健康人群180-年龄,60岁以上或体质较差者170-年龄三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（1 1）心率推算法：）心率推算法：④④最大心率储备法最大心率储备法：心率储备心率储备(Heart Rate Reserve,HRR)(Heart Rate Reserve,HRR)最大心率储备最大心率储备HRRmax=HRmaxHRRmax=HRmax——HRrestHRrest最适宜运动心率最适宜运动心率= =心率储备心率储备X50%~85%+X50%~85%+安静心率安静心率三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（1 1）心率推算法：）心率推算法：③③运动量百分比分级法运动量百分比分级法：运动后心率增加的百分比运动后心率增加的百分比心率增加百分比＝（运动后心率－运动前心率）心率增加百分比＝（运动后心率－运动前心率）/ /运动前心率运动前心率××100%100%ü71%71%及及以上为大运动强度；以上为大运动强度；ü5050—7070％为中等强度；％为中等强度；ü5050％以下为小强度％以下为小强度运动后心率：测量运动后10s脉搏X 6。

作业作业1、计算自己的、计算自己的HRmax，，THR，，HRRmax2、如果你要参加耐力性运动，请用最大心率、如果你要参加耐力性运动，请用最大心率储备法计算自己的适宜运动强度储备法计算自己的适宜运动强度写出计算过程写出计算过程三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（2 2）摄氧量法（）摄氧量法（VOVO2 2））以运动中以运动中1min1min消耗的氧气量表示运动强度，也称耗氧量法，常以消耗的氧气量表示运动强度，也称耗氧量法，常以运动时摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（运动时摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% %VOVO2max2max）来表示常以常以60%~80%60%~80%VOVO2max2max作为最适运动强度，相当于最大心率的作为最适运动强度，相当于最大心率的70%-70%-85%85%三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（3 3）代谢当量法：）代谢当量法：代谢当量（代谢当量（Metabolic Equivalent of Metabolic Equivalent of EnergyEnergy，，MET.MET.）也称梅脱。

每千克体重从事）也称梅脱每千克体重从事1min1min活动，消耗活动，消耗3.5ml3.5ml氧气，氧气，其运动强度即为其运动强度即为1MET1MET 测定方法：测定方法：活动时摄氧量活动时摄氧量÷÷3.5就可计算出其强度为相当于多少就可计算出其强度为相当于多少MET1MET=3.5ml/kg/minMET=3.5ml/kg/min三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（4 4））RPERPE法：法：主观疲劳感觉表（主观疲劳感觉表（Rating of Perceived ExertionRating of Perceived Exertion，，RPERPE）） 1970年瑞典生理学家年瑞典生理学家Borg 首先提出了首先提出了RPE的概念，并制定了的概念，并制定了RPE分级标分级标准（原分级法）将运动中对运动强度的自我感觉分为准（原分级法）将运动中对运动强度的自我感觉分为6～～20级，共级，共15个级别个级别 RPERPE则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。

则是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法RPERPE不是对身体某一不是对身体某一方面感觉的反映，如腿酸了、有点气喘了；而是对运动中个人的适应能力水方面感觉的反映，如腿酸了、有点气喘了；而是对运动中个人的适应能力水平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉它是监测个体对运动平、外界环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉它是监测个体对运动负荷的一个有价值的、可信赖的指标负荷的一个有价值的、可信赖的指标目前在国外已经广泛的用于评定心肺耐力的运动试验、制定运动处方，和目前在国外已经广泛的用于评定心肺耐力的运动试验、制定运动处方，和指导健身者进行锻炼指导健身者进行锻炼三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、耐力性运动强度的设定方法、耐力性运动强度的设定方法（（4 4））RPERPE法：法：主观疲劳感觉表（主观疲劳感觉表（Rating of Perceived ExertionRating of Perceived Exertion，，RPERPE））运动者感觉得分在运动者感觉得分在12~1512~15分之间（中老年分之间（中老年11~1311~13分）分）说明运动强说明运动强度是合理的度是合理的RPERPE××10≈10≈运动当时心率运动当时心率三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、力量性运动强度的设定方法、力量性运动强度的设定方法指标：指标：指标：指标：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数。

负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数1 1）负荷强度：力量性运动负荷强度指所加负荷重量，用）负荷强度：力量性运动负荷强度指所加负荷重量，用RMRM表示表示RMRM（（Repetition MaximumRepetition Maximum））：某个负荷能连续做的最高重复次数某个负荷能连续做的最高重复次数高强度高强度 ：：1~6RM1~6RM，主要发展肌肉力量和体积，主要发展肌肉力量和体积中等强度：中等强度：8~12RM8~12RM，可，可同时发展肌肉的力量、耐力和体积同时发展肌肉的力量、耐力和体积低强度：低强度：10~15RM10~15RM，主要发展肌肉耐力，主要发展肌肉耐力5050岁以上人群力量训练时推荐岁以上人群力量训练时推荐10~15RM10~15RM标准三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、力量性运动强度的设定方法、力量性运动强度的设定方法指标：指标：指标：指标：负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数。

负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数负荷强度、持续时间、重复次数、完成组数2 2）持续时间：）持续时间：完成一次动作的时间 经过锻炼如果赤西时间延长，应及时提高负荷重量 （（3 3）重复次数：）重复次数：连续完成的次数动力性力量练习重复次数取决于RM数值，没有间隔持续进行；静力性力量练习重复次数3~5次即可，由少到多进行，每次间隔时间为锻炼时间的2倍4 4）完成组数：）完成组数：规定一共需要练习几组动作动力性练习一般3~5组，每组间隔时间取决于运动方式和目的若要增长绝对力量，组间间隔至少3~5min大肌群、大负荷、多关节：至少2~3min，辅助性运动：1~2min静力性练习一般只做1组三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动强度运动强度1 1、力量性运动强度的设定方法、力量性运动强度的设定方法指标指标动力性力量练习动力性力量练习静力性力量练习静力性力量练习负荷强度负荷强度1010RMRM（中等）（中等）持续持续1 10S0S左右的重量左右的重量持续时间持续时间4~6s4~6s1 10S0S左右左右重复次数重复次数同同RMRM数量数量3~53~5次次次间间隔次间间隔20S20S左右（每次持续时间左右（每次持续时间××2 2））完成组数完成组数3~53~5组组1~21~2组组组间间隔组间间隔40~60s40~60s运动频率运动频率3~43~4天天/ /周周3~43~4天天/ /周周三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动时间运动时间运动的时间 每次持续运动的时间。

每次持续运动的时间 耐力性运动：耐力性运动：每天每天20-60min20-60min（包括准备活动和整理活动在内）其中至少（包括准备活动和整理活动在内）其中至少20min20min心率在靶心率范围内心率在靶心率范围内可分段进行，每段可分段进行，每段10min10min以上，累计达到运动时间以上，累计达到运动时间力量性运动力量性运动：每天：每天40-75min40-75min（包括准备活动和整理活动在内）单纯练习时（包括准备活动和整理活动在内）单纯练习时间不少于间不少于25min25min伸展性运动伸展性运动：固定，由伸展运动节数决定，：固定，由伸展运动节数决定，8-128-12节约为节约为1212分钟三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动时间运动时间运动量=运动强度×运动的时间运动的时间和运动强度的配合可明显改变运动量的大小健康成年人：中等强度长时间运动健康成年人：中等强度长时间运动体质较低或中老年：小强度长时间运动体质较低或中老年：小强度长时间运动体质好时间不充裕：大强度短时间运动体质好时间不充裕：大强度短时间运动三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------运动频率运动频率 运动频率 每周或每月锻炼的次数每周或每月锻炼的次数。

通常最适宜运动频率是3－5次/周 时间间隔不易超过时间间隔不易超过3 3天天三、运动处方的内容三、运动处方的内容 --------注意事项注意事项 注意事项 遵循科学原理按照一定步骤进行遵循科学原理按照一定步骤进行做好准备活动和整理活动做好准备活动和整理活动心肺耐力训练必须加强医务监督心肺耐力训练必须加强医务监督力量训练注意自身安全防止运动损伤的发生力量训练注意自身安全防止运动损伤的发生注意平衡饮食，注意平衡饮食，注意休息睡眠，注意休息睡眠，保持健康、乐观的心理状态保持健康、乐观的心理状态 准备活动准备活动 作用：使机体逐渐“暖和”起来，使身体逐渐适应运动强度较大的训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功能不能相适应而导致意外 安排：采用活动强度较小的步行、伸展性体操或太极拳 准备阶段的任务是做好热身活动，使机体由相对安静准备阶段的任务是做好热身活动，使机体由相对安静的状态过渡到适当的运动状态准备阶段时间大约是的状态过渡到适当的运动状态准备阶段时间大约是5 5～～1515分，内容一般是运动量较小的项目，如慢跑、分，内容一般是运动量较小的项目，如慢跑、体操或伸展性练习等，也可以根据练习的要求专门安体操或伸展性练习等，也可以根据练习的要求专门安排。

适宜准备活动的标志是身体发热，微微出汗，呼排适宜准备活动的标志是身体发热，微微出汗，呼吸明显增加吸明显增加整理部分整理部分通过整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程通过整理活动，使身体机能由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态的过程采用强度较小的有氧运动，时间在采用强度较小的有氧运动，时间在5 5分钟以上分钟以上要领要领1：拉伸练习：静力性伸展：拉伸练习：静力性伸展(拉伸拉伸)要领要领2：放松活动：深呼吸下的放松跑：放松活动：深呼吸下的放松跑--作用：加速体能恢复，促进血液循环促进能源消耗的恢复，消除肌肉紧张和作用：加速体能恢复，促进血液循环促进能源消耗的恢复，消除肌肉紧张和酸疼静力拉伸作用：静力拉伸作用： 对对消除肌肉紧张酸疼、消除肌肉紧张酸疼、 加速血液循环、加速血液循环、 消除疲劳、消除疲劳、 恢复体能、恢复体能、 提高身体适应力，提高身体适应力， 具有具有““事半功倍事半功倍””的作用 这是健身运动内容的一个重要组成部分静力拉伸练习要领：静力拉伸练习要领： 对准运动部位（其肌肉酸涨、僵硬）对准运动部位（其肌肉酸涨、僵硬），做，做““静止性静止性””牵拉放松动作，保持牵拉放松动作，保持20秒。

秒示范示范： 颈部、肩带部、背部、胸部、颈部、肩带部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的腰部、臀部和腿部的“静止性静止性”牵拉放松牵拉放松静力拉伸静力拉伸四、运动处方的制定四、运动处方的制定运动处方制定的基本原则运动处方制定的基本原则: : 运动处方的制订应按照一定的原则与程序运动处方的制订应按照一定的原则与程序进行，以确保运动的安全及获得理想的运进行，以确保运动的安全及获得理想的运动处方目标动处方目标 安全性原则安全性原则全面性原则全面性原则有效性原则有效性原则因人而异原则因人而异原则四、运动处方的制定四、运动处方的制定制定程序：制定程序：制定程序：制定程序：一般调查一般调查一般调查一般调查→→→→临床检查临床检查临床检查临床检查→→→→运动试验及体力试验运动试验及体力试验运动试验及体力试验运动试验及体力试验→→→→确定目标确定目标确定目标确定目标→→→→制定运动制定运动制定运动制定运动处方处方处方处方→→→→修改运动处方修改运动处方修改运动处方修改运动处方→→→→实施运动处方实施运动处方实施运动处方实施运动处方 四、运动处方的制定四、运动处方的制定1 1、一般调查、一般调查Ø询问一般病史：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况，女性还须询问月经史和生育史。

Ø了解运动史运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参了解运动史运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中后期的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等运动中是否发生过运动损伤等Ø了解健身或康复的目的应了解参加锻炼者的病人的健身或康复的明确目了解健身或康复的目的应了解参加锻炼者的病人的健身或康复的明确目的及对通过运动来改善健康状况的期望等的及对通过运动来改善健康状况的期望等Ø了解社会环境条件生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运了解社会环境条件生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等动设施和条件、有无健身和康复指导等2 2、临床检查、临床检查 临床检查的目的是对锻炼者当前的健康状况进行评临床检查的目的是对锻炼者当前的健康状况进行评了解是否有潜在了解是否有潜在的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动事故的疾病或危险因素，判断能否进行系统的负荷运动，防止发生运动事故Ø运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等；运动系统的检查：肌肉力量、关节活动度等；Ø心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心电图等；心血管系统的检查：心率、心音、心界、血压、心电图等；Ø呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检查等；呼吸系统的检查：肺活量、呼吸频率、通气功能检查等；Ø神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、常见反射等；神经系统的检查：感觉神经功能、神经肌肉功能、常见反射等；Ø其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等。

其他系统功能的检查：肝功能、肾功能等3 3、运动试验、运动试验 运动试验的目的主要是了解运动试验的目的主要是了解锻炼者对运动负荷的反应锻炼者对运动负荷的反应，评定心，评定心脏功能和潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加运动锻炼；脏功能和潜在的心血管等疾病，确认是否能够参加运动锻炼；通过运动试验测得通过运动试验测得最大吸氧量和最大心率最大吸氧量和最大心率，为制订运动处方提，为制订运动处方提供定量依据防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体供定量依据防止在锻炼时因运动负荷水平过高而造成对机体的损害，同时也可以避免因运动量过小而达不到锻炼目的的损害，同时也可以避免因运动量过小而达不到锻炼目的运动试验的方法很多，如台阶试验、功率自行车试验、跑台试验运动试验的方法很多，如台阶试验、功率自行车试验、跑台试验等现在最常用的方法是递增负荷运动试验最常用的方法是递增负荷运动试验这是利用功率自行这是利用功率自行车或跑台，在试验的过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定有车或跑台，在试验的过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定有关生理数值，直到受试者达到一定的用力程度关生理数值，直到受试者达到一定的用力程度。

 试验中的运动负荷分为试验中的运动负荷分为最大负荷和次最大负荷最大负荷和次最大负荷两种最大负荷两种最大负荷试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险性较大，尤其是对老试验比次最大负荷试验更合乎要求，但危险性较大，尤其是对老年人或某些疾病患者来说为了确保运动负荷试验中的安全和运年人或某些疾病患者来说为了确保运动负荷试验中的安全和运动处方的有效，常采用次最大负荷试验动处方的有效，常采用次最大负荷试验4 4、体质测试、体质测试 身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧身体素质包括力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等机能的能力一般可以通过测定握力、背力、俯性等机能的能力一般可以通过测定握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳、卧撑、仰卧起坐、纵跳、5Om5Om跑、跑、5min5min、、12min12min跑、台跑、台阶试验、坐位体前屈、闭眼单足站直等数值来反映体阶试验、坐位体前屈、闭眼单足站直等数值来反映体力水平体质测试项目表体质测试项目表 素质类型素质类型 测试项目测试项目 生理机能生理机能肌肉力量肌肉力量握力、背肌力握力、背肌力肌肉的收缩肌肉的收缩肌肉爆发力肌肉爆发力纵跳、立定跳远纵跳、立定跳远肌肉耐力肌肉耐力俯卧撑、引体向上、仰卧起俯卧撑、引体向上、仰卧起坐坐有氧代谢能力有氧代谢能力最大吸氧量、最大吸氧量、1212分钟跑、台分钟跑、台阶测试阶测试呼吸循环系统呼吸循环系统无氧代谢能力无氧代谢能力短跑短跑灵敏性灵敏性反应时、反应时、10*410*4往返跑往返跑神经、肌肉协神经、肌肉协调性调性协调性协调性闭眼单足站立闭眼单足站立柔韧性柔韧性坐位体前屈坐位体前屈关节、肌肉关节、肌肉5 5、制订运动处方、制订运动处方6 6、身体评价和运动处方的再调整、身体评价和运动处方的再调整Ø身体评价身体评价（（1 1）自我监督）自我监督（（2 2）医务监督）医务监督Ø运动处方的修改和微调运动处方的修改和微调运动负荷试验的操作四、运动处方的制定四、运动处方的制定四、运动处方的制定运动耐量测试运动耐量测试（（Exercise Tolerance Testing，，ETT）） ETT概念： 运动耐量测试运动耐量测试，是用来测定机体对运动耐受能力的，是用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷测试运动负荷测试, ,是是应用相当广泛的运动测试。

应用相当广泛的运动测试ETTETT可准确的可准确的测试测试出每个人的出每个人的心脏功能能力心脏功能能力，，在科学健身中有明确的指导作用在科学健身中有明确的指导作用功能能力功能能力(Functional Capacity(Functional Capacity，，F.C.)F.C.)是指机体在尽力活动时，所能达到的最大的是指机体在尽力活动时，所能达到的最大的 METMET值，或在有氧范围内，机体所能完成的值，或在有氧范围内，机体所能完成的 最大强度活动的最大强度活动的METMET值单位梅脱单位梅脱四、运动处方的制定四、运动处方的制定运动耐量测试运动耐量测试（（Exercise Tolerance Testing，，ETT））四、运动处方的制定四、运动处方的制定运动耐量测试运动耐量测试（（Exercise Tolerance Testing，，ETT）） 运动耐量测试运动耐量测试在科学健身中的指导作用：在科学健身中的指导作用：1.1.评定心功能、体力活动能力（劳动力）和残疾程度评定心功能、体力活动能力（劳动力）和残疾程度运动测试时，受试者可耐受的运动强度越大，其心脏运动测试时，受试者可耐受的运动强度越大，其心脏FCFC就越好。

就越好2.2.确定受试者进行运动的危险性确定受试者进行运动的危险性在在ETTETT中中出出现现的的各各种种异异常常，，均均提提示示受受试试者者的的进进行行运运动动的的危危险险性性增增大大美美国国的的心心脏脏病病学学会会建建议议所所有有4040岁岁以以上上的的普普通通健健康康者者进进行行剧剧烈烈运运动动时时，，都都需需要要进进行行ETTETT，，以确保安全以确保安全四、运动处方的制定四、运动处方的制定运动耐量测试运动耐量测试（（Exercise Tolerance Testing，，ETT））在科学健身中的指导作用：3.3.可以发现运动诱发的、潜在的心律失常和鉴定心律失常可以发现运动诱发的、潜在的心律失常和鉴定心律失常ü心心律律失失常常可可见见于于正正常常人人，，是是诱诱发发运运动动性性猝猝死死的的常常见见原原因因，，因因此此，，用用ETTETT来来鉴鉴定定心心律律失失常常在在实实际际应应用用中中具具有有重重要要的的价价值值在在ETTETT中中诱诱发发或或加加剧剧的的心心律律失失常常，，往往往往提提示示有有器器质质性性心心脏脏病病变变，，需需要要注注意意休休息息，，或或需需制制定定周周密密的的运运动动处处方方进进行行运运动动治治疗疗；；在在心心脏脏康康复复治治疗疗中中则则要要停停止止运运动动或或调调整整运运动动强强度度。

对对这这类类心心律律失失常常者者的的治治疗疗效效果果的的评评价价，，应应以以运运动动时时的的心律失常减少或消失为标准心律失常减少或消失为标准四、运动处方的制定四、运动处方的制定运动耐量测试运动耐量测试（（Exercise Tolerance Testing，，ETT））在科学健身中的指导作用：4.4.预测无症状者发生心脏病的危险性预测无症状者发生心脏病的危险性ü在在ETTETT中中出出现现心心脏脏病病阳阳性性者者，，日日后后心心脏脏病病的的发发病病危危险险性性会会大大大大的的增增高高，，因此，可将因此，可将ETTETT阳性称为心脏病的最大危险因素阳性称为心脏病的最大危险因素5.5.为制定运动处方提供定量依据为制定运动处方提供定量依据üETTETT可可测测出出受受试试者者的的F.C.F.C.，，并并计计算算出出运运动动合合适适的的强强度度和和心心率率范范围围，，既既利于提高运动效果，又可提高锻炼的安全性利于提高运动效果，又可提高锻炼的安全性四、运动处方的制定四、运动处方的制定运动耐量测试运动耐量测试（（Exercise Tolerance Testing，，ETT）） 在科学健身中的指导作用：6.6.评价运动锻炼的效果评价运动锻炼的效果ü经经过过一一段段时时间间的的锻锻炼炼后后，，再再次次进进行行ETTETT，，一一方方面面评评价价前前段段时时间间的的锻锻炼炼效效果果，，另另一一方面为制定下一阶段的运动处方提供依据。

方面为制定下一阶段的运动处方提供依据7.7.可评定受试者的实际活动能力可评定受试者的实际活动能力ü增强其参加日常活动的信心（针对心脏病患者出院后），发挥心理治理的作用增强其参加日常活动的信心（针对心脏病患者出院后），发挥心理治理的作用 四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT常用记功器常用记功器表一：种类优点缺点跑台ü属属于于全全身身、、接接近近自自然然的的运运动动，，属属于于全全身身、、接接近近自然的运动，容易测到最大的运动强度自然的运动，容易测到最大的运动强度ü运动强度的调节范围比较广，适合运动强度的调节范围比较广，适合大部分的人大部分的人ü属于被动运动，可保证测试结果的准确性属于被动运动，可保证测试结果的准确性ü随着速度的增加，危险性就会随之增加随着速度的增加，危险性就会随之增加ü速度快时不易测定指标速度快时不易测定指标ü不能用功、功率表示其运动强度不能用功、功率表示其运动强度ü随随着着速速度度的的增增加加，，危危险险性就会随之增加性就会随之增加ü速度快时不易测定指标速度快时不易测定指标ü不能用功、功率表示其不能用功、功率表示其运动强度运动强度 四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT常用记功器常用记功器表二：种类优点缺点功率车 ü安全性较高，适合安全性较高，适合年老体弱者年老体弱者使用使用ü测测试试时时身身体体固固定定，，方方便便测测定定运运动动中中的心率、血压等指标的心率、血压等指标ü可用功率直接表示运动的强度可用功率直接表示运动的强度 ü测测试试时时主主要要由由腿腿部部进进行行运运动动，，会会产产生生局部疲劳，测试结果低于跑台局部疲劳，测试结果低于跑台ü增增加加摩摩擦擦力力来来增增加加负负荷荷的的功功率率车车，，可可因速度的改变而造成功率改变因速度的改变而造成功率改变ü部分不会骑车的人难以完成测试部分不会骑车的人难以完成测试 四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT常用记功器常用记功器表三：种类优点缺点台阶 ü设备简单，强度比较容易控制设备简单，强度比较容易控制ü比比较较适适合合一一次次要要测测试试的的人人很很多多，，要求不是很高的情况要求不是很高的情况 ü可可多多人人同同时时进进行行测测试试，，但但测测试试的的准准确性不高确性不高ü不适合老年人不适合老年人 其它卧式功率车、踏步机卧式功率车、踏步机 四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT测试分类测试分类 ETTETT根据运动负荷的强度不同，分为：根据运动负荷的强度不同，分为：最大强度测试（最大强度测试（Maximal TestMaximal Test））次大强度测试（次大强度测试（Submaximal TestSubmaximal Test））最大强度测试：最大强度测试：或称极量运动测试，要求测试达到或称极量运动测试，要求测试达到最大摄氧量和最高心率最大摄氧量和最高心率水平。

水平常用常用的最大强度测试是的最大强度测试是“递增负荷测试（递增负荷测试（Graded Exercise Graded Exercise Testing,Testing,简称简称GXTGXT））”，测试逐渐增加负荷强度，直到达到受试者的最大负，测试逐渐增加负荷强度，直到达到受试者的最大负荷由于试验将终止于被测者所能达到最高水平，试验中有时需要有医生进行由于试验将终止于被测者所能达到最高水平，试验中有时需要有医生进行监护，甚至要有急救设备监护，甚至要有急救设备•年老、体弱、有慢性病史、有症状的病人，采用年老、体弱、有慢性病史、有症状的病人，采用GXT GXT 评定心肺耐力水平，评定心肺耐力水平，既安全，又能制订出适合个人情况的运动处方既安全，又能制订出适合个人情况的运动处方跑台跑台GXTGXT：适用行走功能健好：适用行走功能健好功率车功率车GXTGXT：适合绝大部分的受试者：适合绝大部分的受试者ETTETT测试分类测试分类——最大强度测试最大强度测试ETTETT测试分类测试分类——次大强度测试次大强度测试次大强度测试次大强度测试：：或称或称亚极量亚极量运动测试（运动测试（ Submaximal Test Submaximal Test，简称，简称SMTSMT）） ，，测试中的负荷强度并没有达到受试者的极限。

测试中的负荷强度并没有达到受试者的极限常用常用的次大强度测试为的次大强度测试为“二二次负荷测试次负荷测试” 次大强度负荷试验是一种容易完成、节省时间、节省体力、测试费用较低、次大强度负荷试验是一种容易完成、节省时间、节省体力、测试费用较低、测试时危险性较小的，能够比较准确评定受试者心肺功能的方法测试时危险性较小的，能够比较准确评定受试者心肺功能的方法Ø二次台阶：适合普通健康青少年、二次台阶：适合普通健康青少年、中年人中年人Ø二次功率车：适合大部分受试人群，除下肢功能障碍及不会骑车者二次功率车：适合大部分受试人群，除下肢功能障碍及不会骑车者Ø二次跑台：儿童、健康人群，除年老体弱及步行功能失调者二次跑台：儿童、健康人群，除年老体弱及步行功能失调者在实际应用中，二次负荷测试又演化出一次测试（简称在实际应用中，二次负荷测试又演化出一次测试（简称ONEONE）四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT测试测试基本原理基本原理最大强度测试最大强度测试 机体的心率、血压、心电图等指标与运动负荷呈正相关，它们都有生机体的心率、血压、心电图等指标与运动负荷呈正相关，它们都有生理上的最大范围，通过测试这些指标就能评价受试者是否已经进入最大功能理上的最大范围，通过测试这些指标就能评价受试者是否已经进入最大功能状态。

逐级状态逐级增加运动的负荷强度（增加运动的负荷强度（3-53-5级级达到最大强度，最多不超过达到最大强度，最多不超过7 7级，每级，每级最后级最后10-15s10-15s测定心率）测定心率）GXT四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT测试测试基本原理基本原理次大强度次大强度 心率、血压等指标都有生理上的最大范围，尤其是心率，在二心率、血压等指标都有生理上的最大范围，尤其是心率，在二次测试中，通过给予机体两次不同强度的负荷，测出心率对这次测试中，通过给予机体两次不同强度的负荷，测出心率对这两次负荷的反应两次负荷的反应再根据再根据PTHR:PTHR:220220－年龄，推算出机体的最大运动能力－年龄，推算出机体的最大运动能力 SMT四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT测试测试基本原理基本原理次大强度次大强度ONE最大强度与次大强度测试的优缺点最大强度与次大强度测试的优缺点最大强度测试（最大强度测试（GXT））次大强度测试（次大强度测试（SMT））设备昂贵，对仪器的要求很高设备昂贵，对仪器的要求很高设备简单，对仪器无特殊的要求设备简单，对仪器无特殊的要求危险性较大，需要严密的监护危险性较大，需要严密的监护危险性不大，不需要严密的监护危险性不大，不需要严密的监护只只能能逐逐个个测测试试，，集集体体测测试试需需要要大大批批的的设设备备可可进进行行集集体体测测试试，，在在短短时时间间内内获获大大量量数据数据负荷逐渐增加，可负荷逐渐增加，可准确准确获得最大心率获得最大心率最最大大心心率率由由理理论论公公式式推推算算出出来来，，误误差差较大较大可直接测到受试者的可直接测到受试者的F.C.受受试试者者的的F.C.根根据据公公式式计计算算得得到到，，误误差大差大适合适合所有的人群所有的人群进行测试进行测试年老、体弱、病人测试推断要慎重年老、体弱、病人测试推断要慎重 提示：提示： 由由““无氧阈强度（无氧阈强度（ATAT））”” 概念引出的推断概念引出的推断 0 20% 40% 60% 80% 100% VO2max血乳酸 6 4 2 AT 在递增负荷的工作中，机体运动由有氧代谢逐步在递增负荷的工作中，机体运动由有氧代谢逐步过渡到大量动用无氧代谢的临界点，称过渡到大量动用无氧代谢的临界点，称无氧阈无氧阈。

常用运动时血乳酸达到常用运动时血乳酸达到4mmol/l4mmol/l对应的强度来表示对应的强度来表示 该强度的运动能最大限度的提高有氧能力该强度的运动能最大限度的提高有氧能力 四、运动处方的制定四、运动处方的制定 二次台阶二次台阶试验测试方案试验测试方案一般台阶高度介于一般台阶高度介于0～～40cm，蹬阶频率介于，蹬阶频率介于12～～30次次/min之间通过改变台阶的通过改变台阶的高度高度，或改变蹬阶的，或改变蹬阶的频率频率，或同时改变，或同时改变两个两个因素来因素来提高运动负荷强度提高运动负荷强度以下建议，可供确定二次台阶试验测试方案参考：以下建议，可供确定二次台阶试验测试方案参考：以登阶频率为以登阶频率为25次次/min（节拍器定在（节拍器定在100次次/min）为例，第一级台）为例，第一级台阶高度可取阶高度可取15 cm左右（一般楼梯、台阶的高度）；第二级青年人左右（一般楼梯、台阶的高度）；第二级青年人取取30～～40 cm，中年人取，中年人取25～～30 cm。

老年人取老年人取20～～25 cm左右；左右；女子可再适当降低老年人第一级的登阶频率，可降低到女子可再适当降低老年人第一级的登阶频率，可降低到15～～20次次/min，以拉大两级试验强度的差异以拉大两级试验强度的差异台阶试验具有设备简单、功率准确、可以多人同时测试等优点台阶试验具有设备简单、功率准确、可以多人同时测试等优点四、运动处方的制定四、运动处方的制定 二次功率二次功率车测试方案车测试方案蹬功率车的负荷强度，决定于功率车设定的功率蹬功率车的负荷强度，决定于功率车设定的功率/w，和，和受试者的体重受试者的体重二次功率车试验的第二级负荷强度，建议青年人男子可二次功率车试验的第二级负荷强度，建议青年人男子可取取120～～150 w，女子取，女子取90～～120 w；中年男子为；中年男子为90～～120 w，女子，女子60～～90 w；老年人可取；老年人可取50～～60 w第一级第一级的负荷可取第二级的的负荷可取第二级的1/2 左右左右采用功率车作为运动负荷，安全性较高，适合年老、体采用功率车作为运动负荷，安全性较高，适合年老、体弱者使用。

此外，由于蹬车时不用负担自身体重，可减弱者使用此外，由于蹬车时不用负担自身体重，可减轻下肢的负担，体重过大者测试时可选用，但应适当加轻下肢的负担，体重过大者测试时可选用，但应适当加大测试时的蹬车功率大测试时的蹬车功率四、运动处方的制定四、运动处方的制定 二次跑台二次跑台试验测试方案试验测试方案固定跑台的固定跑台的负负荷荷强强度，决定于度，决定于速度和坡度速度和坡度两个因素由于运两个因素由于运动时动时的的速度和坡度已事先速度和坡度已事先设设定，受定，受试试者不能随意改者不能随意改变变，可保，可保证测试证测试强强度的度的准确性随着速度的增加，危准确性随着速度的增加，危险险性就会随之增加，性就会随之增加，应应尽量通尽量通过过提高提高坡度来增加运坡度来增加运动负动负荷荷强强度跑台跑台试验试验比比较较适合于年适合于年纪较轻纪较轻的人群的人群测试测试，，对对老年老年测试对测试对象，象，应应加加强强保保护护SMTSMT测试程序：先较低负荷运动测试程序：先较低负荷运动3min3min，测定即刻心率。

休息，测定即刻心率休息3-5min3-5min，再取较，再取较高负荷（高负荷（60-70%60-70%最大负荷）运动最大负荷）运动3min3min，测定即刻心率测定即刻心率四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT测试的筛选测试的筛选进行进行二次负荷试验二次负荷试验前，对受试者进行前，对受试者进行筛选筛选的标准如下：的标准如下：（（1）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性病史；）身体基本健康，无心血管系统、呼吸系统等慢性病史；（（2））55岁以下，或岁以下，或56-70岁有运动习惯；岁有运动习惯；（（3））PAR-Q问卷调查答案全部为问卷调查答案全部为““否否””；；（（4）安静时心率、血压（收缩压）安静时心率、血压（收缩压< =129 mmHg；舒张压；舒张压< = 84 mmHg）正常；）正常；（（5）血常规、尿常规正常；）血常规、尿常规正常；（（6）血糖）血糖3.9～～6.1mmol/L；血胆固醇；血胆固醇2.9～～6.0mmol/L；甘油三酯；甘油三酯0.45~1.8mmol/L，或医疗机构化验结果为正常。

或医疗机构化验结果为正常 以上标准凡有一项不符，即应做进一步筛选检查，确定是以上标准凡有一项不符，即应做进一步筛选检查，确定是否适宜进行二次负荷试验有条件者，建议进行否适宜进行二次负荷试验有条件者，建议进行GXT测验四、运动处方的制定四、运动处方的制定 ETTETT测试测试的筛选的筛选 表一表一表一表一运动试验运动试验禁忌症禁忌症GXTGXTSMTSMT、、ONEONE个人病史急性心梗，心绞痛，室性、急性心梗，心绞痛，室性、房性心律失常，心力衰竭，房性心律失常，心力衰竭，主动脉狭窄，动脉瘤，主动脉狭窄，动脉瘤，心肌炎，瓣膜性心脏病，心肌炎，瓣膜性心脏病，血栓，血栓， IIIIII度心传导阻滞，度心传导阻滞，人工起搏等心血管系统疾病、人工起搏等心血管系统疾病、急性炎症，精神病，急性炎症，精神病，I I型糖尿病，型糖尿病，骨科原因造成运动困难骨科原因造成运动困难无无无无四、运动处方的制定 ETTETT测测试的筛选试的筛选 表二表二禁忌运动试验禁忌运动试验GXTGXTSMTSMT、、ONEONE运动史运动史 有有(>55(>55岁岁) ) 心电图心电图 有明显改变有明显改变 1212导联基本正导联基本正常常 1212导联基本正导联基本正常常 安静时心率安静时心率 正常正常 正常正常 安静时收缩压安静时收缩压 >159 mmHg >159 mmHg 2 2级以上级以上 < <＝＝159mmHg 159mmHg < 129 mmHg < 129 mmHg 正常血压正常血压 安静时舒张压安静时舒张压 >99 mmHg >99 mmHg 2 2级以上级以上 <= 99mmHg <= 99mmHg <= 84 mmHg<= 84 mmHg正常血压正常血压 四、运动处方的制定 ETTETT测试测试的筛选的筛选 表三表三禁忌运动试验禁忌运动试验GXTGXTSMTSMT、、ONEONE尿常规尿常规 有异常有异常 正常正常 正常正常 血常规血常规 有异常有异常 正常正常 正常正常 血糖血糖 >16.8mmol/L >16.8mmol/L >13.44mmol/L>13.44mmol/L伴有尿酮体伴有尿酮体<16.8mmol/L <16.8mmol/L 3.93.9－－6.16.1mmol/L mmol/L 血胆固醇血胆固醇 2.92.9－－6.06.0mmol/L mmol/L 甘油三脂甘油三脂 0.450.45－－1.8 1.8 mmol/L mmol/L 四、运动处方的制定四、运动处方的制定 运动试运动试验监控验监控 ETT虽安全，但仍存在一定危险，虽安全，但仍存在一定危险，认真认真监控监控 以防万一！以防万一！ 运动试验前运动试验前- -筛选的内容及方法筛选的内容及方法 个人基本情况个人基本情况““PAR-Q”问卷调查问卷调查临床医学检查临床医学检查个人病史和家庭病史个人病史和家庭病史服药史服药史运动史运动史基本身体形态和生理机能指标基本身体形态和生理机能指标安静时安静时12导心电图导心电图血尿化验检查血尿化验检查心脏发病危险性的评定心脏发病危险性的评定体质测定体质测定A/B个性评定：个性评定：A A型过度紧张的情绪反应型过度紧张的情绪反应不作为不作为ETTETT筛选依据单作为运动处方制定时针对性地提出预防心脑血筛选依据单作为运动处方制定时针对性地提出预防心脑血管疾管疾 病的建议。

病的建议五、运动处方的基本格式：叙述式、表格式五、运动处方的基本格式：叙述式、表格式健康运动处方的基本格式健康运动处方的基本格式1.1.一般资料；一般资料；2.2.临床调查结果；临床调查结果；3.3.临床检查和功能检查结果；临床检查和功能检查结果；4.4.运动试验和体力测验结果；运动试验和体力测验结果；5.5.运动目的；运动目的；6.6.运动类型；运动类型；7.7.运动强度；运动强度；8.8.运动时间；运动时间；9.9.运动频率；运动频率；10.10.注意事项；注意事项；11.11.医师签字；医师签字；12.12.运动处方的制定时间运动处方的制定时间 运动处方调查表运动处方调查表姓名：姓名： 性别：性别： 年龄：年龄： 职业：职业： 联系地址：联系地址： 处方号：处方号：一、临床检查一、临床检查 就诊日期：就诊日期：1.心电图检查：心电图检查： 静息时心率静息时心率: 血压：血压： ；；2.X线检查：肺脏：线检查：肺脏： CT或或B超：超： ；； 3.化验检查：尿常规化验检查：尿常规 胆固醇胆固醇: 脂蛋白：脂蛋白： ；；4.运动负荷试验：运动负荷试验： 最大负荷心率最大负荷心率 ；；5.12分钟跑测验：距离分钟跑测验：距离 m ,2400m 跑体力测验跑体力测验 分钟；分钟；6.体质强壮指数：强壮体质强壮指数：强壮 优良优良 中等中等 体弱；体弱； 体型：正常体型：正常 消瘦消瘦 肥胖肥胖 身高体重指数：身高体重指数： ；； 二、肢体围度、径度及皮褶厚度二、肢体围度、径度及皮褶厚度日日期期上臂上臂围围前臂前臂围围大腿大腿围围小腿小腿围围颈颈围围肩肩围围腰腰围围臀臀围围腰腰臀臀比比 皮褶厚度皮褶厚度 左左 右右屈屈伸伸屈屈 伸伸 左左右右左左右右左左右右胸胸 腹腹 大大腿腿上上臂臂髂髂上上三、体力测量及身体素质测验三、体力测量及身体素质测验日日期期 身身 高高(cm)(cm) 体体 重重(kg)(kg) 胸胸围围 (cm)(cm)肺肺活活量量m ml l 握握 力力(kg)(kg) 拉拉 力力(kg)(kg) 引引 体体 向向 上上 仰仰 卧卧 起起 坐坐 纵纵 跳跳 体体 前前 屈屈平平静静呼呼吸吸差差左左手手右右手手运动处方卡运动处方卡姓名：姓名： 性别：性别： 年龄年龄预计每日得分：预计每日得分： 每周得分：每周得分： 锻炼预计消耗能量：锻炼预计消耗能量： ；；1.1.运动目的：运动目的： ；最大有氧耐力：；最大有氧耐力： ；梅脱：；梅脱： ；； 2.2.运动类型及时间分配：运动类型及时间分配： ；；3.3.负荷强度：心率控制在负荷强度：心率控制在 次次/ /分；相当于最大耗氧量的分；相当于最大耗氧量的 % %；靶心率；靶心率 此此/ /分；分；RPERPE 分分4.4.锻炼次数及每次持续时间：每周锻炼次数及每次持续时间：每周 次；每次次；每次 分钟分钟5.5.准备活动项目：准备活动项目： （（5-10min5-10min）） 心率心率 次次/ /分分6.6.整理活动项目：整理活动项目： （（5-10min5-10min）） 心率恢复时间心率恢复时间 分分7.7.注意事项：注意事项： 。

8.8.医师签名，日期医师签名，日期六、运动处方的实施六、运动处方的实施Ø实施运动处方实施时必须把握好运动处方的主要主要内容内容：注意实施时也要遵循因人而异原则，把握运动强度，保持安全界限和有效界限Ø运动处方的调整调整很重要：按照运动处方锻炼，一般在6-8周后可以取得明显效果此时需要再次进行功能评定，检查锻炼负荷，根据锻炼者身体状况调整运动处方六、运动处方的效果评价六、运动处方的效果评价运动功能评定是制定运动处方你的依据，运动处方的运动功能评定是制定运动处方你的依据，运动处方的效果评价应贯穿于整个处方实施的始终效果评价应贯穿于整个处方实施的始终六、运动处方的效果评价六、运动处方的效果评价经过一段时间的运动处方锻炼，可以选择一些指标进行测经过一段时间的运动处方锻炼，可以选择一些指标进行测试，评价锻炼的效果试，评价锻炼的效果一、形态学评价一、形态学评价二、身体机能评价二、身体机能评价三、体力评价三、体力评价四、主观体力感觉评价四、主观体力感觉评价六、运动处方的效果评价六、运动处方的效果评价一、身体形态的测量内容主要有一、身体形态的测量内容主要有: 体格测量：身高、体重、宽度、围度体格测量：身高、体重、宽度、围度 身体成分（体脂）测量：身体成分（体脂）测量：生物电阻抗法生物电阻抗法、体重指数、体重指数 身体姿势的测量：胸廓、脊柱、腿形、足形身体姿势的测量：胸廓、脊柱、腿形、足形二、身体机能评价二、身体机能评价1.1.心率（安静时、运动时、运动后）心率（安静时、运动时、运动后）2.2.血压血压3.3.肺活量肺活量4.4.最大摄氧量最大摄氧量三、体力评价三、体力评价1.1.力量（握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、立定力量（握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、立定 跳远、纵跳）跳远、纵跳）2.2.速度（反应时、速度（反应时、10m10m××4 4往返跑）往返跑）3.3.耐力的测定与评价（耐力的测定与评价（1212分钟跑、分钟跑、1212分钟游泳、分钟游泳、 2400m2400m跑、跑、4800m4800m步行等）。

步行等）4.4.柔韧性（坐位体前屈、站立体前屈）柔韧性（坐位体前屈、站立体前屈）5.5.灵敏性（反复横跨、反应时）灵敏性（反复横跨、反应时）6.6.平衡性（闭眼单足站立）平衡性（闭眼单足站立）四、主观体力感觉评价四、主观体力感觉评价1.1.运动欲望运动欲望2.2.身体感觉身体感觉3.3.睡眠睡眠4.4.食欲食欲5.5.排汗量排汗量Thank You!。