睡眠日记及失眠的行为治疗.doc

Four short words sum up what has lifted most successful individuals above the crowd: a little bit more.------------------------------------------author------------------------------------------date睡眠日记及失眠的行为治疗睡眠日记及失眠的行为治疗睡眠日记汇总表姓名：__________ 性别：______ 年龄：_____ 婚姻状况：______ 职业：______ 文化程度：______家族史：_______________________既往史：_______________________运动习惯：___ _________ 运动频率：____________联系：_____________ 每天醒来后请你首先填写下表，我们知道很难准确地估计入睡时间，你只需填写最接近的就好醒后马上填写第1天第2天第3天第4天第5天第6天第7天睡觉时间起床时间睡觉潜伏期（分钟）醒来次数（次）入睡后觉醒时间(分钟)总离床时间（分钟）总睡眠时间（分钟）在上床前填写，描述你今天的感受：第1天第2天第3天第4天第5天第6天第7天疲劳（0-1-2-3-4-5）压力（0-1-2-3-4-5）警觉（0-1-2-3-4-5）集中（0-1-2-3-4-5）情绪（0-1-2-3-4-5）运动时间（分钟）今天在户外的时间（分钟）饮酒（有或无）今天处方药（有或无）今天非处方药（有或无）今天疼痛（0-1-2-3-4-5）健康（0-1-2-3-4-5）今天月经（有或无）痛经（0-1-2-3-4-5）一、配合睡眠日记，平时需要做到以下几点1.白天不能睡觉，不管多困都要避免睡觉，困倦时转移注意力或者运动，洗脸都行。

2.中午不休息，白天任何时间禁止坐床上，或者躺下闭目养神等与睡觉相关的行为3.按平时入睡时间制定上床休息计划如平时1点睡着，可制定12:30躺下，躺下后禁止玩看电视等任何娱乐活动，尝试入睡4.若30分钟仍无法入睡，起床；去客厅或者桌旁看书、电视都行睡不着或早醒难以再次入睡，就不要强迫自己入睡，起床做其他事情，直到出现困意，再躺下睡觉刚开始时白天会特别困倦，慢慢逐渐会适应坚持一个月后，你会发现，夜眠越来越好，白天精力充沛，即使不午休，下午仍不会困倦培养健康的生活方式至关重要，平时尽量11点之前入睡二、如果觉得自己坚持不下去，另一种方法是，服药诱导睡眠1.根据自身失眠的情况向医生求助，开具处方镇静催眠药2.每晚半片或一片安眠药，睡前30分钟服用，规律坚持2周然后逐渐减量，2周后停药镇静催眠药短期（半年内）服用一般没有成瘾性，不必过分担心。