翟川江-颈椎保健操最新版本.doc

颈椎保健操（第一套）设计原则：科学实用，简便易行设计原理：解剖生理，运动医学，疼痛病理，循环理论等保健操功效：改善颈部血液循环，恢复和加强颈旁肌力，矫正异常改变的颈椎生理曲度，矫正异常失衡的颈椎小关节做好颈椎操原则：动作缓慢，幅度到位，循序渐进，持之以恒时间：每次三分钟左右，每天二到三次第一招 抓捏颈部功效作用：可以松弛颈部肌肉、筋膜等软组织，让其紧张的肌肉逐步放松，血管舒张引起局部轻度充血，改善颈部软组织微循环，增加局部营养操作方法：坐位中立位，用掌根和食指、中指、无名指的指腹对抓颈部皮肤和肌肉，从后脑勺下开始，密集的抓向颈部下端，把整个颈段分成四次（四拍）抓捏，左右手交替抓捏各八拍换手，共计二八拍结束注意要点：不用指甲，要用指腹用力，抓的同时，三个指头可以顺势拨动皮肤下面的肌肉，不要只是抓皮肤，而且在抓起皮肤肌肉的同时，要捏一下这一招可以单独使用，一旦颈部不适都可以自己抓捏几下第二招 前后对抗功效作用：可以起到牵引颈椎、矫正颈椎生理曲度的作用，间接改善各椎间孔的相对位置，稳定椎间小关节；可以增强颈部后伸肌群力量，克服长期低头造成的颈部前后肌群不对称现象操作方法：坐位中立位，两只手放在颈后中部，俩中指相对，其余各指辅助中指用力朝前拉，头部使劲往后仰，双手和头前后相互对抗一拍，然后缓慢回到中立位一拍，持续二八拍结束。

注意要点：两个中指的位置一定要放在颈部中段，也就是第四颈椎的位置；朝前拉的时候，头部要朝后使劲用力，手和头部一起用力，之间要有停顿但身体不能前后晃动，凳子要结实且有靠背，用力均衡，不要过猛摔倒第三招 缩颈抬肩功效作用：挤压和舒张颈部血管，促使颈部周围血管加快流量，进一步改善大脑供血；挤压颈部肌肉，增强颈部肌肉的活力、弹性，维护颈椎正常曲度，调节颈部小关节紊乱操作方法：坐位中立位，头部略往后仰，双肩往上抬，恰似乌龟缩头，维持颈后肌肉紧张一拍，放松回到中立位一拍，共二八拍结束注意要点：这个动作主要是挤压颈部肌肉群，同时颈部周围的血管也受到挤压，放松时肌肉放松，血管也得到舒张，注意松紧要有节奏，缓慢进行可以重复第一招：抓捏颈部（松弛肌肉）第四招 拉背扩胸功效作用：活动胸大肌，背阔肌等胸背部肌肉，改善这些肌肉的力量平衡和血液循环操作方法：站位中立位，双脚与肩宽，两手握空拳，抬高至肩部，交叉用力至最大弧度八拍，然后换成扩胸运动也是八拍，共二八拍结束注意要点：交叉和扩胸运动都要有力，最大幅度第五招 上下拉伸功效作用：活动斜方肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等肩部肌肉，改善这些肌肉的力量平衡和血液循环。

操作方法：站位中立位，双脚与肩宽，两手握空拳，朝后用力摆动双肩八拍，后上举上肢过头，伸直后用力往后摆动八拍，共二八拍后结束注意要点：动作有力，最大幅度可以再重复第一招：抓捏颈部（松弛肌肉），结束。