打坐入门心法.doc

入门心法自我察觉闭上双眼，采用一种安静且舒服的坐姿与此同步，开始去感受身体各部位的感觉ﻫ留意身体上与否有任何肌肉紧绷或不舒服感ﻫ你的肩膀感觉如何?你的下巴、颚、大腿、肚子呢？ﻫ注意你的呼吸留意你听到的声音ﻫ感受一下周遭的空气是温暖或略带寒意ﻫ地面给你什么感觉？想像椅子和地板是如何承办你的重量打开眼睛巡视一下周遭,你看到些什么?目前把重心放在你的身体感觉和你刚刚所察觉到的事物上你觉得愤怒或讶异吗？你感到兴奋或不安吗？还是你毫无特殊感觉？或是你主线不拟定自己的感受?ﻫ去体会你在此时此刻，面对周遭环境所产生的感觉,特别是那些出自内心深处的感受目前集中注意力在你的思考上由于虽然在你阅读此练习时，仍也许有不相干的思维或针对书中内容的某些感想，闪目前你的脑海ﻫ留意你对目迈进行的练习,与否产生任何领悟或见解?ﻫ你有任何正、负面的评价吗?你与否有任何疑问、顾虑?或意象的产生?细思一下,对你来说，做这样练习的难易度如何?你与否发现观测某一层面比观测另一层面来得容易？你能区辨情感与思想、或情感与身体感官的差别吗?ﻫ在你的本子上,记下你做此练习的任何心得和感想ﻫ练习:谁在察觉闭上眼睛、花数分钟调匀呼吸并使自己安静下来。

放松你的肩膀和下巴ﻫ目前注意你的呼吸，感受空气进入鼻子，通过气管,达到肺部的感觉观测在呼、ﻫ吐气时，胸部与腹部肌肉的变化ﻫ扩展你的察觉区至身体躯干、后背、两侧、肩膀、骨盆区目前加入你的头、脸、肩膀、双手、双脚你与否能同步察觉身体的各个部位?问你自己:是谁在察觉这个身体?察验此刻你拥有的任何情绪或感受留意于做练习的过程中所产生的感觉,也留意由来已久的情绪注意你的想法和思考历程注意意象、言辞、印象、评断、顿悟、无意义的闲谈ﻫ自问：是谁在察觉这些情绪和想法?目前扩展你的察觉范畴至所处房间感受温度和空气品质倾听声音ﻫ打开双眼环顾一下周遭容许你的察觉伸展至整个房子接着是房子四周或许ﻫ你能听到屋外的鸟鸣和狗吠想像自己能觉知周遭她人的生活，觉知一种不能直接看、听和接触的世界继续扩增你的察觉领域至你居住的地区在你的脑海中，去感受房子和办公大楼、ﻫ森林、湖泊、小溪、街道与高速公路、人群、植物、动物、地质构造ﻫ自问:是谁在察觉？接着把亚洲也纳入你的察觉范畴想像你能在不被察觉的状况下,碰触每一种生活在这块土地的人涉及你的至亲好友ﻫ当你察觉到整个亚洲时，你看到和听到些什么？你有何感觉?你察觉到些什么?ﻫ目前去察觉半个地球。

而后是整个地球让自己去感受整个地球的美丽与苦难，感受其上的生物感受地球漂浮天际，环绕太阳运营把思路停在此处目前重新留意你的呼吸,呼气、吐气、吐气留意你的身体感觉、你的情绪、你的思维自问：谁在察觉？谁在这一秒察觉整个地球，而下一秒钟,仅仅注意自己的呼吸？ﻫ究竟是谁在察觉?可以的话,记下你做此练习的心得，可以是你在过程中所察觉到的事物，也可以ﻫ是针对“谁在察觉？”这个问题的答案ﻫ观测者的特质ﻫ你觉得“观测者”具有哪些特质?想到“观测者”这个概念，你脑海中浮现些什么形象？你喜欢“观测者”以何种姿态呈现?想一想脸部表情、身体姿势、服装、年龄和性别当你想好一种正向且令人愉悦的形象时，假想你自己成为这个“观测者”，你会有何感觉?若必须做些变化才干成为这个“观测者”,就去做吧花些时间习惯这个角色，之后你才干回忆本次经验，也才干在必要时重新扮演此角色用数分钟，以“观测者”的眼光,来观测你的身体感觉、情绪、想法与周遭世界ﻫ也许你会想在你的本子上，描绘这个“观测者”，或画下“她、她”的特质ﻫ睡前回忆ﻫ最佳在一天的结束时做此活动睡前,把此后的生活点滴像电影般在脑海中重播一遍,但必须是倒着播放从此时此刻开始,接着回放晚上的事件，然后是晚餐,华灯初上，下午。

ﻫ等，直至清晨苏醒时分针对一天中所发生的事，回忆你的感受、想法和因应之道你或许运用此活动,客观地检视整体的你,或者你只想专注于自己的某一层面，进一步探讨某些行为模式或心理历程，但总之做活动时的态度最为重要,试着以超然、客观的“观测者”的角度检视你的一天，心平气和,条理分明地登陆一天中每一种阶段所发生的事,不因成功而欣喜若狂,失败或错误而灰心沮丧此活动的目的,是透过我们的意识层面，客观、冷静地记录一天的生活模式和意义,不是要你再重活这一天在回忆一天的同步,你也可观测自己在活动过程中的立即性发应：批评、情绪变化、懊悔、盼望、疑问、顾虑这些反映你都可记录下来接纳1、想一想生命中曾经或仍然让你心怀感恩的事物也许是你所爱的人浮现眼前,你的才干，身体健康，一朵美丽的花,或其她尽量生动地想像，心怀感谢,试想它为你带来和让你学到些什么？ﻫ2、目前试想生命中你极欲逃避的事或人同样地,去想像它,并观测自己的反映,容许这些反映浮现,别企图阻挠她们观测你常用的回绝方略为什么?它们是如何呈目前你的身体、情绪与心思意念上？3、目前假想生命藉由某些代码与你沟通，传递教导，这些代码是由许多情境与事件所构成那么，你刚刚所选择的情境和事件中,所蕴涵的讯息为什么?4、目前回到你所感恩的事上，再一次布满感谢的想像，让自己浸淫在感谢的情绪里。

5、目前，带着满心的感谢,重新回到令人不悦的事物,承认它的临时存在，试着理解宇宙大地既发明了美好，也会发明不美好接着当你觉得已有心理准备且乐意时，培养自己对此事物采用一种刻意接纳的态度ﻫ角色认同的奥妙采用一种舒服的坐姿,放松身体，慢慢并深深地呼吸仔细阅读每一段,然后闭上双眼,注意你的内在反映花数分钟观测你的身体你的身体是什么?你如何感觉它的存在?留意你的任何身体感觉:痛苦、紧张、轻松、蠢蠢欲动、烦躁、膨胀或收缩、温暖、愉悦观测这些感觉是如何随时在变化目前留意观测你是如何变化你的身体感觉把身体某部分的肌肉紧绷,接着再放松,试着你其她方式变化你的身体感觉ﻫ思考半晌下列的问题:这些身体的感觉即代表我吗？当身体感觉变化，即表达“我”也变化了吗？如答案是肯定的,这变化是如何形成?在某种限度上能左右自己身体感觉的这个“我”,究竟是谁？“我”和我的身体感觉之间有何关联？目前把重心移至你的情绪、你的感受观测它们，予以名称：恐惊、困惑、吸引、欢愉、悲哀、挫折等;花半晌时间感受其中最强的情绪，看看后果会如何?留意这情绪与否会变化?ﻫ与否有别的情绪升旗此刻留意观测你是如何变化自己的情绪想一件非常令人兴奋的事，你会有何情绪反映？再尝试用其她措施影响你的情绪。

思考半晌下面的问题：这些情绪即代表我吗？当我的情绪变化,即表达“我”也变化了吗?若是如此,这变化是如何形成?在某种限度上能选择自身情绪的这个“我”，究竟是谁?我和我的情绪之间有何关联?ﻫ做此练习，你会运用到我们所谓的“心智”目前花些时间你的“心智”,如何观测呢?注意思想来去的脉络，观测它们呈现的方式:意象、文字、印象、疑问、结论、回忆、困难、领悟等注旨在观测的过程中,与否有任何困难ﻫ目前尝试变化并引导你的想法任选一种字，思考一下它的涵意,接着回忆今早一起床后，你做了什么？试试用别的措施来变化你的思维ﻫ思考如下的问题：这些思想即代表我吗?当我的思想变化，“我”即变化了吗?如何变化的？这个似乎在某种限度上能操控我思想方向的“我”,究竟是谁？“我”与思想、“心智”有何关联？目前综合观测上述三个向度;身体感觉、情绪、思想,面对这三种持续存在、不断变化的经验,你是如何体验“我”的存在?花些时间思忖此问题，接受任何来自内在的新体悟、新想法ﻫ给“自我”的一封信ﻫ在一张纸上或你的日记本中,写一封信给你的“自我”犹如写任何其她信般,先写日期和称谓:亲爱的“自我”（称谓随你快乐)，尽量坦诚书写,假想是写给最理解你且你最信得过的朋友。

你可在信中讨论任何事情:对“自我”的疑惑、想法和感受;目前生活中所面临的问题、危机，或应做的决定；你的打算及某些建设性筹划;任何其她生活层面在写信的过程中，或许你会发现你的情绪和见解产生变化，就任它呈目前信中结束时，签名并写上你喜欢的结尾敬辞ﻫ写信给“自我”协助我们把焦点放在与“自我”的关系上,它协助我们把能源运用在人格的塑造上,并能辨识任何也许阻碍人格塑造的情绪或想法ﻫ完美的同伴（协助你体验对自己及对她们真实呈现的魅力所在)ﻫ花数分钟找一种舒服,却能保持苏醒的姿势，开始放松自己闭上双眼,注意内在的体验回忆近来的一种情绪危机或很难取舍的决定目前试图完全回到当时的情境,回忆当时身体的感觉，你也许曾有何姿势或动作你当时有何情绪?你的想法以及你的心思如何运作?从这个事件的角度来看，你对世界存何观感?目前假想一种在当时你会但愿有的同伴,一种在如此考验的时刻,与她相处时，你能信任且完全放松自在的同伴她／她不见得是你已结识的朋友，但她或她身上的某些特质，却是你所熟悉的花些时间继续假想、揣摩这个同伴的特质这位你会选择和她分享混乱与痛苦的人,她有何特质？她/她会有何反映？若经由口语，她／她也许会说些什么？若是非口语信息，她/她又会有何表达?。

花点时间摸索这个同伴的“真实面貌”，为了使自己能彻底感到自在、愉悦，你可因自己的需要任意变化、雕塑这个同伴的形象ﻫ如果你乐意更进一步，就假想你自己正是这位完美同伴，她的特质正是你的特质试图从这个完美同伴的角度来看危机中的你，她会有何想法与感受？看到你的处境,她也许会说些什么？她对你身处危机时的意愿和态度,会有何表达?ﻫ把你假想同伴的特质与态度带至周遭的人际关系里,在与家人、朋友、同事和社区邻里相处时，甚至面对自己亦是如此会有什么成果呢？ﻫ给自己时间充足练习此活动,然后在你的日记本中记载某些心得ﻫ意识的层次１、花些时间把注意力集中于内在、于此时此刻的你留意观测你身体的感受,不管是身体内部或周遭环境带给你身体的感觉;你的身体感官带给你何种体验？ﻫ注意有何种情绪浮现,你脑海中的事件与挂虑ﻫ当思路开始漫游时，它飘向何方？ﻫ试一试看你同步可以觉知多少事物；让你的注意力尽量地扩张而后，花半晌时间，把注意力仅仅集中于单一的感觉、情绪或想法上，尽量摒除任何其她意念如果你把所有这些放在一种假想的圆圈内,这个圆圈即代表你的立即性觉知领域，它的内涵时刻在转变，它的范畴甚至可放大或缩小，你可花些时间实验扩展或缩小你的注意力。

在不同的情境下，这两者皆很重要,因此留意你具有随己意扩张或缩小觉知领域的能力ﻫ2、目前回忆你今天的早餐是什么（虽然你什么也没吃)在你回忆这份资料前,它被寄存于何处?号码、人名、近来的事件、眼前未派上用场的技能,你都放在哪里？花些时间思考，这些并非正在被使用的记忆是“住在何处”?这个层面的潜意识叫做中间潜意识，它的内容随时可被意识截取，犹如穿越一种可渗入的薄膜般,进出我们的觉知领域注意一下这个过程,某些思路、联想于记忆进入你的意识，而后又被其她的东西所取代ﻫ3、接下来,试试看你能否察觉个人的内在深层经验，这个对你来说布满未知的神秘领域常常在你自己皆不明就里的状况下，某些冲动、欲念、强烈的情绪如沮丧和愤怒,会从这儿涌现这个区域即。