400米训练方法.doc

 400米训练400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目 通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力特 ...    400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和半英里跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目     通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和半英里跑运动员的耐力特征　 约翰逊是200秒奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强　 速度分配　 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配势必要的记住；400米并不是全程短跑在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0、5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距　  对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3、5秒，条件是他们愿意训练，是否通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。

很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效      训练　   400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型      适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力     设计训练计划　　在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：　　●多年形成的概念还没有改变 　　●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间　　●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。

但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体　　●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习      下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）　　 每次跑有适当休息时间　　 例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟，　　 400米训练计划示例　　准备期（9—12月）　　 星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟4；3X300米速度50秒，休息一分钟5；3X300米速度40秒，休息5分钟6；整理；1-2公里整理跑7；投掷器械　　 星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；10X200米速度30秒，休息3分钟4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑5；整理；1-2公里整理跑　　 星期三 1；准备；1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；4X350米速度48秒，休息10分钟。

4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟5；整理1-2公里整理跑6；投掷器械　　 星期四 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟4；6X100米跨栏，中速休息1分钟5；整理1-2公里整理跑　　 星期五 1；准备1公里热身跑2；柔韧性练习3；整理3公里越野跑4；投掷器械　　 星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑　　 星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑赛前训练（1—2月）　　 星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）2；柔韧练习3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟5；8X10秒连续快跳，休息10秒6；整理慢跑10分钟　　 星期二 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟　　 星期三 1；准备1-2公里热身跑。

2；柔韧练习3；4X300米速度42秒，休息5分钟4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟　　 星期四 1；准备1-2公里跑2；柔韧性练习3；1X350米快速跑，休息15分钟4；4 X200米速度26秒，休息5分钟5；杠铃练习，6；2公里放松跑　　 星期五 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟4；1600接力跑，整理慢跑10分钟　　 星期六 测验 　　 星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟 赛前调整（3—4月）　　 星期一 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟5；10分钟整理慢跑　　 星期二 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；6X200米速度26秒，休息3分钟4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟5；杠铃练习6；10分钟整理慢跑　　 星期三 1；准备1-2公里热身跑2柔韧性练习3；4X300米速度42秒，休息5分钟。

4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走5；10分钟热身慢跑　　 星期四 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米4；3X150米变速跑，分别慢速、中速、快速进行，走回休息5；杠铃练习6；10分钟整理慢跑　　 星期五 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；3X200米速度26秒，走200米休息4；1600米接力跑5；10分钟整理跑　　 星期六 测验 　　 星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑　　 后期（5—6月）　　 星期一 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；1X450米速度50秒，休息15分钟4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息5；10分钟整理慢跑　　 星期二 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧性练习3；4X300米速度42秒，休息5分钟4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟5；杠铃练习6；10分钟整理慢跑　　 星期三 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧练习3；1X320米快速跑，休息15分钟4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。

5；8X800米上坡跑，快速上，走回6；10分钟整理慢跑　　 星期四 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧练习3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟4；杠铃练习5；10分钟整理慢跑　　 星期五 1；准备1-2公里热身跑2；柔韧练习3；2X200米速度26秒，走200米休息4；1600米接力跑5；10分钟整理慢跑　　 星期六 测验 　　 星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑　　 比赛　　 如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉同时，还要考虑到下一赛段尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

　　 总结　　 教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。