立定三级跳远常见问题及解决方法.docx

    立定三级跳远常见问题及解决方法    黄胜芳 胡星光摘  要：立定三级跳远能直接反映学生下肢的爆发力和弹跳能力，对全身的协调性、平衡性和灵敏性也是一种考验根据长期执教高考体育生训练的经验，笔者将立定三级跳远常见问题进行梳理总结，并结合自己的教学实践，对立定三级跳远中练习者常出现的几种问题进行探究并尝试解决，与体育同仁分享Key：立定三级跳远;练习方法;问题探究：G623.8     ：B     ：1005-2410（2021）08-0078-02立定三级跳远作为体育高考必考项目之一，能直接反映学生下肢的爆发力和弹跳能力，对全身的协调性、平衡性和灵敏性也是一种考验广大体育同胞对立定三级跳远的研究多为训练方法的研究，而对如何解决练习者出现的常见问题并没有进行深入、有效探究笔者根据长期执教高考体育生训练的经验，将立定三级跳远的常见问题进行梳理总结，并结合自己的教学实践，尝试探究其解决方法一、问题：摆臂不协调解决方法：（一）摆臂专门练习A.练习方法：准备动作开始，单足跳，跳动过程中结合手臂的摆动双手由后往前上方摆动时起跳，单脚落地时手臂后摆，为下一次起跳做准备B.注意事项：跳跃的幅度由小到大，跳动的形式由原地到行进间，逐步变成跨步跳，体会手臂的协调摆动。

二）协调性练习A.练习方法：单足跳、跨步跳以及组合跳每一跳的蹬与摆要协调，组合跳时可以结合口令“左-左”“右-右”，以此促进组合跳的协调与准确B.注意事项：摆动时腰腹用力维持平衡，动作幅度应由小到大在单足跳和跨步跳的转换中，注意手臂摆动要协调练习价值：正确的摆臂方式能促进身体协调和平衡，手臂摆动带来的动能对立定三级跳远的成绩也有一定的促进通过练习，让练习者知道摆臂的方式以及练习跳跃的方法二、问题：跳跃见高不见远解决方法：（一）跳下坡A.练习方法：在斜坡高处，往坡底进行跨步跳B.注意事项：刻意往前跳，全脚掌着地缓冲二）跳不同间距的障碍A.练习方法：用体操垫或小栏架设置远度障碍，让练习者跨步跳过障碍，体会远跳B.注意事项：障碍间隔要因能力而异，既要让练习者在远跳方面有所提高，也要注意运动安全练习价值：合适的起跳角度以及蹬摆的合力方向是决定每一跳远度的重要保障通过练习，让练习者掌握蹬摆的合力往前，解决后蹬不充分、跳跃不往前的现象三、问题：前脚掌着地，第二三步跳不起来解决方法：（一）鸭子步A.练习方法：双腿下蹲，一条腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另外一条腿由后方滑到正前方，周而复始B.注意事项：要求先脚后跟着地，再过渡到全脚掌的滚动式着地。

二）单脚坐立起A.练习方法：坐立台阶上，双脚抬起，一只脚主动下压滚动着地起跳，身体直立腾空B.注意事项：起跳脚滚动着地踏跳，踏跳有力，注意手臂与起跳的协调配合练习价值：滚动式着地既能有效地着地缓冲，也可以二次发力做第二次起跳通过练习，可以让练习者体会并掌握第二跳与第三跳的着地与二次发力四、问题：起跳腿没有充分蹬伸，摆动腿提拉无力、不迅速解决方法：（一）负重抬腿A.练习方法：双手拉住栏杆（双杠），支撑脚提踵，身体前倾模拟起跳动作，摆动腿负重做抬腿提拉练习B.注意事项：提拉要迅速，负重物的重量要根据练习者能力设置二）阻力提拉A.练习方法：练习者一侧腿的脚踝系上弹力带，做单足跳;辅助者拖拽弹力带，跟随前进B.注意事项：辅助者发力适当，跟随时机要准确三）斜跨台阶A.练习方法：练习者位于看台最低处，斜向进行跨步跳，逐步跳至台阶最上端B.注意事项：练习者根据自身能力选择适当的斜向角度，每跳一次起跳腿充分蹬伸，摆动腿主动提拉四）折叠前抬A.练习方法：两脚前后开立，后侧腿置台阶上，前侧腿折叠前摆B.注意事项：前侧脚滚动式着地，着地点尽量放在海绵垫缓冲，起跳后主动折叠前抬，循环往复练习价值：跳跃中，起跳腿要充分蹬伸，摆动腿由后往前要主动提拉。

通过这一系列的练习，可以让练习者体会蹬伸有力，主动前抬提拉五、问题：最后一步送髋不充分解决方法：（一）仰卧挺髋A.练习方法：仰卧位，双脚置于台阶上，交替提膝，挺髋B.注意事项：双手要按压垫子保持平衡，挺髋的基础上做提膝练习二）后抛实心球A.练习方法：半蹲位，背对投掷区，双手持球于腹前准备，往后上方抛球B.注意事项：注意投掷区的安全，后抛时身体成反弓形，要求充分展体练习价值：在前两跳的基础上，练习者的起跳速度已经逐步提高，最后一跳充分的挺髋展体滞空对成绩提高格外重要通过以上练习，可以让练习者在有限的起跳力度、角度的基础上，增加滞空时间，从而加大跳远距离六、问题：最后一步蹬摆无力解决方法：（一）“V”字跳A.练习方法：单脚站立于低台，往前滚动着地起跳，双脚落于高台B.注意事项：高、低台的高度因能力进行调整双臂前摆带动身体跳上高台二）抓举A.练习方法：双脚左右开立，半蹲，双手握杠铃上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回B.注意事项：抓举重量因能力調整侧重上提连贯与核心稳定三）上步高举A.练习方法：两脚前后开立，持重物于腹前，上步至低台开始往上举重物，上步至高台时重物置于头顶上方。

B.注意事项：体会上步与高举的协调配合，负重物因能力调整练习价值：在前两跳的基础上，节奏的稳定性有所降低，起跳的连贯性和协调性都有所影响，最后一步有力的踏跳和协调的蹬摆至关重要通过以上练习，可以让练习者有力踏跳，并且能够增加连贯跳跃时的协调与稳定教学训练中，有针对性地进行指导纠错，可以让训练效果事半功倍同时也要兼顾学生的个体差异，对出现的问题，首要先解决下肢爆发力、核心区力量不足等体能问题，再结合针对性的问题指导纠错，才能更有效地提高立定三级跳远的成绩  -全文完-。