上班族最健康作息时间安排表.pdf

作息时间安排表作息时间安排表5:305:30：起床起床后喝一杯水：起床起床后喝一杯水, ,可以补充晚上的缺水状态可以补充晚上的缺水状态5:45:40―0―6:406:40：起床：起床+ +晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大局晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大局部部位6:46:40―0―7:207:20：洗漱，出门上班：洗漱，出门上班8:00―8:308:00―8:30：吃早饭早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定8:308:30：开始一天中最困难的工作开始一天中最困难的工作9:309:30：让眼睛离开屏幕休息一下如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，：让眼睛离开屏幕休息一下如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息就让眼睛休息 3 3 分钟11:0011:00：吃点水果这是一种解决身体血糖下降的好方法吃一个橙子或一些红：吃点水果这是一种解决身体血糖下降的好方法吃一个橙子或一些红色水果12:0012:00：午餐13:013:00―10―13:303:30：午休一小会儿每天中午午休：午休一小会儿每天中午午休3030 分钟或更长时间，每周至少午分钟或更长时间，每周至少午休休 3 3 次。

次14:0014:00―1―17:307:30：上班做事上班做事16:0016:00：喝杯酸奶喝杯酸奶17:317:30―10―18:308:30：下班，晚餐下班，晚餐19:0019:00――20:3020:30：运动锻炼运动锻炼20:320:30―0―21:0021:00：洗澡，洗漱，然后上床洗澡，洗漱，然后上床21:0021:00――21:3021:30：睡前准备：睡前准备2121：：3030 睡觉休息睡觉休息个人觉得最正确作息时间：7：30--8:00起床+晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大局部部位；8：00--9：50出门+早餐，喝点豆浆，吃点包子什么的，记得早餐是一定要吃的；9：00--12：00上午上班时间，假设是对着电脑工作的，一定要记得1 个小时休息 5 分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；12：00--1：00午餐+走动走动，个人建议吃荤素搭配，从事脑力劳动的人建议多吃鱼、虾、海鲜类，这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养 DHA；13：00--13:30午休半小时，为下午工作提供充足的精力，上班前建议吃个水果；13:30--18:00下午上班时间，和上午一样：假设是对着电脑工作的，一定要记得 1 个小时休息 5 分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；18： 00--21:30自由活动时间， 活动完之后回到家洗洗准备下面的节目；21:30--23:30这 2 个小时，该充电的充电，该玩什么玩什么；23:30--7:30 21--30 岁睡眠时间保证在 8 小时就 OK早上 6:20 起床，以20 分钟穿衣洗梳，整理物品，6：40 出门，如果外面有早点就在外面吃，喝点豆浆，吃点包子什么的大概花个 2 块钱。

早上 7：00 准时上班后，直到中午，个人建议吃荤素搭配相对合理的中式快餐，快捷方便，花 20 分钟吃完，走回到宿舍〔正好帮助消化〕，在宿舍里可以休息一下， 还留有 5 分钟时拿起一个水果出发往工作的地方， 水果适宜在饭后2 小时后吃，这样更科学下午一直到下班，如果 5 点准时下班，你可以视情况回去自己做晚餐，不过个人还是建议吃中式快餐，这样可以留下些时间学习那如果会加班应该也不会影响你去吃顿快餐吧，如果有影响记得随身携带些压缩食品那计算下中式快餐的价格， 一般的荤素搭配的中式快餐就算是在上海这样的城市 8 元也是可以买到的， 个人甚至建议周日也不必自己做饭， 就还是吃快餐， 这样可以省下不少时间就营养摄取上来说，中式快餐相比照拟合理，不过还缺少局部营养，快餐的荤里很好有鱼、虾、海鲜出现，而这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养DHA，这是在其他食物中很少含有的，且中国的饮食习惯大多会导致钙铁锌硒的缺乏，这些营养逐一补充比拟麻烦，个人建议服用保健品，推荐保健品：DHA健脑素或深海鱼油、螺旋藻、钙美 D 或液体钙 D3，其中螺旋藻还可增强体质，提高免疫力，并对防辐射有一定效果或许你会说保健品价格较贵，市面上确实如此，不过保健品的价格大多虚高，其实本钱很低，你可以到竞争较剧烈，价格较透明的电子商务里购置 〔网店购置〕 以上所提到的 3 种保健品加起来购置一个月的服用量大致不会超过 60 元。

现在来计算下你每个月的开支，每天早点2 元，午餐加晚餐 16 元，水果1元，压缩食品 1 元就算一个月 30 天，天天如此就有 600 元，再加上保健品，就是 660 元，如果你自己做菜，菜的价格不说，柴米油盐、水电煤气不都是钱哦算一算估计也不比 660 低多少，而且不会做到营养的补充如此完善自己做还会消耗大量的时间，如果按照上面的安排，要是下午 5：00 准时下班，那么 6 点之后就是自由时间了，你可以自己控制，到10：00 点时或许会饿些，压缩食品吃些就可以了在 11：00 前睡觉，保证睡眠每周六或周日出来采购一周所需物品，如水果、压缩食品等，周日最好出半天， 做做户外活动， 锻炼锻炼身体 相信这样一来， 你的学习时间也比拟多了，希望我排列的安排对你有帮助7:307:30 起床，起床，7:30~8:007:30~8:00 洗漱，洗漱，8:00~8:308:00~8:30 吃早饭，吃早饭，8:30~9:008:30~9:00 防止运动，防止运动，9:309:30 开始一天中最困难的工作，开始一天中最困难的工作，10:3010:30 让眼睛离开屏幕休息一下，让眼睛离开屏幕休息一下，11:0011:00吃点水果，吃点水果，13:30~14:3013:30~14:30 午休一会儿，午休一会儿，17:00~19:0017:00~19:00 锻炼身体，锻炼身体，19:3019:30 晚晚餐少吃点，餐少吃点，23:3023:30 睡觉。

睡觉标准作息时间表供你参考起居生活安排 时间安排起床 6:30晨练 6:30~7:00早饭 7:00~7:20早读 7:20~7:50上课学习时间 8:00~11:30午饭、休息 12:00~14:00下午学习时间 14:00~17:30课外活动 17:00~18:00晚饭 18:00~19:00晚自习 19:30~22:00熄灯 23:00[各时间段身体工作一览]一、晚上 9-11 点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐二、晚间 11-凌晨 1 点，#的排毒，需在熟睡中进行三、凌晨 1-3 点，胆的排毒，亦同四、凌晨 3-5 点，肺的排毒此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除五、凌晨 5-7 点，大肠的排毒，应上厕所排便六、凌晨7-9 点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐疗病者最好早吃，在6 点半前，养生者在7 点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到 9、10 点吃都比不吃好七、半夜至凌晨 4 点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜个人觉得最正确作息时间：7：30--8:00起床+晨跑，跑步是有氧运动，建议坚持，可以锻炼到身体的大局部部位；8：00--9：50出门+早餐，喝点豆浆，吃点包子什么的，记得早餐是一定要吃的；9：00--12：00上午上班时间，假设是对着电脑工作的，一定要记得1 个小时休息 5 分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；12：00--1：00午餐+走动走动，个人建议吃荤素搭配，从事脑力劳动的人建议多吃鱼、虾、海鲜类，这些食物中含有脑力工作者不可缺少的营养 DHA；13：00--13:30午休半小时，为下午工作提供充足的精力，上班前建议吃个水果；13:30--18:00下午上班时间，和上午一样：假设是对着电脑工作的，一定要记得 1 个小时休息 5 分钟，动动全身，可以有效的保护视力，预防办公室综合症；18： 00--21:30自由活动时间， 活动完之后回到家洗洗准备下面的节目；21:30--23:30这 2 个小时，该充电的充电，该玩什么玩什么；23:30--7:30 21--30 岁睡眠时间保证在 8 小时就 OK。